Навіть якщо ви не зовсім впевнені, що насправді є білком - або скільки білка вам потрібно - одна річ, це точно: це, здається, зараз є скрізь. Якось цей скромний макрос зумів вийти за межі царини Nerdiness і прорватися в мейнстрім. Все, що вам потрібно зробити, - це купувати місцевий супермаркет або прокрутити свій канал у соціальних мережах, щоб знайти докази. Знаменитості починають власні білкові бренди Tiktok Influencers діляться рецептами високого білка (дивлячись на вас пухнастий йогурт ) і всі - це пити коктейлі з ядерної сили.
Але для всіх білкових продуктів, що змагаються за ваші гроші та вміст, що вимагають вашої уваги, що одне вищезгадане питання рідко вирішується: як багато білок, чи справді вам справді потрібно за день? (І з цього приводу, як фактор рівня активності?!)
Чудові Q - всі, з яких ми відповімо нижче, щоб очистити будь -яку плутанину, яку ви можете мати. Ось пробіг, який білок - це те, що він робить у вашому організмі і скільки білка ви насправді повинні стріляти. Тому що вибачте, що ваш улюблений фітнес -дівочий або оздоровчий гуру не обов'язково є надійним джерелом.
Який насправді білок
Якщо термін білка для вас не набагато більше, ніж модне слово фітнес, дозволяє нам пояснити. Дієтичний білок - один із трьох макроелементів (тобто поживні речовини, необхідні організму в значних кількостях). На відміну від вуглеводи і жир (інші два) білок, як правило, не є основним джерелом енергії, хоча ми, безумовно, отримуємо дещо енергія з нього (у чотирьох калорій на грам, щоб бути конкретною).
Майже всі продукти, отримані на тваринах-молочні риби з птиці з птиці-містять значну кількість білка, тому їх часто позначають як джерела білка, коли ми говоримо про дієту та харчування. Але білок також присутній у багатьох продукти на рослинній основі . Є хороша сума чорна квасоля нут сочевиця Наприклад, горіхи та насіння. Тим часом овочі та зерна, як правило, містять менші кількості відповідно до FDA. Майте на увазі, хоча ці цільні зерна, як правило, мають більше білок ніж вдосконалений зерна які були оброблені для видалення частини зерна, яка часто постачає багато макросу, як повідомлялося раніше. (Це також роздягає купу волокно теж).
Білки виготовляються з амінокислот, невеликі одиниці, які часто прозвались будівельними блоками життя через їх центральну роль у зростанні та розвитку. Всього є 20 різних амінокислот, і вони можуть бути розбиті на дві основні групи на FDA . Дев'ять з 20 - це те, що називають як суттєвий Амінокислоти, що означає, що організм не в змозі виробляти їх сам і повинен отримати їх від їжі в результаті. Інші 11 є несуттєвий тому що організм здатний виробляти їх сам або синтезувати їх із необхідних амінокислот відповідно до Національна бібліотека медицини США США .
чоловіче польське ім'я
Коли білок є хорошим джерелом з усіх дев'яти незамінних амінокислот, ми його називаємо Повний білок . Всі продукти тваринного походження є повними білками, а також соя (включаючи сою продукція як тофу Темпер та Едамам). Коли білок відсутній або досить низький у будь -якому з цих необхідних амінокислот, він вважається неповним. Це стосується більшості рослинних продуктів.
Але в хороших новинах для вегетаріанців веганів та любителів рослинної їжі взагалі вам не обов'язково їсти повні білки, щоб отримати всі основні амінокислоти: вживання в їжу широкий спектр неповних білків також зробить трюк. Як FDA Пояснює неповні білки, часто не вистачає однієї або двох амінокислот, щоб вони, природно, компенсували недоліки один одного. Наприклад, зерна має низьку амінокислоту, що називається лізином, а квасоля та горіхи мають низький рівень метіоніну. Але коли ви їсте, кажіть квасоля, рис або пшеничний тост з горіховим маслом, ви отримуєте всі амінокислоти, які ви робите, коли їсте, скажи курка . В той час як людей раніше заохочували їсти неповні білки в додаткових комбінаціях на стравах, щоб отримати повний спектр аміносів одразу ми знаємо, що це не потрібно відповідно до Національна бібліотека медицини США США —Пит, поки ви їсте різноманітність протягом дня, ви повинні бути A-OK.
Чому нам навіть потрібен білок
Це прізвисько будівельного блоку не є перебільшенням: білок - це невід'ємна складова кожної клітини у вашому тілі, включаючи ваші м’язи.
