Пілатес не схожий на багато інших тренувань. Замість того, щоб наполягати на тому, щоб йти швидше чи сильніше або робити більше, виклик часто виникає через дуже специфічне пересування з точним контролем. Для стороннього ока інколи здається, що ви взагалі не робите багато. Це може здатися зовсім іншим, ніж те, що ви звикли до сертифікованого інструктора пілатесу Дженніфер Фелан засновник JPPilates у Бостоні розповідає SELF. Це означає, що взяти з собою старі фітнес-звички не завжди корисно; можливо, вам знадобиться дещо інший підхід від звичайного.
Через це пілатес може здатися страшним, але це не обов’язково. Щоб переконатися, що ми точно знаємо, як ми повинен Займаючись цим тренуванням, ми запитали кілька інструкторів з пілатесу про найпоширеніші помилки, які вони бачать у студентів, і про те, що ми можемо зробити натомість, щоб отримати все можливе від входу в студію.
1. Ви швидко виконуєте вправи.
Темп пілатесу часто може бути неприємно повільним. Але це навмисне: замість того, щоб дати імпульсу зробити купу роботи, пілатес нарощує силу, рухаючись стабільно, контрольовано. Це дає вам час, щоб зосередитися на правильній формі — тримаючи хребет нейтральним і не вигнутим, а стегна рівномірними — що важливо для отримання повної користі (і уникнення травм).
Тому, коли учні прискорюють виконання вправ у помилковій спробі зробити їх складнішими або просто швидше їх виконувати, вони втрачають. Швидше не означає, що це важче або краще, каже Фелан. Насправді рухатися з повільною та уважною швидкістю справді складно.
Сертифікований інструктор з пілатесу Челсі Стюарт засновник Гарячий пілатес ХАРБОР в Денвері розповідає SELF, що коли ви поспішаєте через рухи, ви з меншою ймовірністю залучите потрібні м’язи. Коли ви рухаєтесь так швидко, цілісність ходу тепер зникла. Пам’ятайте, що пілатес не є мав на увазі бути кардіотренуванням — воно призначене для зміцнення м’язів і підвищення стабільності.
автомобілі з літерою d
Що робити замість цього: Не турбуйтеся про прискорення пульсу під час пілатесу. Дійте досить повільно, щоб зосередитися на активації правильних м’язів, каже Стюарт. Насправді прислухайтеся до темпу, який встановлює інструктор, і намагайтеся слідувати його підказкам, які додає Фелан.
Підказка: якщо ви завжди зосереджені на русі в належній формі, у вас не буде іншого вибору, окрім як виконувати вправи в правильному темпі. Одна репліка, яку любить давати клієнтам Стюарт, — це думати про свій таз як про відро, наповнене водою. Якщо ти штовхаєш свою сідницю назад [або] занадто далеко вперед, то вода виливається, каже вона. Думки про те, щоб відро залишалося рівним, допоможуть поставити нижню частину хребта та стегна там, де вони повинні бути.
2. Ви затримуєте дихання.
У пілатесі як ти дихаєш е не просто додаткова думка; це хореографічна частина кожної вправи, призначена для підтримки вашої форми. Дихання настільки ж важливе, як і сам рух, каже Фелан. Проте учні часто затримують дихання, а не слідують вказівкам викладача «вдих-видих».
Це може зробити рухи набагато складнішими, ніж вони повинні бути. Коли ви підходите до повного тизера з положення лежачи, якщо ви не дихаєте, ваші результати не будуть хорошими. Сертифікований інструктор з пілатесу Нофар Хагаг засновник Nofar Method у Нью-Йорку та Маямі розповідає SELF. Стюарт пояснює, що коли ви робите правильний видих під час скорочення, ви можете більше задіяти м’язи свого ядра. Легко зрозуміти, як це працює: навіть просто сідаючи, якщо ви скорочуєте ядро та видихаєте, ви побачите, наскільки більше активації ви можете отримати, а не просто намагатися скоротити, каже вона.
імена з подвійним значенням
Що робити замість цього: Загальне правило пілатесу полягає в тому, щоб вдихати під час тієї частини руху, коли ви подовжуєтеся, а потім видихати під час скорочення, каже Стюарт. Так, наприклад, під час розтягування подвійних ніг ви вдихаєте, витягуючи руки та ноги від себе, а потім видихаючи, згинаючи їх назад до грудей. Вона визнає, що хороший інструктор може бути дуже корисним, ефективно регулюючи дихання (не ставши настільки зламаною платівкою, що кімната налаштовує їх). Але якщо ви покладаєтеся на себе, просто спробуйте виробити звичку посилено видихати під час будь-яких скорочень — як тільки ви виштовхнете це повітря, ваші легені автоматично втягнуть більше.
