Біль у колінах є одним із тих дратівливих фактів життя, що впливають на близько 25% дорослих. Але вам не потрібно просто миритися з цим: включення вправ для болю в колінах - обидва сили рухаються і Розтягування - можна допомогти полегшити болі.
Так, це може звучати як контрінтуїтивно. Якщо ваше коліно болить, коли ви використовуєте його, чи не повинні ви його відпочивати? Хоча це має сенс на рівні поверхні - і може бути правдивим у разі гострої травми - це часто не найкраще рішення. Замість того, щоб вирізати час для цільової сили та рутинного розтягування, може зменшити стрес, розміщений на колінному суглобі, в кінцевому рахунку, що допоможе вам рухатися вільно та просто.
Тож як вправи можуть допомогти з болем у коліні?
Спочатку швидкий урок анатомії: ваші квадратики та телята кріпляться до коліна Емілі Катлер Pt DPT Фізичний терапевт у лікарні для спеціальної хірургії розповідає про себе. І ваші глютени і викрадачі стегна (Група бічних м'язів, які працюють, щоб вивести ногу в бік) допомагає стабілізувати колінний суглоб і зберегти нижні кінцівки у вирівнюваннях, коли ви ходите і бігаєте, вона пояснює. Коли будь -яка з цих груп м’язів слабка і не виконує свою роботу, коліно може в кінцевому підсумку приймати більше стресу, ніж він призначений. І саме так може повзати біль у коліні. Роблячи певні вправи на опір, ви можете зміцнити ці м’язи, що може покращити стабільність колінного суглоба, підвищує його здатність поглинати удар і зменшити загальний стрес, розміщений на ньому доктор Катлер.
Звичайно, ви хочете вибрати силових рухів, які не погіршують ваш біль, тому багато перелічених нижче рухів - як стіна сидіти глют -міст Наприклад, бічна дошка - не передбачає тонни активного згинання та випрямлення коліна, оскільки цей рух може посилити деякі проблеми з коліном. Ви також можете змінювати вправи, щоб бути більш зручними для колін. Наприклад, замість того, щоб робити традиційні присідання, де ви опускаєте до 90 градусів, ви можете зробити міні -присідання, куди ви їдете просто вниз. Укорочуючи діапазон руху, ви можете уникнути спалаху болю вгору, все ще отримуючи переваги сили.
Розтягування також може бути зчепленням для пом'якшення болю в коліні. Розтягнення доповнює зміцнення доктора Катлера. Це тому, що якщо м’язи, які кріпляться до коліна, занадто жорсткі або щільні, вони можуть ненормально натягнути суглоб і викликати посилений стрес, що може призвести до болю, який вона пояснює. Виміщуючи час, щоб подовжити їх за допомогою цільового розтягування, ви можете покращити свою гнучкість та діапазон руху правильне аномальне відстеження суглобів та зменшити загальну почуття жорсткості та болю, який говорить доктор Катлер.
Як включити вправи для болю в колінах у свою рутину
Нижче ми маємо конкретні силові вправи (переміщуються 1–7) та розтяжки (переміщуються 8–10) від доктора Катлера та Келлі лежав PT DPT фізичний терапевт, що базується в штаті Меріленд FX Фізична терапія Це може допомогти при болю в коліні. По -перше, хоча поради щодо вплетення їх у вашу рутину.
жіночі біблійні імена
Доктор Катлер пропонує зробити міні -тренування з наведених нижче кроків. Почніть з ніжної п’яти-10-хвилинної розминки, щоб ваша кров протікала-світлодіодні заходи, такі як ходьба або їзда на велосипеді, зробили б трюк. Потім виконайте свої силові вправи: Виберіть від трьох -чотирьох із нижче, вибравши один -два ходи на групу м’язів (квадратики та глютени). Заповніть кожну вправу для двох -трьох наборів від 10 до 15 повторень. Далі виконайте свої розтяжки, які можуть служити розкладом: утримуйте кожну з них на 30 секунд і повторіть три загальні раунди. Доповніть цю рутину, яка повинна зайняти близько 30 хвилин три -п’ять разів на тиждень.
Ці вправи повинні відчувати себе комфортно, а не викликати болю, який доктор Лей розповідає сам. Тож якщо ви помітили, що щось відчуває, як ви їх робите, потребують хвилини, щоб зареєструватися у вашій формі. Можливо, вам потрібно використовувати меншу вагу або опір або бути додатково пам’ятаючи про своє позиціонування, щоб переконатися, що ви це робите правильно. Але якщо жодне з цих питань не втілює вправу чи розтягнення, не може бути не для вас. І це нормально! Спробуйте деякі інші кроки у списку, щоб побачити, що упорядкування працювати для вас.
Важлива примітка: ці вправи та розтяжки не підходять все Види болю в коліні. Якщо ваш дискомфорт настільки інтенсивний, що у вас виникають проблеми з ходьбою; Якщо ваші спільні блокування або клацання; Якщо біль у коліні супроводжується набряком почервоніння або тепла; Або якщо біль трапився внаслідок гострої травми (наприклад, ви закрутили її під час гри в піклбол, або він почав пульсувати після того, як ви спіткнулися і впали на біг), то вам слід зареєструватися з лікарем або фізичним терапевтом, перш ніж спробувати ці ходи, - говорить доктор Катлер. Те саме відбувається, якщо ваше коліно часто відчуває, що дає доктор Лей.
Ви також повинні зареєструватися з фізичним терапевтом або лікарем, якщо біль у коліні погіршується при фізичних вправах або якщо ви не помітили жодного вдосконалення з ним після трьох -чотирьох тижнів послідовного виконання цих вправ і розтягує доктор Катлер.
Self не забезпечує діагностику або лікування медичною консультацією. Будь -яка інформація, опублікована на цьому веб -сайті або за цим брендом, не призначена як заміна медичної консультації, і ви не повинні вживати жодних заходів, перш ніж консультуватися з медичним працівником.
Теми силові тренування щоденні спортсмени Біль у колінах Більше від себе 10 Натисні вправи, щоб запалити плечі грудей та трицепси Ці функціональні кроки можуть допомогти покращити вашу силу.
