Так, присідання - чудова вправа. Але їм не потрібен слот кожен розпорядок для нижньої частини тіла . Насправді тренування ніг без присідань корисно в ті моменти, коли ви справді не в захваті від вправи, чи то через погане самопочуття у вашому тілі, чи через бажання більшої різноманітності у вашій рутині, чи через те, що ви просто не в настрої.
Це нормально, якщо у вашому чергуванні не завжди є присідання Лорен Лівелл CPT груповий фітнес-інструктор ст Фітнес Лорен Лівелл розповідає SELF. Є купа вправ, які виконують подібну роль, завантажуючи ті самі м’язи, що й присідання, а саме ваші підколінні сухожилля та сідниці.
І ми долучилися до Leavell, щоб створити тренування для нижньої частини тіла, яке їх переповнено. Першим є a зворотний випад зіркова вправа на одну ногу, яка особливо запалить ваші квадрицепси, а також запустить ваші сідниці та плечові м’язи. Потім ви відразу переходите до суперсету або набору з двох вправ, які ви виконуєте відразу за іншою без відпочинку між ними. Ваш супернабір буде складатися з Румунська станова тяга —класичний шарнірний рух стегна, який чудово підходить для націлювання на м’язи спини, включаючи сідничні м’язи, підколінні сухожилля та спину, а бічний крок вниз до натискання на п’яту ще один рух однією ногою, який вражає ваші чотирикутники та сідниці. Нарешті ви закінчите зі зваженим сідничний міст який націлюється на твою дупу.
Загалом це справді спалить вашу нижню частину тіла, каже Лівелл. Бонус: це також вдарить по вашому пресу. Основна робота проявляється в кожній вправі, зокрема, каже Лівелл рухи однією ногою оскільки ваш середній відділ допомагає вашому тілу залишатися стабільним і збалансованим, коли ви тримаєте важкі ваги та рухаєте ногами.
Нарешті, оскільки ця процедура задіює одні з найбільших м’язів вашого тіла, вона, швидше за все, навантажить ваше серце та легені, а також підвищить кардіо. Якщо ви постійно працюєте над цим, не роблячи довгих перерв, ваш пульс підвищиться, каже Лівелл. Вона пропонує робити це раз на тиждень разом із тренуванням для верхньої частини тіла та тренуванням для всього тіла.
Перш ніж приступити до цього тренування, виділіть кілька хвилин, щоб розігрітися, виконуючи такі рухи, як оберти головою, плечима, повороти хребта, удари сідниць і підйоми колін, каже Лівелл. Хороша розминка може не тільки прискорити кровообіг і підготувати ваші м’язи до вправ, але й допоможе вам подумки зв’язатися зі своїм тілом і отримати чітке уявлення про те, наскільки важко напружуватися в певний день. Завершіть також перезарядкою, яка може допомогти вашому тілу поступово повернутися до розслабленого стану — і знову дасть вам момент, щоб подумки перевірити своє тіло відповідно до Американська рада з фізичних вправ . Лівелл пропонує рухи, як склоочисники Розтяжка 90-90 розтяжка метелик і поза дитини щоб отримати переваги.
Одне коротке зауваження: хоча, як ми вже згадували, цілком нормально пропускати присідання під час будь-яких тренувань для нижньої частини тіла, якщо вони вас просто не хвилюють. Але якщо ви уникаєте рухів, тому що вони болючі або незручні, варто проконсультуватися з фізіотерапевтом, щоб зрозуміти, що може бути причиною цього та як ви можете впоратися з цим, говорить Лівелл.
Готові запалити нижню половину? Прямо сюди для нашого тренування ніг із чотирма рухами без присідань, яке ви, можливо, захочете додати в закладки!
Тренування
Що вам потрібно: Два-три набори гантелей. Важка пара для румунської станової тяги та сідничного моста (ви також можете використовувати одну важку вагу для мосту); середня або важка пара для зворотного випаду; і легка пара для бічного кроку вниз до натискання п’яти. Правильна вага залежатиме від вашого поточного рівня сили та знайомства з цими вправами, але, як правило, прагніть використовувати ваги, які здаються складними, але з ними можна виконати встановлену кількість повторень.
вправи
Прямий набір
- Зворотний випад
Суперсет
- Румунська станова тяга
- Бічний крок вниз до п’яти
Прямий набір
- Сідничний міст
Напрямки
- Почніть з першого прямого підходу: виконайте 10 повторень на кожну сторону, потім відпочиньте 60 секунд. Повторіть для 3 раундів.
- Далі виконайте суперсет: виконайте 10 повторень кожного руху (ви зробите по 10 з кожного боку для кроку вниз), не роблячи пауз між ними. Потім відпочиньте 60 секунд і повторіть загалом 3 раунди.
- Нарешті виконайте другий підхід поспіль. Виконайте від 12 до 16 повторень, потім відпочиньте 60 секунд. Повторіть для 3 раундів.
