Пройдіться будь-яким тренажерним залом, і, швидше за все, ви побачите хтось робити жим лежачи. На це є вагома причина: це класичний сильний хід в квінтесенцією вправи для націлювання м'язи грудей (також відомий як грудні груди).
Але це не єдиний ваш вибір... далеко не так. Є купа різних вправ для грудей, включно з налаштуваннями жиму для грудей OG, які ефективно запалюють верхню частину тіла. І це добре, оскільки кожен діє на ваші м’язи дещо по-різному.
Хочете отримати штовхання? Продовжуйте читати, щоб отримати важливу інформацію про те, чому сила грудей має значення, яке обладнання вам потрібно, щоб палити грудні м’язи, і як виконання класичних рухів грудьми може збалансувати вашу рутину, а також, звичайно, ціла низка вправ для грудей, які ви можете спробувати самі!
Назви американських банд
Чому сила грудей важлива?
Кожного разу, коли ви робите штовхаючий рух, як-от різко відчиняючи двері, маневруючи візком для покупок, піднімаючись із землі або кладучи важку коробку назад на полицю, м’язи вашої грудної клітки активізуються. Ваші грудні м’язи (їх два: великий і малий грудний м’яз) є основними гравцями, які допомагають вам завершити цю схему рухів. Але ваш трицепс на тильній стороні ваших рук, щоб допомогти. Вони працюють щоразу, коли ви розгинаєте лікті, щоб випрямити руки, що вам потрібно робити, коли ви штовхаєте чи натискаєте Кеті Пірсон CPT сертифікований особистий тренер із Монтани та співавтор у Любов до велоспорту в приміщенні розповідає SELF. Чим сильніші ці м’язи, тим ефективніше та безпечніше ви зможете виконувати повсякденні завдання.
Крім того, груди відіграють ключову роль хороша постава тому його зміцнення може зміцнити вашу здатність сидіти або стояти вертикально. І ваші грудні залози також допомагають стабілізувати плечовий суглоб тому їх зміцнення може покращити здоров’я плечей і зменшити ризик їх травм.
чоловіче польське ім'я
Сила тут, безперечно, важлива, але не менш важливо, щоб ви не приділяли м’язам грудей стільки любові, щоб забути про решту верхньої частини тіла: переконайтеся, що ви збалансовуєте вправи для грудей з рухи, спрямовані на м’язи спини теж. В ідеалі вам потрібен якомога більший баланс між цими протилежними групами м’язів — це означає, що вони мають однакові рівні сили, щоб одна сторона не була слабшою за іншу — щоб вони могли ефективно працювати разом, як каже команда Пірсона.
Також важливо: якщо ви проводите багато часу в згорбленій позі (читайте: настільні працівники скрізь!), ваші грудні м’язи, ймовірно, напружені, тому на додачу до регулярних силових навантажень доцільно їх також регулярно розтягувати.
Яке обладнання вам потрібно для роботи з грудьми?
Ви насправді ні потреба будь-що, щоб розпалити вашу грудь. За допомогою рухів, таких як віджимання та провали, ви можете напружувати грудні м’язи, використовуючи лише вагу свого тіла. Це робить ці вправи легкими доповненнями до розпорядку дня вдома. У той же час інші вправи для грудей, такі як жим мухи і пуловери наприклад, вимагають використання обважнювачів (зазвичай це гантелі, хоча гирі та штанги теж підходять залежно від вправи!). Це зовнішнє навантаження допомагає справді випробувати ваші грудні м’язи та, зрештою, заохочує їх рости більше та сильніше.
Як різноманітні вправи для грудей по-різному впливають на м’язи
Коли справа доходить до класичних вправ для грудей, як-от жим від грудей і польоти, у вас є варіанти. багато варіантів. Є купа варіацій цих рухів ОГ, які дещо по-іншому працюють на м’язи грудей. Цікаво те, що ці варіації вимагають лише тонких налаштувань, як-от ваш хват, положення чи кут на лаві. Наприклад, традиційний жим гантелей від грудей передбачає пронований хват, коли ваші долоні дивляться на стопи, а вага знаходиться на одній лінії з вашими плечима, що опрацьовує ваші грудні м’язи та дельтовидні м’язи. Помінявши це на жим від грудей щільним хватом, де ваші долоні дивляться одна на одну нейтральним хватом, а гирі притиснуті один до одного всередині плечей, ви більше працюєте з центром грудей і трицепсів і менше з дельтами.
речі з
Ця ж концепція застосовується, коли ви змінюєте кут нахилу лави, а отже, і тіла. Виконуючи, наприклад, жим або політ під нахилом, ви надаєте більше навантаження на передню частину плечей, а також більше націлюєтеся на верхні грудні м’язи порівняно з варіаціями лежачи. Протилежне вірно, коли ви переходите в положення нахилу: ви більше вражаєте нижні грудні м’язи.
Майте на увазі, що ці зміни в положенні рук і куті лави не забезпечують величезний зміна застережень Пірсона. Ви все ще працюєте з тими самими м’язами та моделями рухів; просто інтенсивність і фокус трохи змінюються, що знову ж таки корисно для внесення варіацій у ваш план тренувань, щоб забезпечити постійне навантаження на м’язи. (Перехід до більшої ваги та зміна кількості повторень є ще двома вірними способами зробити це!)
