Звичайно віджимання це вправа з власною вагою, але це не означає, що вона легка, насправді її може бути дуже складно освоїти. Ось чому модифікації віджимань (в основному менш інтенсивні версії вправ OG) такі корисні. Ці варіації полегшують завдання, зменшуючи обсяг навантаження, який ви повинні натискати з кожним повторенням, дозволяючи вам відпрацьовувати патерн рухів і нарощувати силу, необхідну для повного розгрому. І, як і для традиційних віджимань від підлоги, вам не потрібне жодне обладнання, що робить їх легким доповненням до вашої рутини.
Нижче ми пропонуємо три чудові модифікації віджимань, які можна спробувати разом із експертною інформацією про роботу м’язів, чому ці рухи є чудовою регресією (тобто більш зручними для початківців варіантами традиційних вправ) і як саме їх використовувати для повного розвитку. Залишайтеся тут, щоб отримати всю необхідну інформацію!
Який найкращий спосіб змінити віджимання?
Є два основних способи модифікації віджимань: залишайтеся на підлозі, але опустіться на коліна. Або залишайтеся на носках, але підніміть руки на стійку поверхню, як-от ящик-стін або стіну. У будь-якому випадку ви зменшуєте загальне навантаження, яке ваша верхня частина тіла повинна контролювати за допомогою діапазону рухів, розповідає SELF Сюзі Райнер, доктор філософії CSCS, докторант Університету Кентуккі та сертифікований фізіолог фізичних вправ. Це полегшує виконання повторень, ніж віджимання від підлоги, коли ви перебуваєте в положенні високої дошки.
предмети на букву у
Але між ними є деякі відмінності. Під час віджимань колінами ваші руки лежать на землі, що допомагає вам ознайомитися з кутом віджимання від підлоги, каже доктор Райнер. Це положення також розміщує ваші груди майже прямо над вашими руками, що вимагає достатнього розгинання зап’ясть і може викликати дискомфорт у деяких людей, які мають обмежену рухливість у цьому суглобі, каже доктор Райнер. Таким чином, ця варіація може здатися не такою чудовою для людей із такими проблемами. (Якщо це ваш випадок, доктор Райнер пропонує зробити його більш зручним, поклавши рушники під долоні, виконуючи рух, одночасно тримаючи гантелі, або додавши вправи на рухливість зап’ястя до вашої рутини.)
Під час виконання віджимань ваші руки добре підняті, а пальці ніг залишаються на землі. Це дозволяє відчути відчуття повного віджимання без необхідності піднімати вагу тіла, каже доктор Райнер. Це схоже на використання тренажера для підтягувань, який компенсує частину ваги вашого тіла, пояснює вона. По суті, ви тренуєтеся в повному обсязі рухів, але з меншим опором, що дозволяє досягти чудової форми, не перевантажуючи м’язи. Цей мод також поміщає вас у високу дошку, яка задіює всі частини вашого тіла, які вистрілюють у цьому положенні, включаючи верхню частину тіла та ваше ядро квадроцикли і сідниці . Ці м’язи не так сильно навантажуються в піднятій положенні порівняно з дошкою на землі, але ви є Допомагаючи собі звикнути до цієї позиції, каже доктор Райнер, що вам знадобиться зчепити, щоб виконати повне віджимання. Доктор Рейнер додає, що для виконання віджимань на підйомі розташуйте тіло під дещо іншим кутом, який не такий інтенсивний на зап’ястях, ніж у віджиманнях на підлозі.
Отже, яка модифікація віджимань найкраща? Немає остаточного рейтингу. Найважливішим є пошук варіації (або кількох!), яка кине вам виклик, але не перевантажить вас Джанет Гамільтон, засновник Running Strong у Джорджії, розповідає SELF.
Таким чином ви заохотите свої м’язи рости та зміцніти, мінімізуючи ризик травм. Майте на увазі, що правильні моди для вас можуть (і повинні) змінюватися з часом, коли ваші здібності до штовхання покращуються. Наприклад, можливо, ви починаєте з віджимань від стіни (найпростіший варіант модифікації піднятих рук, оскільки ви несете велику вагу через ноги), потім переходите до віджимань колінами (що має здатися складнішим), а потім переходите до віджимань із піднятим кутом (яке, якщо ви використовуєте досить низький куток, має бути ще інтенсивнішим). Найважливіше — зосередитися на хорошій формі та підвищити інтенсивність рухів, коли вони починають відчуватися легкими.
На які м’язи працюють модифікації віджимань?
За допомогою модифікованого віджимання, незалежно від того, чи ви стоїте на колінах, чи піднімаєте руки, ви, по суті, виконуєте ту саму модель рухів, що й традиційна, за словами доктора Райнера. Це означає, що ви також задіюєте всі ті самі м’язи.
Це включає ті, що знаходяться у вашому груди (великий і малий грудні м’язи) передня частина плечей (передні дельтоподібні м’язи) і тильна частина рук ( трицепс ) Говорить доктор Райнер. Гамільтон додає, що м’язи ваших рук і передпліч також працюють над стабілізацією ваших рук. І ваше ядро також активізується, оскільки це те, що стабілізує ваше тіло та утримує його в цій прямій лінії, коли ви виконуєте повторення, додає доктор Райнер.
різниця? Традиційне віджимання додає більше виклик для всіх цих м’язів, оскільки ви рухаєте більше навантаження. Приклад: невелике дослідження 2011 року за участю 28 чоловіків, опубліковане в Журнал дослідження міцності та кондиціонування виявили, що під час традиційного віджимання люди підтримували 69% своєї ваги в положенні вгорі та 75% у положенні внизу. Під час віджимання колінами це навантаження знизилося до 54% ваги тіла у верхньому положенні та 62% у нижньому положенні. При віджиманні з піднятими руками величина навантаження залежить від того, наскільки високо ви розмістите долоні. Чим вище вони підіймаються, тим менше ваги тіла має рухатися верхня частина тіла, оскільки більша вага підтримується вашими ногами, пояснює Гамільтон.
Коротко кажучи, модифікації віджимань задіюють усі ті ж м’язи, що й традиційна версія, лише меншою мірою. І робити моди — особливо ті, які здаються складними, але здійсненними для вас — розумно, якщо ваша мета — одного разу розгромити повне віджимання. Це тому, що вони ефективні для формування необхідної сили верхньої частини тіла.
назви міст
Але це не єдина їх перевага. Модифікації віджимань можуть допомогти вам легше та безпечніше виконувати повсякденні завдання, які залежать від сильної верхньої частини тіла, наприклад, носити продукти, тягати маленьких дітей, штовхати газонокосарку, складати посуд на високу полицю та тягнути мішок собачої їжі, каже Гамільтон. Крім того, вони можуть покращити вашу здатність підніматися та спускатися з землі, каже доктор Рейнер, оскільки вони дозволяють комфортно покласти більшу вагу на руки, щоб допомогти вам.
Як ви можете використовувати модифікації віджимань, щоб виконати повне віджимання?
Модифікації віджимань можуть безсумнівно допомогти вам розібратися в повній мірі, але процес не відбувається відразу — він вимагає часу та послідовності. Доктор Райнер порівнює це з марафоном: ви не зашнуруєтеся вперше, а наступного дня спробуєте пробігти 26,2 милі. Те саме стосується й опанування віджимань, каже вона.
Доктор Райнер каже, що підняті віджимання — чудове місце для початку. Пам’ятайте: чим вище поверхня, тим легше буде рухатися. Коли ви їх виконуєте, переконайтеся, що ви зосереджені на повному діапазоні рухів і тримаєте своє тіло в одній довгій прямій лінії з задіяним серцем, каже вона. Віджимання колін також можуть бути хорошою відправною точкою залежно від вашого поточного рівня сили. Якщо у вас проблеми із зап’ястям, спробуйте зробити деякі із запропонованих вище налаштувань (наприклад, підкласти рушник під долоні або взяти гантелі), щоб побачити, що вам найбільше зручно. Ось а поетапне просування який пояснює, які модифікації віджимань робити коли.
Разом із модами ви можете додавати інші вправи з опором, які зміцнюють ті самі м’язи, наприклад, натискання на груди та розгинання трицепса, каже доктор Райнер. Вона також пропонує виконувати основну роботу, як-от дошки на руках або ліктях, щоб навчити тіло підтримувати правильне положення для віджимань.
3 модифікації віджимань, які варто спробувати
Готові розпочати свою подорож віджимань? Ось три модифікації, які можуть значно посилити верхню частину тіла та наблизити вас до справжньої справи.
назви вигаданих міст1. Віджимання на стільці
- Покладіть руки на ширині плечей на стілець (або іншу міцну піднесену поверхню) і займіть високу позицію дошки, ноги, коліна, стегна та плечі на прямій лінії. Зізьміться за тіло й тримайте лікті ближче до боків тулуба. Це вихідне положення.
- Зігніть лікті та зведіть лопатки разом, щоб опустити груди на стілець.
- Натисніть на долоні, щоб випрямити руки у вихідне положення. Це 1 реп.
У цій модифікації ви піднімаєте руки на відносно високій поверхні, щоб зменшити кількість навантаження, яке має штовхати верхня частина тіла. Чим вища поверхня, тим менш складною буде вправа. Для справді зручного варіанту для початківців використовуйте стіну як піднесену поверхню: встаньте на кілька футів від неї та розставте руки перед собою на ширині плечей. Зігніть і випряміть руки, щоб завершити віджимання.
2. Віджимання з нижньою коробкою- Поставте руки на ширині плечей на низьку коробку (або іншу міцну поверхню, розташовану близько до землі) і займіть високу позицію дошки, ноги, коліна, стегна та плечі на прямій лінії. Зізьміться за тіло й тримайте лікті ближче до боків тулуба. Це вихідне положення.
- Зігніть лікті та потягніть лопатки разом, щоб опустити груди до боксу.
- Натисніть на долоні, щоб випрямити руки у вихідне положення. Це 1 реп.
Цей режим дійсно схожий на віджимання на стільці, за винятком того, що ви кладете руки на нижню поверхню. Це робить рух складнішим, оскільки верхньою частиною тіла потрібно штовхати більше навантаження.
3. Віджимання колінами- Почніть з високої дошки, розставивши руки трохи ширше, ніж на ширині плечей, над зап’ястками та витягніть хребет.
- Опустіться на коліна, перекочуючись до верхньої частини колін, щоб захистити колінні чашечки.
- Зігніть лікті й опустіть груди на землю.
- Натисніть на долоні, щоб випрямити руки. Це 1 повторення.
Віджимання колінами може здатися більш чи менш складним, ніж мод низького боксу. Все залежить від висоти ящика. Незважаючи на це, цей варіант легший, ніж віджимання OG, оскільки опускання на коліна зменшує загальну вагу, яку вам потрібно відштовхнути, видаляючи гомілки із зображення.
Демонстрація рухів вище Алекс Орр (GIF 1) недієтичний особистий тренер, сертифікований NASM, і CNC; Лора Жірард (GIF 2) особистий тренер, сертифікований NASM, і засновник The Energy Academy; і Алісія Джемісон (GIF 3) старший тренер у Body Space Fitness і допоміжний викладач у Бруклінському коледжі.
пов'язані:
