На самому базовому рівні ви, мабуть, добре знаєте, що пити воду — це добре, а економити на ній, особливо коли погода спекотна, — це прямо протилежне. Але на практиці питання дещо більш тонке. Насправді існує висока ймовірність того, що ви, навіть не підозрюючи, робите кілька ключових помилок щодо зволоження, що може призвести до туманний млявий і багатоборство не почуваєшся найкращим чином.
Звичайно, правильна гідратація важлива в будь-який час року, оскільки достатнє споживання рідини має важливе значення майже для всіх процесів, які відбуваються у вашому тілі, від думок до какання але це особливо важливо в жарку погоду. Тепло та вологість спричиняють посилене потовиділення, що призводить до значно більшої втрати води. Через це ризик зневоднення у теплу погоду набагато вищий, і для цього потрібно вживати більше рідини компенсувати різницю . Недостатня кількість води може погіршити фізичну та розумову працездатність, а в крайніх випадках це може призвести до серйозних ускладнень, таких як тепловий удар або проблеми з нирками Дженна Морган, доктор медичних наук лікар невідкладної допомоги в медичному центрі Векснера Університету штату Огайо розповідає SELF. Іншими словами: для того, щоб наше тіло функціонувало належним чином, ми повинні бути зволожені Сінді Нельсон розповідає SELF доцент Університету штату Юта.
Зрештою, це робить ще більш важливим переконатися, що ваше споживання рідини робить те, що ви хочете. (Думаєте, ви можете випити кілька склянок рідини протягом дня і бути золотим? Такий підхід, безперечно, залишає простір для вдосконалення, на думку експертів.) Якщо це звучить так, як вам, ви далеко не самотні, хто неправильно розуміє призначення гідратації: загалом кілька шаблонів помилок часто виникають, каже доктор Морган. Читайте далі, щоб дізнатися про 12 поширених помилок гідратації, які можуть призвести до невдачі у відділі рідини.
1. Ви вважаєте, що вісім склянок на день не підлягають обговоренню.
Незважаючи на те, що вісім склянок часто називають універсальним стандартом гідратації, віра в те, що це якесь універсальне магічне число, насправді є міфом, каже Нельсон. Швидше, ідеальна кількість дуже індивідуальна, оскільки вона залежить від купи різних факторів: вік, вага, рівень активності, загальний стан здоров’я та багато іншого, каже вона. Насправді не існує певної кількості, яку ви повинні випивати щодня.
Це означає, що більшість людей справді отримають користь більше ніж вісім склянок на день відповідно до чинних інструкцій. Як раніше повідомляв SELF Інститут медицини національних академій насправді рекомендує 2,7 літра (11 чашок) і 3,7 літра (майже 16 чашок) для жінок і чоловіків віком від 19 до 30 років відповідно. Якщо ви не наважуєтеся використовувати ковдру, ви можете використовувати свою масу тіла як показник Антея Леві MS RD CDN розповідає SELF бруклінський письменник про здоров’я та засновник Alive+Well Nutrition. Більшості людей буде корисно випивати приблизно половину своєї маси тіла в унціях води щодня, каже Леві, — скажімо, 75 унцій для людини вагою 150 фунтів.
Відповідно до Американська асоціація серця найпростіший спосіб визначити, чи достатньо ви зволожені, це перевірити колір вашої сечі. Замість темно-жовтого або навіть бурштинового віддавайте перевагу блідо-жовтому, каже доктор Морган. Окрім потемнілої сечі, ви також можете помітити інші побічні ефекти якщо ви зневоднені, як втома, неприємний запах з рота сухість у роті і тяга до цукру . Туман мозку і головний біль також додає Нельсон.
2. Ви чекаєте, доки вам не захочеться пити...
