Кожного разу, коли ви думаєте про жирну рибу з омега-3 лосось або тунець — ймовірно, стрибок на голову. Але якщо ви веган або з інших причин надаєте перевагу обмеженню споживання продуктів тваринного чи рибного походження, ви не повинні пропускати: існують рослинні джерела омега-3, які можуть допомогти вам отримати достатню кількість важливих жирних кислот.
Це гарна новина, тому що ці жири дійсно важливі Ембер Янг MS RDN засновник практики Redefined Nutrition у Північній Кароліні розповідає SELF.
Омега-3 жирні кислоти - це здорові поліненасичені жири, які допомагають формувати структуру мембран у клітинах у всьому тілі. Вони відіграють важливу роль у вашому житті серце легенів і кровоносних судин і допомогти своїм імунна система і ендокринна система працює нормально. Більше того, вони пов’язані зі зниженням ризику багатьох серйозних захворювань у довгостроковій перспективі рак деменція та хвороба Альцгеймера. Вони також можуть бути особливо корисними для вашого серця: омега-3 можуть боротися з факторами ризику серцево-судинних захворювань, як гіпертонія і високий рівень жирів у вашій крові, які називаються тригліцеридами.
Подібно до дев’яти незамінних амінокислот у a повноцінний білок ваше тіло не може виробляти омега-3 самостійно, тому вони повинні надходити з вашого раціону, або як швидка прогулянка по аптеці покаже риб’ячий жир добавки (хоча джерела їжі, як правило, є кращими). Риба (особливо холодноводні види, як-от тунець, оселедець, лосось, скумбрія та сардини) і морепродукти є, мабуть, найвідомішими джерелами омега-3, але деякі насіння горіхів і рослинні олії також можуть доставити їх — головна перевага для тих, хто хоче або потребує альтернативи через проблеми зі здоров’ям ( ртуть !) дієтичні обмеження з етичних чи релігійних причин або звичайних особистих уподобань Дженіс Дада MPH RDN сертифікований консультант з інтуїтивного харчування в Каліфорнії розповідає SELF. Є й інші продукти рослинного походження укріплений з омега-3 (наприклад, певні марки соків і соєвих напоїв), тому у вас є кілька варіантів, які допоможуть вам насититися жирними кислотами.
Скільки омега-3 ви повинні їсти?
Перш ніж ми зануримося в повний список рослинних джерел, важливо згадати, що існує три основних типи омега-3:
- Альфа-ліноленова кислота (АЛК, яка вважається коротколанцюговою жирною кислотою)
- Докозагексаєнова кислота (DHA довголанцюгова жирна кислота)
- Ейкозапентаєнова кислота (EPA також є довголанцюговою жирною кислотою)
Насправді немає однозначної відповіді на те, скільки кожного з них вам потрібно на день. Експерти рекомендують чоловікам і жінкам споживати 1,6 і 1,1 грама АЛК на день відповідно (хоча ця цифра 1,1 зростає до 1,4 для вагітних і 1,3 для тих, хто годує груддю). Але в США немає рекомендованої добової норми споживання DHA або EPA згідно з NIH. (Проте для певного контексту Канадська служба охорони здоров’я Альберти пропонує від 200 до 500 міліграмів або від 0,2 до 0,5 грама на день.) І якщо у вас високий кров’яний тиск або холестерину Ви можете отримати користь від прийому більшої кількості. У цьому випадку до трьох грамів на день може бути корисним, каже Дада.
Наш організм не може виробляти жодну з омега-3 з нуля, але вони може перетворює ALA в невеликі кількості DHA і EPA. Однак цього недостатньо, щоб підвищити ваш загальний рівень — коефіцієнт конверсії, швидше за все, становить менше 15%! — тому ви не можете покладатися лише на харчові джерела АЛК для задоволення всіх своїх потреб в омега-3. Також важливо споживати достатню кількість DHA та EPA.
Хоча дефіцит омега-3 рідко зустрічається в США, він може спричинити такі проблеми зі шкірою, як лущення дерматит . Звичайно, ви хочете приймати достатньо, щоб запобігти цьому, але достатнє споживання також важливо для ширшої картини: щоб ваше тіло функціонувало належним чином і потенційно знизило ризик деяких серйозних захворювань.
значення імені Юлія
Рослинні джерела омега-3
Більшість природних ALA міститься в рослинних оліях, тоді як DHA та EPA містяться в морській рослинності. Прочитайте кілька поширених прикладів і приблизний вміст омега-3 у типовому розмірі порції.
1. Лляна олія7 грамів АЛК на столову ложку
З усіх рослинних джерел омега-3 лляна олія (також відома як лляна олія), ймовірно, найбільш насичена. Цей вид олії добре підходить для заправки салатів спробуйте додати його до своєї суміші наступного разу, коли ви змішуєте порцію вдома.
2. Насіння чіа5 грамів АЛК на унцію
Те, що цим крихітним насінням бракує розміру, вони компенсують харчовою щільністю. Вони не тільки багаті омега-3, вони також містяться клітковина і білок що робить їх чудовим доповненням до багатьох страв, каже Янг. Посипте їх у смузі або додайте до вівсяної каші для додаткового посилення. Ви навіть можете змішати їх з водою пудинг чіа – додає Дада.
Американські чоловічі імена3. Насіння льону
2 грами АЛК на столову ложку
Попередження: незважаючи на те, що вказане вище число стосується вмісту омега-3 ціле насіння льону землю насіння льону насправді є кращим вибором, тому що порошкоподібна форма легше засвоюється, за словами Янга. Інакше вона пояснює, що наше тіло просто не може їх повністю розщепити, тому ми не зможемо отримати з них омега-3. Мелений льон стане відмінним доповненням до млинці французькі тости та інші суміші для випічки; крупа йогурт і смузі ; а також супи, салати та страви з макаронів (не кажучи вже про вівсянку за Дадаїзмом). Крім того, він навіть може бути заміною панірувальних сухарів! Якщо вам не хочеться робити це самостійно, спробуйте придбати продукт, у якому вже змішане насіння льону, наприклад ізюмні висівки.
4. Волоські горіхи3 грами на унцію ALA для англійських волоських горіхів; 1 грам на унцію для чорних волоських горіхів
На додаток до омега-3 волоські горіхи також приносять хороший білок і магній до столу, каже Янг. Ще одна причина любити їх? Їх широкий спектр використання в кулінарії. Робіть їх як закуску, додайте їх до міксу або використовуйте як начинку для салату чи сніданку — все підійде. Вони справді універсальні, каже Янг. Що більше волоського горіха масло також містить деяку кількість омега-3 — понад один грам на столову ложку відповідно до Школа медицини та охорони здоров'я Університету Вісконсіна найбільше будь-якого горіхового масла.
5. Рапсова оліяПонад 1 грам АЛК на столову ложку
Ви, напевно, вважаєте ріпакову олію скоріше інструментом для приготування їжі, ніж джерелом живлення, але не у випадку омега-3, і навіть незважаючи на те, що олія насіння в деяких інтернет-колах сприймається як жупел. наука далеко не така проста як і вся ненависть. Насправді ріпакова олія насправді є a напрочуд здоровий вибір як SELF повідомляв раніше. Крім того, висока точка димлення та нейтральний смак роблять його особливо сильним вибором для смаження (але не пасерування!)
6. Соєва олія1 грам АЛК на столову ложку
Інші соєві продукти також містять деяку кількість омега-3 твердий тофу —0,7 грама на півсклянки відповідно до Школи медицини та охорони здоров’я Університету Вісконсіна. Навіть соя квасоля (він же едамаме) матиме трохи, за словами Дада, приблизно 0,3 грама на півсклянки. Хоча сам по собі це не велика кількість, він все одно запропонує невеликий приріст, особливо в поєднанні з іншим джерелом. Підказка: перед подачею спробуйте збризнути столову ложку однієї з олій із цього списку!
7. Морські водорості0,2 грама DHA/EPA на 100 грамів (трохи менше половини склянки)
Незважаючи на те, що рослинних джерел DHA та EPA досить мало, продукти з морських водоростей містять невеликі кількості, каже Янг. Це також залежить від виду, а також часу збирання та місця, але варто зазначити, що сорти червоних і бурих водоростей особливо відомі своїми омега-3. Тоді як наведене вище число відноситься до сировини вакаме різновид бурих водоростей, які часто можна знайти в супі місо та салаті з морських водоростей, у вас також є інші варіанти, наприклад хочуть листи сушених водоростей, які служать обгорткою для суші-ролів і рисових кульок; хіджікі дрібні гілочки, додані в рагу і сковороду; комбу який використовується для приготування азіатської супової основи з ним ; і ЦУКЕРКИ який може продаватися у вигляді порошку для заправки супів, а також м'ясних і рибних страв. А також є варіанти закусок! Ці закуски зі смаженими водоростями Gimme мають наш знак схвалення як переможця Нагороди SELF Pantry Awards 2024 .
8. Олія водоростейВід 0,1 до 0,3 грама DHA на порцію (приблизно одна столова ложка)
красиві старі похвали
Чи думали ви просто... відмовитися від посередника? Водорості є першоджерелом омега-3 у морському харчовому ланцюгу. Риба багата лише омега-3 тому що вони їдять водорості, пояснює Янг. Це робить водорості масло — олія, отримана з водоростей, яка в основному є рослинною версією риб’ячого жиру — справді чудовий варіант для людей, які не їдять рибу і просто хочуть отримати більш прямі підтримуючі жирові добавки. Ви навіть можете використовувати його замість більш стандартних кулінарних олій, таких як оливкова олія, для збільшення омега-3. Точна кількість омега-3 залежатиме від продукту, оскільки, за словами Янга, більш оброблені продукти, як правило, містять менше. Ви можете перевірити етикетку заздалегідь, щоб знайти продукт, який вам підходить.
пов'язані:
- 10 фруктів з високим вмістом клітковини, щоб зробити сніданок, обід і самостійні закуски ситнішими
- Найкращі продукти, які слід їсти — і яких уникати — проти болю та здуття живота при ендометріозі
- 11 продуктів, у яких, ймовірно, не так багато клітковини, як ви думаєте
Отримайте більше чудових журналістських послуг від SELF прямо у свою поштову скриньку .
