м'ясо сир йогурт та інші продукти тваринного походження відомі білок але життєво важливу поживну речовину можна знайти і в рослинних місцях — і так, там є навіть деякі зерна з високим вмістом білка. Все ще насичений енергією вуглеводів ці варіанти також можуть служити зручним джерелом білка для людей, які намагаються урізноманітнити свій раціон (або тих, хто вважає за краще обмежити або відмовитися від продуктів тваринного походження).
Білок важливий з кількох причин. Він є будівельним матеріалом для нашого тіла, щоб будувати м’язи, нарощувати тканини, виконувати основні функції та виробляти гормони, тому важливо отримувати достатню кількість Тхань Тхань Нгуєн MS RDN зареєстрований дієтолог у Mendinground Nutrition розповідає SELF. Зернові з високим вмістом білка також містять усі поживні речовини, які зазвичай пов’язані з продуктами рослинного походження, наприклад вітаміни та мінерали, фітохімічні речовини клітковина і здорові ненасичені жири Аліса Лупу RD CDN розповідає SELF лікар-дієтолог із Медичного центру Ірвінга Нью-Йоркського Пресвітеріанського/Колумбійського університету. Особливо важливим прикладом є клітковина: вона не тільки сприяє регулярному випорожненню, а також здоровий мікробіом кишечника Лупу каже, що це також пов’язано з меншим ризиком таких захворювань, як серцеві захворювання та колоректальний рак. Більше того, він у поєднанні з білком уповільнює вивільнення глюкози в кров, допомагаючи вам підтримувати стабільний рівень цукру в крові та уникати стрибків (і спаду енергії, який слідує за ними).
Тож, споживаючи злаки з високим вмістом білка, ви отримуєте найкраще з обох світів: отримуєте солідну дозу білка, який зазвичай пов’язаний із продуктами тваринного походження, а також оптимізує клітковину та інші вітаміни, мінерали та мікроелементи, каже Нгуєн.
У нас є ціла низка, яку ви можете спробувати. Кілька речей, які слід знати про зерна спочатку, хоча вони може трохи заплутатися. Технічно кажучи, це їстівне насіння трав’янистих рослин, що належать до родини Poaceae, включаючи пшеницю, рис, кукурудзу, ячмінь і овес. ( Псевдозерна — як і гречка кіноа та амарант — це насіння, які походять із різних сімейств, але оскільки вони виглядають і діють як справжні зерна, їх часто змішують разом із ними.) Зерна можуть бути цілими або очищеними; перші містять ціле ядро зерна, тому вони, як правило, мають більше клітковини залізо Вітаміни групи В та інші важливі поживні речовини. Деякі також можуть бути повноцінні білки тобто вони містять усі дев’ять незамінних амінокислот — білкових компонентів, які ваше тіло не може виробляти самостійно. І ви можете бути здивовані, дізнавшись, що деякі види зернових не містять глютену, тому вони не викликають проблем з травленням у людей, які мають харчову непереносимість, наприклад целіакія .
Пам’ятаючи про це, перегляньте наведений нижче список варіантів зерна з високим вмістом білка, наповнений поживними характеристиками, які виділяють кожне з них, а також безліч способів, якими ви можете використовувати їх у власних стравах.
1. Ячмінь
4 грами на чашку вареного
Ви можете асоціювати ячмінь з пивом та іншими алкогольними напоями, але він також може використовуватися як їжа. Описується як горіховий і жувальний, це звичайна добавка до супів, салатів і рагу. (Традиційно його використовували у грецькому печиві, схожому на біскотті, відомому як шотландський бульйон Paximadia та шотландському ячмінному пудингу. ) Обов’язково вибирайте в магазині ячмінь без лушпиння або ячмінь без лушпиння, якщо ви хочете отримати повну поживну користь, оскільки перловий сорт не є цільнозерновим.
2. Гречка
6 грамів на чашку вареного; без глютену; повноцінний білок
Незважаючи на свою назву, гречка, яка походить із центрального та західного Китаю, насправді не пов’язана з пшеницею. Відомий своїм швидким ростом і універсальністю, його найчастіше подрібнюють на борошно для кулінарного використання, але для деяких страв натомість потрібні зерна (або крупи), як у східноєвропейській каші. Гречане борошно має a насичений і горіховий смак що може пояснити, чому ви бачите, що він так часто спливає в млинцях. Він також традиційно використовується в російських млинцях, відомих як бліні, і японській локшині соба. Майте на увазі, що гречка може викликати алергічні реакції у деяких людей (особливо в азіатських країнах), особливо якщо їсти часто або у великих кількостях.
3. Булгур
6 грамів на чашку вареного
Булгур, також відомий як подрібнена пшениця, родом із Близького Сходу та Середземномор’я, і входить до таких поширених страв, як табуле (салат з булгуру та петрушки) та муджаддара (булгур та сочевиця ). Якщо ви тільки починаєте вводити більший асортимент цільнозернових продуктів у свій раціон, булгур стане чудовим варіантом через його м’який смак і швидкий час приготування. (Якщо його відварити, він може бути готовий менш ніж за 10 хвилин!) Додайте його до вегетаріанських гамбургерів або вегетаріанського чилі, використовуйте його як наповнювач у фрикадельки та м’ясний рулет або заправте його лимонним соком, оливковою олією, сіллю та перцем для простої, але ситної сторони.
значення імені юлія
4. Пшоно
6 грамів на чашку вареного; без глютену
Пшоно є основним інгредієнтом пташиного насіння, але його також широко їдять у суспільствах по всьому світу (наприклад, конджі, китайську страву з каші або індійські млинці, відомі як доса), і особливо добре підходить для азіатської кухні. Ви також можете поміняти пшоно на рис у фрі або натиснути приправлені страви на котлети для вегетаріанські бургери . Завдяки своєму ніжному солодкому смаку він також добре підходить до коржів і кексів у випічці.