Спрага - це відчуття, яке часто неправильно тлумачать. Замість вашого знака почати зволоження, це насправді більше сигнал тривоги, що ви прострочили, за словами Нельсона. До цього моменту ви вже можете бути помірно зневодненими, каже доктор Морган. Насправді відчуття спраги зазвичай не з’являється, доки ви не втратите більше 1,5 літрів води через тілесні процеси, як-от дихання, сечовипускання та потовиділення, тому не чекайте до того моменту, щоб щось випити. Мета: постійне проактивне зволоження, каже доктор Морган. Що веде нас прямо до нашої наступної точки...
богослужебні піснеспіви
3. …а потім ви граєте в догонялки.
Вживання невеликої кількості рідини протягом тривалого періоду часу є набагато кращим підходом до зволоження, ніж споживання великої кількості рідини відразу. Загалом, краще розподілити це на весь день і не чекати, каже Нельсон. Це не тільки зменшить ризик зневоднення (у вас не буде дефіциту, як легко каже Нельсон), але також стане легше для вашого шлунка, щоб запобігти здуття живота і дискомфорт. Серйозно послідовність є ключовою.
Крім того, доктор Морган зазначає, що ковтання не миттєво поверне вас до початкового рівня та вирішить будь-які проблеми, пов’язані з зневодненням, які ви можете відчувати: таким чином ваше тіло не засвоїть усе відразу, пояснює вона. Крім того, Нельсон зазначає, що відкладення основної частини споживання рідини до пізнього дня чи вечора може порушити ваш сон оскільки вам, ймовірно, доведеться вставати, щоб пописати вночі.
4. Ви економите на рідині під час тренування.
Зволоження важливе незалежно від вашого рівня активності, але воно стає ще більш актуальним, коли ви займаєтеся спортом. Нельсон каже, що важливо як попередньо, так і після гідратувати. Закінчується H2O відразу може вплинути на ваші спортивні результати кількома способами (наприклад, підвищити ризик виникнення судом, що погіршить концентрацію та зосередженість, а також зменшить швидкість гнучкості та витривалість), тому достатня кількість напою наперед допоможе вам проявити найкращі здібності. Тим часом усі ці навантаження зневоднять вас швидше (спасибі поту!). достатньо пити потім допомагає у відновленні.
Спортсменам теж важко приготувати загальні рідинні тренування, але загалом їм слід випивати від 17 до 20 унцій рідини за дві години до тренування та від 7 до 10 унцій кожні 10-20 хвилин під час тренування згідно з правилами. Американська рада з фізичних вправ . Зважте себе до і після і випивайте принаймні 20 унцій води на кожен фунт, втрачений через піт.
автомобіль на літеру s
5. Ви не стежите за своїм споживанням.
Візьміть це від доктора Моргана: опинитися в мінусі надзвичайно легко. Багато людей просто зайняті і не усвідомлюють, як мало вони випили, каже вона. Ось чому Нельсон каже, що ви повинні бути дійсно обдуманим у своєму підході до гідратації — знати, з чого ви знаходитесь, щоб почати і чи потрібно вам покращуватися. Коли люди починають документувати своє споживання, вони зазвичай дивуються фактичній сумі, яку вона додає.
Якщо вам важко згадати випити (або ви схильні до відволікання), спробуйте мати під рукою пляшку з водою і як візуальний посібник, який спонукає вас ковтнути, і як вимірювальний інструмент для кількісного визначення кількості. Крім того, цей прийом може допомогти вам порціонувати рідину. Скажімо, у вас є мета гідратації, наприклад, 60 унцій на день. До 11 ранку ви повинні бути приблизно 20 унцій; до 16:00 40 унцій. Таким чином у вас є певний графік, каже Нельсон. Встановлення таймера на кожні 15-20 хвилин також може бути корисним.
6. Ви здуваєте продукти, багаті водою.
Новини спалаху: вам не обов’язково пити величезну кількість, щоб досягти щоденної мети гідратації. У деяких випадках прийом їжі насправді може принести користь вашому прибутку, каже Нельсон.
Оскільки деякі продукти майже повністю складаються з H2O (більше 90%!) Пригощання продуктами з високим вмістом води, такими як фрукти та овочі, може сприяти загальному споживанню рідини, особливо якщо ви балансуєте на межі достатньої гідратації.
Щоб було зрозуміло, ви не повинні покладатися виключно на їжу для отримання всієї щоденної води, згідно з Леві: вона каже, що нам обов’язково потрібно пити. З цим застереженням сильні варіанти включають апельсини (88% води) диню (90%) полуниця (92%) кавун (92%) цукіні (94%) огірки (95%) і листя салату (96%), не кажучи вже про рідку їжу, як супи смузі і трясеться . Фактично, підраховано, що приблизно 20% вашого щоденного споживання насправді є джерелом їжі.
7. Ви накопичуєте електроліти.
Короткий огляд на випадок, якщо термін електроліти є для вас просто модним словом для фітнесу: це мінерали, які несуть електричний заряд і підтримують баланс рідини в організмі, каже Леві. Отже, натрій калію і магній відіграють важливу роль у загальній розмові про гідратацію.
Тим не менш, було б помилкою думати, що напої, багаті електролітами, автоматично кращі за звичайну воду, або що, згідно з Леві, кожному потрібні додаткові електроліти. У більшості випадків збалансоване харчування повинно забезпечити все, що вам потрібно. Наприклад, калій можна знайти в квасолі, бананах, авокадо та грецькому йогурті, каже Леві. А гарбузове насіння, насіння чіа та горіхи чудові харчові джерела магнію . Тим часом напої люблять кістковий бульйон смузі та несолодка кокосова вода також можуть допомогти вам відновитися, якщо це необхідно (хоча Леві попереджає, що ажіотаж навколо кокосової води серйозно роздутий).
Насправді напої з електролітами (наприклад, Gatorade і Powerade) і додаткові електроліти (наприклад, Liquid IV або порошок для втамування спраги Gatorade) найкраще підходять для невеликої групи людей: спортсменів, які займаються змаганнями, які проводять тривалі проміжки часу в умовах сильної спеки, і будь-кого, хто втрачає значну кількість рідини за короткий проміжок часу, згідно з Леві. За її словами, для цих груп напої з високим вмістом електролітів можуть бути корисними для швидкої регідратації. Але для звичайної здорової людини? Щоденне споживання електролітів не є обов’язковим. (Ось більше інформації про чи варто вам спробувати пакети електроліту .) Більше того, Нельсон додає, що багато з цих напоїв і добавок містять тонну цукру, інгредієнта, який може зашкодити вашій місії гідратації.
8. Ви занадто сильно покладаєтеся на солодкі напої...
Хоча всі типи напоїв забезпечують рідину, ми хочемо пам’ятати про те, що види напоїв, на які ми покладаємося, щоб залишатися зволоженими, каже Леві. Не всі створені однаково: солодкі типи — наприклад, газовані напої, приготовлені з солодкими сиропами, і багато фруктових соків за Леві — можуть мати освіжаючий смак, але вони не зволожують так ефективно, як вода, каже доктор Морган. Вони навіть можуть мати a з зволожуючий ефект, оскільки молекули цукру витягують воду з вашого тіла в кров.
Більше того, солодкі напої також можуть мати інші недоліки для здоров’я. Вони можуть вплинути на рівень вашої енергії, спричинивши сумнозвісну цукрову аварію, додає доктор Морган. (Щоб ускладнити проблему зневоднення себе також може змусити вас почуватися млявим, тож ви можете отримати потенційний подвійний удар у вигляді втоми.) Згідно з Леві, регулярне перевантаження цукром також може підвищити ризик метаболічних захворювань у довгостроковій перспективі. Замість цього використовуйте воду як свій напій (і якщо прості речі не приваблюють, продовжуйте читати).
циганські жіночі імена
9. …або ті, хто сильно вживає кофеїн або карбонізацію.
