Якщо вам цікаво отримати фото вашого довголіття ви міг би інвестуйте в фантастичний аналіз крові на біологічний вік або навіть візьміть участь у дорогому повному зображенні тіла. Але дослідження показують, що існує набагато більш доступний шлях: пройти один або кілька простих фітнес-тестів, які є перевіреними показниками довголіття.
Ці прості оцінки вимагають лише кількох хвилин і майже без обладнання Джонатан Майерс PhD розповідає SELF клінічний професор Стенфордського університету та науковий співробітник системи охорони здоров’я Пало-Альто, штат Вірджинія. А як вони можуть пролити світло на вашу тривалість життя? Кожен із них, по суті, є сурогатом ключової функціональної здатності (наприклад, рівноваги чи сили), яка може вплинути на тривалість вашого життя, каже він.
Читайте далі, щоб дізнатися про п’ять тестів на довголіття, які ви можете провести прямо зараз чому вони працюють і як покращити свою ефективність — і, у свою чергу, ваші шанси прожити довше.
1. Стійка на одній нозі
Так само, як це звучить, цей тест передбачає балансування на одній нозі з піднятою іншою від землі. Дослідники, які спостерігали за майже 2000 людьми похилого віку протягом десятиліття, виявили, що ті, хто не міг витримати стійку на одній нозі протягом принаймні 10 секунд, були більше шансів померти протягом періоду дослідження. Нещодавні дослідження також показали, що тривалість часу, протягом якого ви можете стояти на одній нозі, не перекидаючись, є однаковою більше вказує на те, як ви старієте ніж показники сили та ходи — він має тенденцію значно знижуватися з кожним десятиліттям після 50 років, якщо ви не практикуєте його активно.
Кентон Кауфман доктор філософії Старший автор останнього дослідження та директор лабораторії аналізу руху в клініці Майо каже, що ви в хорошій формі, якщо можете тримати рівновагу протягом 30 секунд на одній нозі, і якщо це легко, спробуйте зробити це із закритими очима для виклику. Обов'язково протестуйте обидва ніжки для максимально точного результату Дебора М. Кадо, доктор медичних наук розповідає SELF сертифікований терапевт і співдиректор Стенфордського центру довголіття.
Чому це показник довголіття:
Залишаючись у вертикальному положенні з половиною свого звичайного фундаменту, потрібно обробляти інформацію з кількох систем організму, каже доктор Кауфман. Таким чином, це говорить про оптимальне функціонування мозку. Не кажучи вже про те, що це вимагає більшої сили ніг, ніж стояння на двох ногах. Чим краще ви можете це зробити, тим більша ймовірність, що ви також уникнете падіння — що може серйозно підвищити ризик інвалідності та смерті, особливо у віці, зазначає доктор Майерс.
Як це зробити краще:
Знаходьте щоденні можливості стояти на одній нозі, наприклад, коли ви чистите зуби чи складаєте білизну. Відчуваєш хиткість? Доктор Кауфман пропонує зміцнити ваші абдуктори стегна . Спробуйте одну вправу: встаньте на одну ногу, тримаючись за спинку стільця для опори, а іншу ногу витягніть убік і назад, виконайте кілька повторень, а потім поміняйте ногу. (Ви можете прив’язати вагу для щиколотки, щоб запустити це.)
2. Мертві висять
Візьміться за перекладину і бовтатися так довго, як можете . Це окрема вправа, але це також адаптація тесту на силу хвата. І достатні дослідження пов’язує більшу силу зчеплення з меншим ризиком різні хвороби і більшу тривалість життя.
Доктор Майерс каже, що якщо вам від 20 до 40 років, зависання від 75 до 90 секунд буде вважатися відмінним (особливо вища частина цього діапазону для чоловіків); якщо вам від 40 до 60, цей показник становить від 60 до 75 секунд, а старше 60 років – 45 секунд.
Чому це показник довголіття:
Як описав SELF сила зчеплення сам по собі не стільки фактор збільшення довголіття, скільки легкий для вимірювання показник повне тіло міцність, яка пов’язана з кількома перевагами продовження життя, такими як міцніші кістки та зниження ризику падіння. У той же час можливість міцного захоплення може допомогти вам самостійно виконувати повсякденні завдання (наприклад, носити продукти та відкривати речі) без травм, що також може бути ознакою здорового старіння, зазначає доктор Кадо.
Як це зробити краще:
Оскільки сила зчеплення зазвичай пов’язана із загальною силою, найкраще спершу зосередитися на розробці повноцінної рутини; перевірте це тренування з гантелями для всього тіла показуючи ряди в нахилі та станову тягу для того, щоб почати. Вправи, які ізолюють м’язи рук, як-от стискання гумового м’яча або розтягування стрічки опору, можуть безпосередньо покращити хватку і збільшити вашу здатність піднімати більшу вагу, що також може збільшити загальну силу з часом.
3. Тест «сидячи-встаючи».
Це вірусний тест оманливо простий: він передбачає сідання на підлогу в положенні зі схрещеними ногами, а потім знову підняття. Ви досягаєте ідеальних 10, якщо можете зробити це абсолютно без сторонньої допомоги (див. a відео тут ) і отримайте один бал за кожне коліно або передпліччя, на яке ви спираєтеся, щоб піднятися або опуститися, і половину бала за хитання або нестійкість у будь-якому напрямку. Через а пара навчання слідкуючи за тисячами людей, ті з вищими балами пережили своїх менш спритних колег.
Чому це показник довголіття:
Підйом на поверх і назад вимагає особливого поєднання баланс і сила — обидва атрибути, які, як зазначено вище, пов’язані з більш тривалим здоровим життям.
Як це зробити краще:
Вправи для нижньої частини тіла, як-от присідання, випади та сідничні перемички, опрацьовують ті самі м’язи, які вам знадобляться для спуску та підйому. Махи однією ногою такі як реверанси та зворотні випади можуть покращити ситуацію, як і виконання наведених вище вправ, спрямованих на рівновагу на одній нозі.
4. Тест на стійку на стільці
Хоча легше, ніж піднятися з підлоги, навіть просто піднятися зі стільця та сісти назад, не використовуючи руки чи руки, це показник довголіття, каже доктор Кадо. особливо якщо ви можете зробити це кілька разів поспіль. Звідси два популярні тести на стілець: 5 разів сидячи стоячи (5TSTS) включає в себе визначення часу, щоб побачити, як швидко ви можете встати і штовхнути вниз п'ять разів поспіль і 30-секундна підставка для стільця потрібно встановити таймер на 30 секунд і подивитися, скільки разів ви можете стояти і сидіти протягом цього періоду (в обох випадках зі схрещеними на грудях руками, щоб ви не могли ними користуватися).
Дослідження показують, що кращі результати пов’язані з меншими ризик падіння і навіть може співвідноситися з краще легені і функції серця . Якщо вам менше 40 років, якщо ви закінчите 5TSTS менш ніж за 10 секунд, це ідеальний варіант, каже доктор Майєрс. (Додайте секунду для віку від 40 до 70 років і для кожного наступного десятиліття.) А для 30-секундного тесту? Типовий показник становить від 33 до 35 повторень стоячи-сидячи для людей молодше 35 років (чим більше, тим краще); це також змінюється з часом, оскільки будь-яка кількість повторень, що перевищує 12 або близько того, вважається в діапазоні після 60 років.
Чому це показник довголіття:
Можливість швидко стояти та сидіти є ознакою сили нижньої частини тіла та координації. Доктор Кадо зазначає, що обидва вони можуть допомогти вам уникнути ковзання та спотикання, що спричиняє травми. Для проходження цих тестів, за словами доктора Майєрса, також необхідна складова сили та витривалості, яка може вплинути на загальну фізичну форму та переваги серця та легенів.
Як це зробити краще:
Як і у випадку з тестом «вставання сидячи», на якому ви захочете зосередитися сила нижньої частини тіла : Ідеально підходять присідання, випади та підйоми, а також рухи, які не вимагають ваги, як-от мушлі молюска та пожежні гідранти.
машини на букву u
5. Тест швидкості ходи
Те, наскільки швидко ви зазвичай ходите, може бути сильним незалежним показником виживання, каже доктор Майєрс, особливо коли ви стаєте старше. Простий спосіб відстежувати свій темп: пройдіть виміряну відстань, наприклад шість метрів, записуючи свій час, а потім розділіть відстань на кількість секунд, які вам знадобляться. Все, що менше приблизно 1 метра на секунду, було пов’язано з a коротший термін служби у літніх людей (ніж те, що можна було б очікувати, виходячи лише з їх віку та статі), вказує доктор Майерс. Інші дослідження також виявили, що люди, які швидко ходять, схильні до цього мають більшу тривалість життя і що швидка ходьба навіть протягом 15 хвилин на день може знизити ризик смертності майже на 20%.
Чому це показник довголіття:
Він охоплює аспекти серцево-судинного, опорно-рухового апарату та неврологічного здоров’я, каже доктор Майєрс. Тож ви, швидше за все, у гарній формі, якщо маєте тенденцію до швидкого руху. Не кажучи вже про те, що ви, ймовірно, можете проскочити через велику вулицю за час, відведений для сигналу прогулянки, каже доктор Кадо.
Як це зробити краще:
Просто робіть це частіше. Прискорює темп протягом дня може зробити швидку ходьбу більш природною, а включення деяких підйомів у гору та легкого бігу підтюпцем може підвищити вашу витривалість, щоб ви не знемоглися так швидко.
Деякі обмеження, на які слід звернути увагу…
Незважаючи на те, що ці тести оцінюють аспекти вашого довголіття, вони далеко не всеосяжна оцінка. Вони не охоплюють кілька міркувань здоров’я, які можуть вплинути на тривалість вашого життя пізнання або якість ваших стосунків . І навіть на показники, які вони вимірюють, такі як сила та рівновага, можуть впливати тимчасові фактори, як-от відчуття втоми через застуду чи біль під час тренування, які не мають нічого спільного з вашим довголіттям.
Доктор Кадо зазначає, що ці тести завоювали довіру завдяки своїй простоті, що полегшує їх вивчення багатьма людьми. Таким чином, дані свідчать про широку тенденцію, яка пов’язує кращу продуктивність із більшою довговічністю. Але це не означає ви обов'язково помре раніше, якщо ви погано впораєтеся з одним або кількома з них, каже вона. Вони лише частина головоломки довголіття.
пов'язані:
- Ранні попереджувальні ознаки того, що ви стаєте «слабкими» — і як цьому запобігти з віком
- 3 способи піклуватися про своє психічне здоров’я, коли ви стаєте старше
- Чому 30 – це не надто молодо, щоб починати думати про менопаузу та готуватися до неї
Отримайте більше чудових журналістських послуг від SELF прямо у свою поштову скриньку .