5. Дикий рис
7 грамів на чашку приготованого; без глютену
Цікавий факт: дикий рис — це зовсім не рис, а насіння дикої водяної трави, яка поширена переважно в районі Великих озер. У порівнянні з білий рис дикий рис містить майже вдвічі більше білка. Навіть незважаючи на те, що дикий рис сам по собі не є повноцінним білком, ви можете поєднувати його з прикормом, щоб перетворити його в один (скажімо, квасоля), оскільки бобові внесуть амінокислоти, яких бракує рису. Якщо квасоля та рис не в ваших силах, спробуйте перець, фарширований рисом, а також зелену цибулю з сиром фета, м’ятою та лимонним соком — за словами Лупу, за цим рецептом ви отримаєте ароматну їжу, багату клітковиною та білками.
6. Фарро
7 грамів на чашку вареного
Іноді її називають emmer wheat farro — це горіхово-жувальний тип пшениці, який широко вирощувався в Стародавньому Римі та виготовляв чудову пасту. Укомплектовано антиоксиданти це універсальне зерно, яке також можна готувати як різотто, додавати в супи, салати та запіканки з коричневим рисом або подавати як гарнір з оливковою олією та приправами. Просто переконайтеся, що ви купуєте цілий фарро, а не перламутровий вид для максимальної харчової цінності.
7. Кіноа
7 грамів на чашку приготованого; без глютену; повноцінний білок
Кіноа, яка походить із регіону Анд у Південній Америці, має кілька різних кольорів (включно з біло-чорним і червоним) і є чудовою закваскою з цільного зерна, оскільки її можна легко придбати в супермаркетах. У той час як червоні та чорні сорти мають дещо сильніший смак, вони готуються довше та зберігають більший хрускіт, ніж біла, вся кіноа дуже поживна. Крім білка, це також джерело фолієвої кислоти міді та заліза (і насправді містить більше калію ніж будь-яке інше цільне зерно). Завдяки цьому він має репутацію так званого суперфуду, а м’який злегка горіховий смак чудово підходить у будь-чому, від плову до салатів. рецепти кіноа . Серйозно, ви можете зробити a багато з цим насінням: ми можемо підсмажити їх, хрусткими або навіть приготувати, як каже зелений Нгуєн. Просто майте на увазі, що кіноа природним чином покрита гірким хімікатом, відомим як сапонін, тому, якщо ваша кіноа не позначена як «попередньо промита», ви можете на секунду промити її проточною водою, щоб бути в безпеці.
8. Амарант
9 грамів на чашку вареного; без глютену; повноцінний білок
Як і кіноа, амарант також є корінним жителем Південної Америки і, за оцінками, становив до 80% раціону ацтеків. З його характерним перцевим нотком він чудово поєднується з кукурудзою та кабачком (і навіть з корицею в десертах). Ви також можете додавати його в кекси та млинці, купуючи його в магазині в пластівцях і крекерах, або їсти його, як попкорн. У Мексиці цю пряну версію часто покривають цукром або медом для отримання цукерок, відомих як alegría.
9. Тефф
10 грамів на чашку вареного; без глютену
Теф довгий час був основною культурою в Ефіопії та інших країнах Африканського Рогу, але він швидко набирає популярність у США завдяки відсутності глютену та високій щільності поживних речовин. Насправді тефф містить значно більше клітковини на душу населення, ніж інші зерна, такі як рис або овес! Теф, ймовірно, найбільш відомий як основний інгредієнт культового бісквітного хліба в Ефіопії, але зерно також має багато інших застосувань. Ви можете легко приготувати кашу з тефу, додавши води та поставивши її в холодильник, наприклад, на ніч. Смак тефу описується як схожий на лісовий горіх.
10. Руки
10 грам на склянку вареного
Подібно до фарро, камут є різновидом пшениці; насправді термін «камут» є давньоєгипетським словом для нього. Ви також можете знати його під альтернативною назвою Хорасанська пшениця. Спробуйте додавати ягоди камуту (зерна) до супів, рагу та салатів або використовувати борошно камуту замість звичайного пшеничного борошна для випічки.
11. Спельта
11 грамів на чашку вареного
Відомий своєю горіховою солодкістю с шкірка тісно пов'язана з пшеницею і може легко служити заміною в більшості рецептів. Цілі ягоди спельти добре підходять для приготування супів із пластівців або гарнірів, їх можна готувати як рис або різотто. Тим часом борошно зі спельти можна використовувати в більшості рецептів, які вимагають білого або цільнозернового. Є навіть готові хлібні та макаронні вироби на основі спельти.
12. Овес
12 грамів на чашку вареного; без глютену
Якщо ви коли-небудь замислювалися, чому миска вівсяних пластівців або вівсяних пластівців на ніч робить такий ситний сніданок, ви повинні частково подякувати вмісту білка. Віддавайте перевагу рулонним або сталевим вирізам, а не миттєвим видам і спробуйте це п'ять рецептів вівса на ніч щоб підняти білок ще вище. Якщо вранці ви не відчуваєте овес, пам’ятайте про страви на сніданок це не єдиний варіант . Овес також може допомогти вам розтягнути м’ясні або бобові гамбургери чи м’ясний рулет і згустити смузі, щоб назвати кілька інших застосувань.
пов'язані:
- Як вірусні «високобілкові» рогалики насправді відрізняються від оригінального виду?
- 15 продуктів для сніданку, які містять більше білка, ніж яйце
- 10 овочів з високим вмістом білка, які зроблять будь-який салат або гарнір більш ситним
Отримайте більше про чудову їжу від SELF прямо у вашу поштову скриньку — безкоштовно .