Окрім солодких напоїв, за словами Нельсона, ви також захочете обмежити газовані та кофеїнові напої. За її словами, карбонізація змусить вас відчути ситість, тож ви відчуєте, що випили більше рідини, ніж насправді споживаєте, що ускладнює споживання достатньої кількості рідини. Бульбашки також пов’язані з проблемами ШКТ, такими як здуття живота та газ а також знос зубів за Леві. Тим часом кофеїн може призвести до того, що ви мочитесь і какаєте, прискорюючи втрату рідини та сприяючи зневодненню. Це також може викликати такі побічні ефекти, як нудота тремтіння, занепокоєння та поганий сон, як добре знає будь-хто, хто коли-небудь переживав. Обмежте споживання кофеїну до 400 міліграмів або менше на день (приблизно дві-три чашки по 12 унцій рідини), рекомендує Леві.
10. Або, з іншого боку, ви змушуєте себе повністю дотримуватися рідини, яка вам просто не подобається.
М'якість води може бути великою перешкодою. Багато людей просто не п’ють його часто, тому що їм не подобається смак порівняно з ароматнішими напоями, тому якщо змінити смак це допоможе! Якщо ця зміна означає, що ви будете пити більше, це справжня користь, каже Нельсон.
Щоб надати легкий імпульс, спробуйте додати фруктові або овочеві настої за Нельсоном. На думку Леві, ви можете зробити це, вичавивши сік свіжого лайма або лимона, додавши трохи замороженого ягоди або додавання свіжого листя м’яти чи базиліка. Таким чином ваш H2O буде трохи приємнішим (і тому вам буде легше проковтнути буквально), але він все одно забезпечить ті самі переваги зволоження. (І підказка для активних людей, які прагнуть отримати більше енергії в своєму напої після тренування: шоколадне молоко робить досить хороший відновний напій Нельсон каже.)
хвали поклоніння
11. Ви не регулюєте споживання рідини, як завжди.
Ваші потреби в гідратації не є фіксованими; вони можуть коливатися залежно від вашої ситуації. Як ми згадували раніше вам потрібно більше рідини, коли ви активні або жарко, каже доктор Морган, але інші фактори ризику також можуть збільшити потребу в гідратації, наприклад хвороба. У разі виникнення лихоманка блювота або діарея ми втратимо багато рідини, тож нам доведеться її поповнити, каже Нельсон. Інші потенційні фактори ризику зневоднення включають алкоголь і деякі ліки, такі як проносні діуретики та пероральні препарати для діабет 2 типу .
12. І нарешті ви припускаєте, що більше завжди краще.
Це класичний випадок занадто великої кількості хороших речей: вживання достатньої кількості води має важливе значення для стабільний рівень енергії і здорове травлення але в той же час можна робити це надмірно — і навіть до небезпеки для свого здоров’я, каже Леві. Втрата тонни протягом однієї-двох годин може становити небезпеку, наприклад, водну інтоксикацію, також відому як гіпонатріємія — медичний термін для небезпечно низького рівня натрію в крові. Гіпонатріємія може викликати нудота блювота слабкість і в крайніх випадках судоми або кома каже Леві. Однак, щоб було зрозуміло, такі серйозні побічні ефекти зустрічаються рідко: вам, ймовірно, доведеться випити повний галон води за годину, щоб піддатися ризику, додає вона. (Більш поширене явище? Як ми вже згадували вище, ви накачуєте стільки відразу, що ваше тіло насправді не може це ефективно засвоїти.)
Отже, які ознаки того, що ви трохи перестаралися у своїй місії зволоження? Ясна сеча для одного. Подібно до того, як за кольором вашої сечі можна визначити, чи є у вас зневоднення (пам’ятайте, що темно-жовтий означає, що вам потрібно більше пити), так він також може сказати вам, чи є у вас закінчено зволожений. Коли ваш результат не має відтінку, це ознака того, що ви перестаралися.
пов'язані:
- Найкращий спосіб лікування сухості в роті незалежно від причини
- Як швидко охолонути, коли ви гарячі, вередливі і просто не можете перестати потіти
- Найкращі продукти для зволоження, які допоможуть вам пити більше води
Отримайте більше чудових журналістських послуг від SELF прямо у свою поштову скриньку .