3. Ви спілкуєтеся зі своїми найкращими друзями в середньому класі.
Сьогодні пілатес став модним, а це означає, що іноді його перетворюють на світську подію з балакучими розмовами, що проникають у студію. Ви отримаєте групу, яка прийде на урок, після чого вони підуть на каву, і вони почнуть говорити, каже Стюарт. Карісса Фернандес сертифікований інструктор з пілатесу Club Pilates у Колорадо розповідає SELF, що бачить, щоб це траплялося принаймні раз або два на тиждень.
Поки швидка Ву дівчина! після важкого кроку може поширюватися гарна емоція, повна бесіда може заважати як викладачу, так і іншим студентам. І якщо у вас достатньо енергії для спілкування, ви, ймовірно, не докладаєте стільки зусиль до уроку, скільки могли б. (Не кажучи вже про те, що важко робити ці важливі вдихи та видихи, коли ви зайняті якінгом.) Ви ж не хочете витрачати від 45 хвилин до півгодини на тренування, а потім говорити: «Боже, я мушу знову потренуватися», — зазначає Стюарт.
Що робити замість цього: Зателефонуйте під час тренування — зрештою, ви заплатили за це непогані гроші — а потім поспілкуйтеся з друзями. Вважаєте, що це надто спокусливо балакати між колами ніг? Фернандес пропонує розміститися на протилежних сторонах кімнати. Або якщо вам справді потрібна хороша вентиляція, покиньте студію та натомість вирушайте разом на прогулянку чи пробіжку.
4. Ви приносите з собою відволікаючі фактори.
Ми розуміємо: ми всі зайняті, і прагнення до багатозадачності може взяти на себе краще, коли наші пристрої дозволяють нам легко підключатися до роботи, нашої сім’ї та виконання всіх інших зобов’язань. Хаґаг каже, що бачила, як люди залишали голосові нагадування на годиннику посеред уроку, і навіть змушували клієнтів залишати запущеним Zoom на своїх телефонах, щоб вони могли бути на зустрічі віддалено (звичайно, поза камерою).
Але ці відволікання позбавляють вас того, що ви могли б отримати від тренування, особливо тому, що більшість пілатесу про це зв'язок розуму і тіла і глибока концентрація на формі. Якщо ви не присутні на тренуванні, ви дійсно отримуєте лише 50% користі, на мій погляд, говорить Хагаг.
творчі назви барів
Що робити замість цього: Навіть якщо ви не активно гортаєте Instagram під час The Hundred, сповіщення надто легко вкрасти вашу увагу. Тому найкраще залишити свій телефон поза студією, якщо є така можливість, і встановити годинник у режим «Не турбувати».
Як власник бізнесу, Стюарт розуміє, що це може бути важко. Вона пропонує визначити проблему відключення як практику усвідомленості. Це остаточне падіння довіри, що все буде добре протягом 45 хвилин до години, каже вона.
Якщо це неможливо — можливо, у вас хвора дитина або ви на викликі — попередьте інструктора. Стюарт каже, що для студентів, які цього хочуть, викладачі в її студії іноді стежать за телефоном студента в передній частині студії, якщо щось трапиться, даючи студентам можливість потренуватися, не відволікаючись.
5. Ви намагаєтеся не відставати від сусідів.
З ногами, витягнутими в повітря під усіма кутами, легко почати порівнювати своє положення з людиною поруч під час групових занять. Але намагатися зрівнятися з сусідом втрачає суть. За словами Фелана, пілатес — це не те, як ви виглядаєте, а те, як ви себе почуваєте під час його занять. Якщо хтось може повністю випрямити ногу, а ви ні, це не означає, що він робить це краще, ніж ви, каже вона. Ви просто можете бути не такими гнучкий як і вони, але ви все ще працюєте над своїм ядром так само.
давні похвали
Що робити замість цього: Замість того, щоб дивитися по кімнаті, думайте про те, як ви рухаєтеся і як ви дихаєте, каже Хагаг. У кожного різне тіло, різні потреби, каже вона. Можливо, те, що весна працює для вас, не працює для них.
Фелан рекомендує подумати про те, що привернуло вас до уроку в першу чергу: ви, швидше за все, відчуєте себе сильнішим і могутнішим у своєму тілі, не копіюючи людину поруч. Якщо вам важко припинити порівняння, спробуйте заплющити очі під час виконання певних вправ, щоб перефокусуватися всередині себе, пропонує вона.
6. Ваш одяг стримує вас.
Незважаючи на те, що фітфлуенсери на TikTok могли б переконати, що ви вважаєте, що немає жодної правильної естетики для пілатесу, яку можна одягнути в студію. І все ж ви хочете переконатися, що ваш одяг служить вам. Мені не подобається, коли клієнти з’являються в дуже мішкуватому вільному одязі, зізнається Фелан. Якими б зручними не були ваші улюблені спортивні кросівки та велика футболка, вони можуть перешкодити вашому вчителю перевірити вашу форму. Якщо я не бачу, як ваш хребет рухається або що відбувається у вашому тазі, мені може бути дуже складно дати відгук, каже Фелан.
З іншого боку, Фернандес каже, що вона змушувала студентів ходити на заняття в джинсах, коли вони забули взяти одяг для тренувань. Вона каже, що, якщо ти одягнений у жорсткі штани, трохи важко підтримати свою спритність у колінах.
Також: зверніть увагу на правила студії щодо шкарпеток. Деякі, наприклад, Club Pilates, вимагають від студентів одягу захоплення шкарпеток для кращого зчеплення (і гігієни). Інші інструктори заохочують ходити босоніж, щоб у вас було більше тактильного зв’язку з килимком або обладнанням. Просто обов’язково зніміть повсякденні бавовняні шкарпетки, через які ви можете ковзати.
Що робити замість цього: Ваш одяг не повинен бути обтягуючим, каже Фелан. Просто переконайтеся, що вони облягають форму — і розтяжний — достатньо навколо попереку та тазу, щоб ваш інструктор міг бачити ваше вирівнювання під час виконання вправ. Якщо ви забули своє звичайне спорядження вдома, Фернандес каже, що саме тому студії часто продають одяг у фойє (навіть якщо він дорогий).
7. Ви не говорите.
Інструктор готовий допомогти вам отримати максимальну віддачу від тренування, тож поділіться інформацією, яка їм потрібна, щоб це зробити. Можливо, це ваш перший раз, у вас травма чи вагітність, які можуть обмежувати певні рухи, тож скажіть їм. Легко змінити все, що говорить Фернандес. Нам просто потрібно знати, що нам потрібно змінити.
Якщо ви просто спробуєте самостійно виконати вправи, ви можете ще більше травмувати щось або просто не отримати повної користі, каже Фернандес. Ви отримаєте набагато кращий досвід, якщо повідомите свого викладача про те, що відбувається, додає Фелан.
біблійні імена для дівчаток
Що робити замість цього: На початку уроку більшість вчителів запитають, чи є якісь новачки або травми, про які вони повинні знати, тому висловлюйтеся. Вам не потрібно глибоко занурюватися — кілька речень, щоб ваш учитель дізнався, що відбувається, каже Фелан. Звичайно, ви не можете ляпнути щось особисте перед усією кімнатою. Ви завжди можете відвести вчителя вбік перед початком уроку або попередити членів реєстраційної парти, щоб вони могли це передати, пропонує Фернандес. Я отримую електронні листи від студентів, які кажуть: «Привіт, я отримав травму минулих вихідних». Є щось, що я повинен знати перед уроком?» Фелан каже.
Звичайно, іноді ми не розуміємо, що щось йде не так, до середини тренування. У цьому випадку Фелан пропонує відзначитися або встановити зоровий контакт з учителем, щоб він міг підійти вам допомогти.
Не дозволяйте цим тенденціям заважати вам займатися.
Якщо деякі з цих помилок трошки близькі до дому, не лайте себе. Навіть найвідданіші практики пілатесу час від часу можуть бути винними в них. Я можу помітити, що вирівнююся та випадаю з форми, тому мені теж постійно доводиться сповільнюватись і нагадувати собі, що форма та вирівнювання є ключовими! Стюарт визнає.
Хороші новини? Чим послідовніше ви тренуєтеся, тим більше ви зміцните зв’язок розуму й тіла, на якому наголошує пілатес, і змусите правильні звички прийти природними. Тим часом не дозволяйте фактору лякання пілатесу утримувати вас від спроб — навіть якщо вам доведеться трохи прикидатися, поки ви не зрозумієте правильний підхід. Стюарт каже: «Не хвилюйтеся». Ти будеш чудовим.
пов'язані:
- 17 вправ з пілатесу, які справді працюють на ядро
- Ви справді отримуєте «краще» тренування з Lagree, ніж з Pilates?
- Чи вважається пілатес силовим тренуванням?
Отримайте більше інформації про фітнес від SELF прямо у свою поштову скриньку — безкоштовно .