Якщо ми не отримаємо достатньо білка Colleen Tewksbury PHD MPH RD Доцент з питань науки про харчування в Пеннс -сестринській справі та минулий президент Академії харчування та дієтології Пенсильванії.
Білок допомагає відновити мікцеари, що виникають у ваших м’язових волокнах, коли вони напружені під час фізичних вправ Американський коледж вправ (ACE) пояснює. Цей процес пошкодження та ремонту - це те, що підтримує та збільшує вашу м’язову масу.
Але білок не є лише важливим для людей, які працюють: на додаток до росту м’язів та відновлення білка є важливим для зростання та відновлення практично все Клітини та тканини тіла - від шкіри волосся та нігтів до органів кісток і тілесних рідин відповідно до FDA . Ось чому особливо важливо отримати достатньо в періоди розвитку, як дитинство та підлітковий вік.
Білок також відіграє роль у вирішальних тілесних процесах, таких як баланс імунного відгуку в крові та вироблення різних ферментів гормонів та антитіл за FDA . І тому, що він містить калорії, він також може забезпечити енергію для зберігання або негайного використання. (Але, як ми говорили раніше, це, безумовно, не є його основною роллю, про яку ми більше обговоримо.)
Що відбувається у вашому тілі, коли ви їсте білок
На жаль, для тих, хто сподівається на миттєві здобутки, це не так, як їсти шматок курки, надсилатиме білок безпосередньо до вашого біцепса. Незалежно від того, який білок ви їсте - рослина або тварина повна чи неповна - перша мета вашого організму - розбити його назад (через травний процес) у всі різні амінокислотні одиниці, які він був зібраний від доктора Тексбері.
Тоді ці однини амінокислоти переробляють (печінкою) у будь -який вид білка, який потрібен ваш організм. Наприклад, деякі білки в організмі утворюють антитіла, які допомагають імунній системі боротися з бактеріями та вірусами. Інші допомагають при синтезі ДНК хімічні реакції або транспортування молекули Національний інститут загальних медичних наук пояснює.
Оскільки ваш організм не може зберігати надлишок білка, він зламає будь -який, він не потребує відразу і зазвичай зберігає його в жирову тканину (як тригліцериди) відповідно до Посібники Merck . Рідко, якщо ваш організм перебуває у стані голодування або не отримує достатньої кількості калорій від інших макроелементів, розбитого білка, може бути перетворений на глюкозу і використовується для аварійного палива Вітні Лінсенмейер доктор наук Доцент кафедри харчування та дієтології в коледжі наук про охорону здоров'я Досі в університеті Сент -Луїса та прес -секретар Академії харчування та дієтології. Але це не типово, оскільки організм вважає за краще трактувати вуглеводи як його основне джерело енергії (з подальшим дієтичним жиром, якщо організм є Не отримуючи достатньо вуглеводів .). Ми банкнота Пристосуватися до використання білка для енергії, але це не ідеальний доктор Лінсенмейер. В ідеалі [наші тіла] хочуть залишити його в спокої, щоб будувати та підтримувати тканини тіла.
Скільки білка потребує вашого організму
Гаразд, скільки білка ми тут говоримо? Кількість білка, який ваш організм насправді потребує для росту тканин та відновлення, визначається такими факторами, як рівень активності ваги статевого віку та загальні потреби в калорійності відповідно до Національна бібліотека медицини США США . Тож це буде сильно відрізнятися від людини до людини.
машини на літеру v
Хорошим відправним пунктом для приблизно оцінки мінімальних потреб у білках є Рекомендована щоденна допомога (RDA). В основному RDA відноситься до середнього мінімального добового споживання, достатнього для задоволення потреб поживних речовин (тобто запобігти дефіциту) для більшості здорових людей (які є сидячими або мінімально активними). Для білка, який становить 0,8 грам білка на кілограм маси тіла на день або приблизно 0,36 грам на фунт. (Таким чином, ви помножите свою вагу на фунти на 0,36, щоб отримати ваш RDA.) Наприклад, середній 200-фунтовий чоловік потребує щонайменше 72 грам білка на день, щоб вдарити їх.
Люди з більш високим рівнем активності, ймовірно, потребуватимуть більше. Особи, які працюють і хочуть підтримувати та/або будувати м’язову масу за допомогою дієти та фізичних вправ, безумовно, отримують користь від отримання більшої кількості білка, ніж RDA Адам М. Гонсалес доктор наук CSCS Професор кафедри охорони здоров'я та кінезіології університету Хофстра сказав Я .
Як Набагато точніше залежить від додаткових факторів (наприклад, наскільки ви займаєте фізичні вправи та цілі складу тіла як Само ) - як і того, кого ви просите. Кілька великих організацій - Академія харчування та дієтології (Академія) Дієтологи Канади (округ Колумбія) та Американський коледж спортивної медицини (ACSM) - Переглянуто дослідження спортивного харчування та погодився, що оптимальне добове споживання білка для активних дорослих та спортсменів становить від 1,2 до 2 грам білка на кілограм маси тіла (або від 0,5 до 0,9 грам на фунт). Аналогічно Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) рекомендує від 1,4 до 2 грам білка на кілограм маси тіла (або від 0,6 до 0,9 грам на фунт).
На основі цих рекомендацій, наприклад, 200-фунтова людина хотіла б отримати від 100 до 180 грам білка на день. Як правило, чим вище рівень вашої активності - тим частіше напружене і довгі ваші тренування - тим вище в цьому діапазоні, ви будете, говорить доктор Гонсалес.
Це сказало, що більш активні люди - це не єдині, кому потрібно більше білка, ніж середній. Такі джерела, як UCSF Health, рекомендують вагітним людям, які отримують мінімум 60 грам білка на день (20-25% від загальної кількості калорій) - збільшення до 1,1 грам на кілограм на день (0,5 грам на фунт). Тим часом 2020 вивчати Опубліковано в Поточні розробки харчування виявив, що ексклюзивно годуючі люди, які годують груддю, найбільше отримають користь від отримання від 1,7 до 1,9 грам на кілограм на день (близько 0,8 грам до 0,9 грам на фунт). І останнє, але не в останню чергу більшість джерел радить, що дорослі дорослі отримують від 1 до 1,2 грам на кілограм на день (приблизно від 0,4 до 0,5 грам на фунт) через підвищений ризик втрати м’язової маси, хоча Стенфордський спосіб життя пропонує до 1,6 грам на кілограм на день (близько 0,7 грам на фунт).
Як слід розставити споживання білка
Коли Ви їсте свій білок так само важливо, як і скільки Ви їсте. Ви не хочете завантажуватись на один прийом їжі або після тренування, а потім скупіти на решту дня. Як ми згадували, у організмі немає білкового резервуару, як це робиться для вуглеводів, де він може зайнятись додатковим для легкого доступу за потребою.
Ось чому найкращий спосіб отримати білок - це приготувати споживання протягом усього дня. Йти цим маршрутом допомагає вашому організму прямувати білок де це потрібно коли Це потрібно - не кажучи вже про те, що ви відчуваєте себе задоволеними та напруженими! Тому погляньте на рекомендації вище, обчисліть свою щоденну мету і подивіться, як можна розділити цю суму між різними стравами та закусками.
Розміщення споживання білка також є надзвичайно важливим для активних людей. Це тому, що відновлення та зростання м’язів більші, коли ви споживаєте адекватний білок під час обіду та вечері, доктор Лінсенмейер. Так, білок є життєво важливим після тренування Yasi Ansari MS RD Прес -секретар національних ЗМІ з Академії харчування та дієтології має Раніше сказано Я . Але людям важливо знати, що більше [все одразу] не обов'язково краще.
Давайте трохи більше розберемося. Для початку з ваших м’язів буде голодним для білка принаймні через 24 години після того, як здійснює доктор Гонсалес - тому в основному більшу частину часу, якщо ви працюєте більшість днів. Академія/DC/ACSM рекомендує отримати від 15 до 25 грам білка (або від 0,25 до 0,3 грам на кілограм маси тіла) приблизно кожні три -п’ять годин для максимального відновлення м’язів. ISSN пропонує отримувати від 20 до 40 грам (або 0,25 грам на кілограм маси тіла) кожні три години або близько того. Тож хороша ціль, що поєднує ці діапазони, становить 20 - 30 грам білка одночасно, як Я пояснив . Якщо ви хочете бути трохи точнішим перетворити масу тіла в кілограмах у кілограми (розділіть свою вагу на фунти на 2,2) і помножте це число на 0,25 або 0,3. Наприклад, для 200-фунтової людини, яка працює до 23-27 грам білка.
Суть на білку? Ця поживна речовина є життєво важливою для того, щоб підтримувати вас здоровим та функціонуванням на високому рівні, тому ви хочете вдарити принаймні рекомендоване мінімум, незважаючи на що - і якщо ви працюєте, отримайте трохи більше, ніж це. Це означає, що не потрапляйте в подорож, думаючи, що більше обов'язково краще. Реально вам, мабуть, не потрібно стільки, скільки в Інтернеті розповідає вам, що шанси у вас все добре, як є.
Пов'язаний:
