Якщо ви прагнете збільшити споживання білка (ласкаво просимо до клубу) протеїнові смуги і коктейлі Можливо, прийде на думку спочатку-ці продукти справді турбонаддув з макрором для побудови м’язів. Але ти насправді Можливо, не потрібно буде завантажуватися на таких додаткових формах, щоб отримати достатню кількість цього, а також не вмикає цілу купу в декількох глотках або укусах обов'язково найкращого підходу до отримання рекомендованого Від 50 до 80 грам на день .
Відстань проведення споживання білка буде кращим вибором Ніколь Аддісон Rd на Живиться Ніком розповідає себе. Для цього є кілька причин: для одного білка руйнується повільніше, ніж деякі інші поживні речовини, тому їсти його протягом дня ( закуски Включено) переконайтеся, що ви не залишаєте стіл голодним. Виїзд на цей маршрут також заохочує більш стабільний рівень цукру в крові, що значно сприяє підтримці енергетичного рівня цілий день.
назви чоловічих персонажів
Але не завжди так просто набрати споживання білка під час кожного прийому їжі (дивлячись на вас на сніданок). Таким чином, ми склали список експертних порад щодо встановлення лише трохи більше.
1. Використовуйте кілька креативних хитрощів, щоб посилити вівсяну кашу.
Їсти достатньо Білок на сніданок особливо важливо, оскільки він створює ваш організм для хорошої регуляції цукру в крові протягом усього дня Rhyan Geiger rdn зареєстрований дієтолог на базі Фенікса та засновник Веганський дієтолог Phoenix розповідає себе. Але багато ранкових скоб не вистачає на вівсяну кашу поживних речовин. На щастя, це легко Підвищити білок в мисці з вівсом Тому що нейтральний аромат зерна робить його підданим всім видам інгредієнтів.
Ви можете збити в яєчний білок або дві під час приготування їжі, щоб надати йому пухнасту текстуру і Кілька зайвих грам білка. Або ви могли просто приготувати його з молоком замість води; Якщо ви використовуєте його чашку, яка є вісім зайвих грамів саме там. Навіть включення банки з квасолі в класику сніданку не сильно змінить класичний смак, який ви знаєте та любите, але воля Переконайтесь, що це задовольняє вас до обіду. І біла квасоля, і нут мають нейтральні аромати, які добре розбиваються овесом і заздалегідь розмивають їх, зроблять їх текстуру майже непомітною.
2. Візьміть тост з авокадо на наступний рівень.
Так, це швидко і легко зробити, але якщо ви їсте його наодинці, це не велике на білковому Гейгері. Ось чому, коли вона розмиває все, вона любить додавати інші збагачені білки інгредієнти, щоб гарантувати, що її потреби задовольняються. Деякі з її улюблених включають білу квасолю Edamame та зелений горошок, всі вони є стійкими до полиці або зручними для морозильної камери і можуть легко збільшити кількість білків Avocado Toast щонайменше на кілька грам.
Щоб додати трохи тангу, ви також можете Киньте совок сиру У Avocado Addison каже. Якщо додати лише півсклянки, що ще 11 грам білка.
3. Додайте до йогурту йогурту до яєчня.
Яйця самостійно мають пристойну кількість білка - приблизно шість грамів у кожному - але ви можете не зовсім отримати задоволення, яке вам потрібно від їжі лише одного -двох Cara Harbstreet MS RD на Вуличне розумне харчування розповідає себе. Швидке виправлення для яєчня ? Додайте кілька ложок йогурту, поки ви б'єте на один -два грамів білка. Це може здатися не дуже багато, але робити кратні подібні доповнення може дійсно збільшити до кінця дня. Бонус: додатковий інгредієнт також зробить сирну пухнастішою і більш ароматною.
4. Тримайте під рукою насіння, багаті білками.
Насіння-це такий практичний спосіб їсти більше білка: вони невеликі та прості в створенні полиці і не додають величезного сплеску аромату, щоб ви могли надіти їх майже все, що говорить Аддісон. Не кажучи вже про те, що вони також багаті клітковиною і здорові жири Дві інші поживні речовини, які сприяють ситості. Зокрема, вона є великим шанувальником насіння конопель, оскільки вони містять трохи більше трьох грам білка на столову ложку, і вони дадуть непереборний хрускіт що завгодно, від сніданку до макаронних виробів. Гарбуз -чіа та насіння соняшнику також доставляють товари та чудово смакують на тонах речей, таких як супи та салати.
5. Покладіть на нього яйце.
І під цим ми маємо на увазі майже все. Кидання швидкого смаженого або жорсткого яйця-знову ж таки, що є шість грам білка-на вершині чаші з рисовим супом салат або страва з макаронами, наприклад, підказує шкалу з невеликими додатковими зусиллями, говорить Гарбстрет. Ви можете придбати в магазині, що підробляють їжу, підготовку цілою партією, щоб ви могли схопитись, або обсмажувати власну лише за пару хвилин.
6. Спробуйте інший напій.
Один з найпростіших способів додати більше білка до свого раціону - це переосмислити те, що ви п'єте, говорить Harbsstreet. Звичайно, немає нічого поганого з водою, але замінюючи H2O на чашку молочного напою, як молоко або кефір або навіть укріплене горіхове молоко, дасть вам від восьми до дев'яти зайвих грамів речі в одному мапі.
7. Виберіть варіант з найвищим білком для ваших потреб молока (або альт-молока).
Якщо говорити про молоко, варто розглянути тип, який ви користуєтесь у вашій зерновій каві коктейлі І далі - як і все не створені рівними на фронті білка. Якщо ви молочний споживач переходимо на Ультрафільтроване молоко Може серйозно збільшити ваше споживання: він має від 13 до 18 грам на склянку порівняно з типовими восьми грамами молока. (Не кажучи вже про те, що він був позбавлений лактози, тому, як правило, є чудовим вибором для людей, що не містять лактози.)
жіночі біблійні імена
Якщо ви, як правило, вирушаєте на альтернативу молока на рослинній основі? Виберіть для сої або горохового молока, щоб отримати найбільший удар білка за свій долар. Ці типи мають близько семи -восьми грам на порцію - це, як правило, більше, ніж їх популярні колеги мигдалю та конопель.
8. Додайте сочевицю до яловичої яловичини.
Аддісон любить Додавання сочевиці до будь -якого рецепту, який включає мелене м'ясо, оскільки вони імітують його смак та текстуру - і допомагають їй Їжте більше клітковини для завантаження. Вам навіть не потрібно різати кількість м’яса у своєму рецепті. Просто додайте в суміш чашку сочевиці та насолоджуйтесь додатковими перевагами. Вона рекомендує спробувати цю хитрість де завгодно, ви зазвичай використовуєте лише яловичину, тому в таких речах, як макарони Болоньєзе Пиріг та фрикадельки.
9. Не спляйте на консервуваній рибі.
Кінцева риба була на підйомі Завдяки припливу смачних нових пропозицій - ми навіть включили розгортання нашого Улюблені варіанти риби у нагородах 2025 року. Harbsstreet каже, що вона рекомендує клієнтам роками як спосіб влити все, від салатів до макаронних виробів з набагато більше білка. Наприклад, три-унція з тунця, наприклад, 22 грам. Той факт, що консервована риба є стійкою до полиці, також робить його чудовим вибором для виготовлення їжі в дорозі. Ви можете засунути його на салат прямо біля свого столу, який говорить.
творчі назви барів
10. Коли сумніви, посипте сиром.
Немає ні поганий Причина закінчити страву з сиром, але удар білка може бути особливо хорошим. Все, що потрібно, - це важке запилення пармезану на макаронних виробах або пару кубів чеддера на салаті, щоб додати ще кілька грам; для довідки Більш важкі сири, як правило, мають більше білка ніж м'якіші. (І, звичайно, будь-який вид сиру також може зробити чудову закуску, багату білками: одна палиця струнного сиру може похвалитися шість-вісім грамів для одного прикладу.)
11. Наповніть морозильну камеру заздалегідь м'ясою.
Якщо ви намагаєтеся використовувати такі речі, як курка та яловичина, перш ніж вони погано підуть, ви не самотні. Harbsstreet каже, що набагато простіше покластися на тваринні білки, якщо у них немає качки, що клейк, тому вона рекомендує замість цього вибрати заморожені версії. Ще зручніше, якщо вони вже попередньо зварені. Таким чином, вам буквально просто доводиться розігріти кілька штук і кинути їх у щось на зразок соусу для макаронних виробів або супу, щоб насолодитися.
12. Зберігайте мішок з горохом у морозилці для смаженого рису та за її межами.
Можливо, у вас вже є його, але, швидше за все, його занадто довго нехтують. Добре скористайтеся, тому що половина чашки цих маленьких зелених хлопців пропонує близько чотирьох грам білка Гейгера. Додавання їх до смаженого рису є класичним, але вони також будуть прямо вдома в кремових стравах з макаронами та салатами.
13. Використовуйте дитячий шпинат як свою основу салату.
Ви можете знати шпинат за його вмістом з високим вмістом клітковини або суміші, що збільшують здоров'я, вітамінів і мінералів, але він також упаковує значно більше білка Овочі з високими білками (Тому що так це річ). Щоб замінити його, скажімо, Ромен або салат айсберга може легко білок-фіфіфіат салат, не кажучи вже про всі інші способи, які ви можете працювати більше шпинату у своє життя Як і в рагу, опускають коктейлі та інше.
14. обміняйте майо на йогурт або сир (або обидва).
Майонез - один із найулюбленіших способів додати вологу та кремовості до бутербродів та салатів. Але Аддісон каже, що ви отримаєте приблизно однаковий ефект і ще кілька грам білка, використовуючи замість цього йогурт або сир. Якби ви не мріли пропустити Майо подумайте поєднати його з одним із цих двох варіантів вищого білка, щоб отримати трохи більше омфи з вашого соусу.
15. Їжте печиво з молоком-або ще одне частування на молочній основі.
Молоко - класичний колега з печивом, але Аддісон також рекомендує стороні Грецький йогурт для чогось трохи захоплююче (і дивно). Їй подобається, що вона його мріє медом і корицею, і занурювати печиво прямо, але ви навіть можете розчавити печиво прямо в суміш для смачного парфу.
16. Зробіть чізкейк із шовковим тофу.
Як веганський гейгер завжди шукає способів відтворити класичні десерти у форматі на рослинній основі. Шовковий тофу допомагає їй досягти нерозумного рецепту сирника без молочних продуктів, і цей замінник також забезпечує значну кількість білка. Додавання одного блоку матеріалу залишить вам торт з 20 грамами білка, що дорівнює приблизно парою грамів матеріалу в кожному шматочку - і це навіть не включає білок, який ви можете отримати від горіхів у скорі. (Не це в чізкейк? Змішування шовковистого тофу в розплавлений темний шоколад, щоб зробити мус - це інше Білок-розумний спосіб його використання .)
17. Випікайте з різним видом борошна.
Зробити хлібобулочні вироби, багатшими білками, може бути таким же простим, як замінити традиційне борошно на альтернативу більш високої білка, як говорить мигдаль або кешью, який говорить Harbsstreet. При використанні цього підходу спробуйте знайти рецепти, які вже доручають використовувати альтернативне борошно. Зробити своп один на один у рецепті, який не може возитися з текстурою та зовнішнім виглядом кінцевого продукту, і останнє, що ви хочете,-це торт, який не піднімається. Для ще більшого прискорення також кидає в якийсь порошок арахісового масла.
назва групи друзів для WhatsApp
Пов'язаний:
