ЯК ВПОРАТИСЯ ЗІ СПАЛАХАМИ СИНДРОМУ РОЗДРАТОВАНОГО КИШКІВНИКА ВІД СТРЕСУ

Здоров'я

різнокольорові дроти, скручені у вузол, що означає проблеми з кишечником' src='//thefantasynames.com/img/health/07/5-tips-to-try-if-stress-is-sending-your-ibs-into-overdrive.webp' title=

Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історію

Мій інтуїція часто підказує мені, що я проходжу через стресову ділянку, перш ніж мій мозок наздожене: кілька пізніх вечорів на роботі або бурхлива розмова з другом, і мій кишечник вивертається навиворіт, як по маслу. Як і у випадку з багатьма людьми синдром подразненого кишечника (СРК) стрес - один з моїх головних тригери .

богослужебні піснеспіви

Це не означає, що СРК можна звести до простої реакції на стрес або що біль менш реальний у цьому сценарії. Скоріше це відображає жорсткий зв’язок між мозком і кишечником: вони постійно передають сигнали через нейромедіатори та гормони. Ось чому напад стресу може спровокувати епізод діарея або запор навіть у людей, які не мають СРК. Вважається, що при синдромі роздратованого кишечника кишково-мозковий зв’язок не працює, коли один орган неправильно сприймає інший. Додавання стресу може лише погіршити ситуацію, навіть якщо це не так причина СРК.

Тим не менш, ви не можете стерти важкі речі зі свого життя — пекло СРК може викликати страждання. Але ви можете навчитися справлятися зі стресом більш конструктивно (і не допустити його перетікання в кишкові проблеми), дотримуючись кількох вправ із когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) що передбачає зміну того, як ви думаєте про проблеми та справляєтеся з ними. Читайте далі, щоб дізнатися більше про стрес як тригер СРК і про те, як зменшити його вплив на ваш мозок і живіт.

Як стрес може викликати або погіршити спалах СРК

Трубопровід від стресу до шлунково-кишкового розладу відбувається через природну реакцію організму на загрозу Кетрін Н. Томасіно PhD Доцент кафедри медицини та психіатрії та співдиректор програми «Поведінкова медицина для здоров’я травлення» в медичній школі Фейнберга Північно-Західного університету розповідає SELF. Він спрямовує кров до вашого серця та легенів, щоб ви могли битися чи втекти, і критично від вашого кишечника. Це може призвести до порушення моторики кишечника, прискорюючи або уповільнюючи проходження їжі або викликаючи спазми. Якщо у вас СРК, ваш кишечник може надмірно реагувати на ці зміни або ви можете відчувати їх сильніше — те, що лікарі називають вісцеральною гіперчутливістю. Репліка: сплеск Симптоми СРК які можуть включати біль у животі, здуття живота та зазвичай або запор, діарею, або обидва.

Певні види стресу можуть особливо роздратувати свій кишечник, як тушкуватися над проблемами, які ви не можете контролювати Джеффрі Лакнер PsyD керівник відділу поведінкової медицини в Університеті Буффало розповідає SELF. Ця тенденція подовжує реакцію вашого організму на стрес. Більше занепокоєння щодо симптомів шлунково-кишкового тракту також може викликати підвищену уважність до тих дискомфортних відчуттів, які можуть змусити вас сприймати їх як навіть гірше Меган Ріль PsyD клінічний директор Програми поведінкового здоров'я Мічиганської медицини GI та співавтор Майте на увазідослідження показав, що КПТ може призвести до помірного чи значного покращення проблем з ШКТ у більшості людей із СРК.

5 порад, як позбутися від СРК, спричиненого стресом

1. Займіться фізичною розслаблюючою практикою за правилами.

Я розумію, що це звучатиме неприємно. Усі казали вам дихати все своє життя. Доктор Томазіно передмови. Але правда є діафрагмальне дихання (глибокі вдихи, які змушують ваш живіт підніматися та опускатися) може фізично вивести своє тіло з режиму боротьби або втечі що може змінити правила гри, коли ви ментально розвиваєтеся. Вдихи стимулюють ваш блукаючий нерв, який перемикається на протилежну реакцію: влучно названий відпочинок і дайджест — який регулює як мозок, так і кишечник. Прогресивне розслаблення м’язів (що передбачає послідовне напруження та розслаблення м’язів від пальців ніг до голови) може мати подібний ефект.

машини на літеру к

Головне – не чекати, доки ви охопите спалах СРК, щоб прийняти ці методи, інакше вони не будуть такими ефективними, як каже доктор Томазіно. Приділяючи пару хвилин щодня глибокому диханню або розслабленню м’язів, ви тренуєте ваше тіло переходити на низьку передачу до стану спокою, що робить це набагато легше, коли вам це найбільше потрібно.

2. Задовольняти свої щоденні потреби.

Стрес може змусити вас втратити з поля зору ваші основні потреби та сповзти до шаблонів, які ненавмисно напружують ваші почуття. Наприклад, заплутаність у робочих проблемах може призвести вас до відкласти або пропустити обід . Подібним чином виснаження з будь-якої причини може вплинути на ваш звичайний графік тренувань або спілкування. Тут немає ніяких суджень, але недотримання повсякденного догляду за собою не лише погіршить ваше самопочуття; це може нагромаджуватися на отриманий кишковий хаос.

Тож доктор Томасіно пропонує пройти простий контрольний список, коли з’являються стрес або кишкові проблеми, щоб побачити, де у вас є місце для вдосконалення: чи можете ви рухати своїм тілом? Чи можете ви спілкуватися з кимось і знайти спосіб посміятися? Це звучить просто, але невелике налаштування може допомогти.

3. Киньте виклик мисленню про найгірший сценарій.

Один тип мислення часто підливає масла у вогонь стресу і кишкові розлади: роздуми про жахливі результати — те, що психологи називають катастрофічним. Можливо, ваш мозок викидає всілякі незручні можливості для майбутньої робочої презентації чи першого побачення. І коли з’являється неминуче булькання або болі в кишківнику, ваші симптоми стають новою темою для спіралі: Що, якщо біль тільки посилиться... або ваші кишки вчинять остаточну зраду, а ви покакаєте в штани?

ім'я мавпи

Якщо ви помітили, що повзете цією дорогою, доктор Ріль пропонує зупинитися, щоб запитати себе Яка фактична ймовірність того, що X відбудеться? І які інші сценарії можуть бути більш вірогідними на основі мого минулого досвіду? Вона каже, що здатність помічати та піддавати сумніву точність ваших думок може допомогти вам заземлитися в теперішній момент, який, за її словами, може все заглушити. Ще одна техніка декатастрофізації: розіграйте найгірший сценарій з точки зору того, що б ви зробили, якби це сталося, каже доктор Томазіно. Можливо, ви підете до найближчої ванної кімнати та зателефонуєте коханій людині або відкладете будь-яку наступну подію — у будь-якому випадку конкретний план може бути заспокійливим нагадуванням, що навіть якщо більшість трапилася незручна або сором’язлива річ, у вас був би спосіб впоратися з нею.

4. Пам’ятайте, що ви можете впоратися з проблемою, навіть якщо не можете її вирішити.

СРК може змусити вас почуватися безпорадним: часто важко знати, коли або чому можуть з’явитися симптоми або як довго вони триватимуть. Щоб отримати контроль над ситуацією, ви можете шукати рішення чи чітку відповідь, але це може призвести до зворотного ефекту, спровокувавши нескінченну спіраль занепокоєння, яка ще більше засмучує ваш кишечник, каже доктор Лекнер. Іноді найкраще виправити це – бути в порядку ні мати таку проблему та замість цього звернутися до стратегій подолання, які допомагають подолати емоційну неприємність проблеми, каже він.

Оманливо простий, але надійний? Нагадуючи собі, що ця боротьба чи біль обмежені часом, доктор Лакнер каже: «Це закінчиться, і ви буде вийдіть з іншого боку — ви були тут і робили це раніше. Доктор Ріль наголошує на силі подолання таких тверджень, як «Я можу робити важкі речі, я здатний, я можу заспокоїти своє тіло і я можу впоратися з цим». Це може здатися пухнастим, але те, як ви розмовляєте із самим собою, може змінити хімію вашого мозку, каже вона, що може мати позитивний вплив на ваш кишечник.

5. Звільніть місце для негативних думок про СРК.

Обговорення ідеї про те, що синдром роздратованого роздратованого роздратування (СРК) поганий або руйнує ваше життя, може штовхнути вас ще глибше в яму, викликану стресом. Але в той же час жодна кількість позитивних розмов із самим собою чи декастрофізації не зітре лайно цього стану. Тож замість того, щоб намагатися заперечувати ці думки, які можуть здатися просто недійсними, доктор. Томазіно рекомендує використовувати терапевтичну техніку, яка називається когнітивним розладом, щоб тримати їх на відстані витягнутої руки.

Один із способів зробити це — додати слова, які я помітив, що у мене виникає думка, що... перед кожним негативним поняттям, наприклад Я помічаю, що думаю, що СРК — це прокляття мого існування. Це тонке нагадування вашому мозку, що це справді лише думка, а не законне відображення реальності, яке може завадити йому отримати надто велику силу, пояснює доктор Томазіно. Інша тактика дефузії, яку вона рекомендує, полягає в тому, щоб називати будь-який наратив, який виникає неодноразово, наприклад, знову ця стара історія «СРК руйнує моє життя». Присвоєння йому мітки може допомогти вам подумки помістити його в коробку, файл і рухатися далі.

Незважаючи на те, наскільки простими ці поради можуть здатися в письмовій формі, для їх реалізації потрібен час і практика, каже доктор Ріль. (Як працівник IBS, який працює в проекті, я повинен знати.) Зрештою, ви намагаєтеся змінити те, як ви концептуалізуєте стан, на який також впливають ті самі думки. Це складна річ, яка часто вимагає підтримки професіоналів ГІ. Психологи спеціально навчені працювати з перетином кишечника та мозку (ваш лікар може скерувати вас до одного з них або ви можете знайти віртуального провайдера за адресою GIPsychology.com ). Як і інші методи лікування СРК, підхід на основі КПТ не є ліками, зазначає доктор Томасіно. СРК має тенденцію до припливів і відпливів з часом, і вирішення проблеми, пов’язаної зі стресом, означає лише пошук кращих способів зупинити цю хвилю.