Якщо ви прагнули покращити свій клітковина Ви, напевно, вважаєте, що вам слід збагачуватися зернами, фруктами та овочами. І ви б не помилилися, але це ще не вся історія. Це тому, що навіть у цих категоріях, ймовірно, є купа продуктів думаю мають надзвичайно високий вміст клітковини... але насправді це не так. Як наслідок, ви можете не приймати стільки важливої поживної речовини, скільки думаєте. І це важливий PSA, оскільки ви справді насправді не хочете втрачати всі супутні переваги.
Хоча ви, можливо, найкраще знаєте клітковину за її здатністю запобігати запор ці бонуси виходять далеко за рамки кишки Дезіре Нільсен РД SELF розповідає розробник рецептів, який зосереджується на рослинному харчуванні. Продукти, багаті клітковиною, допомагають вам відчувати себе ситими та задоволеними в даний момент, утримуючи всі відволікаючі проблеми. Більше того, поживна речовина також має великі переваги для вашого здоров’я зниження рівня поганого холестерину і захищаючи своє серце . Зважаючи на це, не дуже добре, що більшість дорослих американців не дотримуються рекомендованої добової норми (RDA) клітковини — 25 грамів на день для жінок віком від 19 до 50 років і 38 грамів на день для чоловіків того ж віку.
прізвиська для Джузеппе
Поки а добавка клітковини може допомогти вам наблизитися до того, що споживання продуктів, багатих клітковиною, також є ефективним способом зробити це (особливо, оскільки вони також містять інші корисні поживні речовини!). Якщо ви вибрали цей шлях, ви, природно, хочете бути впевненими, що ви отримаєте найбільшу віддачу від своїх грошей, і деякі дивовижні продукти (наприклад, ті, про які ми згадуємо нижче) трохи не підходять. Щоб було зрозуміло, це ні сказати, що ці варіанти не заслуговують місця на вашій тарілці. Справа в тому, що якщо ви спеціально шукаєте оптоволоконні електростанції, можливо, знайдуться інші, які будуть кращими!
1. Трохи пшеничного хліба
Не робіть помилки, вважаючи, що всі хліби з позначкою «пшеничний» містять багато клітковини. Хоча деякі продукти з пшениці можуть подивіться поживний і багатий на клітковину зовні — скажімо, коричневий, а не білий і наповнений насінням або іншими жорсткими шматочками — зовнішній вигляд може бути оманливим. Це пов’язано з тим, що навіть якщо їх називають пшеничними, деякі з цих продуктів насправді можуть складатися здебільшого зі збагаченого білого борошна відповідно до Harvard Health (і мають низький вміст клітковини). Наприклад, цей пшеничний хліб містить менше ніж один грам клітковини на шматочок!
Натомість є кілька різних термінів, про які варто пам’ятати, щоб підвищити шанси зробити вибір із високим вмістом клітковини: цільнозернові цільнозернові хлібці або булочки або булочки, усі з яких описують цільнозернові продукти відповідно до USDA . На відміну від рафінованих продуктів (наприклад, білого хліба, білого рису та білої пасти), цільні зерна не піддавалися обробці для видалення компонентів зерна, які містять найбільшу кількість клітковини — висівок і зародків. Вінчі Цуй РД сертифікований консультант з інтуїтивного харчування в Канаді, тому вони є кращим вибором. (Тільки не робіть помилки, плутаючи багатозерновий із цими силовими агрегатами. Багатозерновий означає лише багато різних типів зернових, каже Цуй SELF — це не обов’язково означає ціле зерна.)
Отже, скільки саме клітковини містить цільнозерновий хліб? Одна скибочка містить приблизно два грами клітковини, тому повний бутерброд забезпечить загалом чотири грами на початковому рівні — непогано.
2. Коричневий рис
Якщо ви протягом багатьох років їсте коричневий рис замість білого через передбачувану користь клітковини, у нас є погані новини. Та колишні пачки більше поживних речовин, але насправді це мало що говорить: півсклянки вареного коричневого рису містить лише близько 1,5 грама клітковини (порівняно з менш ніж 0,5 грамами білого рису). Загалом кількість клітковини недостатньо велика, щоб виправдати перевагу вашому особистому смаку, тому, якщо ви віддаєте перевагу білому рису, скористайтеся ним, каже Нільсен. На щастя, внесення добавок для посилення клітковини повинно бути досить легким. Зрештою, ми рідко їмо рис сам по собі, каже Цуї. Тому пасеруйте рис з овочами з високим вмістом клітковини брокколі а горошок для смаження - просто натуральне поєднання.
Якщо ви хочете змінити саме зерно, у вас також є варіанти. Кіноа — цільне зерно — можливо, містить близько п’яти грамів клітковини на одну чашку звареного, і є настільки ж універсальним, як і рис. ці 33 рецепти продемонструвати. Ви також можете спробувати камут — давню форму пшениці, яка може похвалитися чотирма грами клітковини на півсклянки, приготовленої відповідно до Харчова мережа . Нарешті є рис варіант : Мультизерновий рис по-корейськи. Страва, яка складається з рису, розтягнутого зернами та зернами.
3. Трохи сухих сніданків
Щоб було зрозуміло, є деякі різновиди, які є позитивними наповнюючись з клітковиною (привіт Kellogg’s Original Frosted Mini-Wheats і Walmart’s Great Value raisin bran!), але було б помилкою вважати, що це так у всіх напрямках. Насправді крупи, виготовлені з рисом, часто містять дуже мало його, згідно з Клініка Майо . Наприклад, півтора чашки рисових кріспі містять менше половини грама клітковини.
Окрім цього, як відрізнити каші з високим вмістом клітковини та з низьким вмістом клітковини? Варіанти Per Nielsen на основі цільної пшениці, такі як Wheat Chex (приблизно вісім грамів клітковини на чашку) або містять додаткову кількість натуральної клітковини під назвою псиліум, як Kellogg’s All-Bran Buds (близько 13 грамів клітковини на одну третину склянки), швидше за все, містять значну кількість.
4. Капуста
Існує припущення, що всі овочі містять багато клітковини, каже Цуй. Але це не зовсім так. Візьмемо, наприклад, капусту: одна відварена чашка містить приблизно на три грами значно менше, ніж інші хрестоцвіті овочі, включаючи Брюссельська капуста (приблизно шість грамів варених) і брокколі (близько п’яти грамів варених). Отже, якщо вміст клітковини є великим пріоритетом, ви можете спробувати замість цього замінити одного з цих кузенів або додати його до суміші. Брокколі може добре доповнювати капусту в зажарці або супі, наприклад, згідно з Цуй. Ви не робите потреба вилучити капусту Цуй каже: вона може похвалитися багатьма іншими корисними поживними речовинами, такими як фолієва кислота та вітаміни С і К — але переконайтеся, що ви додаєте речі, щоб компенсувати відносну нестачу клітковини.
5. Огірки
Поки ми говоримо про овочі з низьким вмістом клітковини огірок також займає одне місце — лише близько 1,5 грамів на сирий пиріг. Залежно від того, як ви хрустете, ви можете зробити кілька замін або доповнень, щоб підвищити загальний вміст клітковини. Занурювати скибочку огірка або паличку в миску із заправкою ранчо під час кулінарії? Подумайте про заміну ранчо на приправу з більшим вмістом клітковини, як-от хумус (яка своєю вражаючою статистикою клітковини завдячує основі з нуту), за словами Цуї. Змішати скибочки огірка з іншими овочами для освіжаючого літнього салату? Додайте трохи клітковини квасоля або цільне зерно з високим вмістом клітковини, наприклад кіноа, для більш міцної їжі.
циганські жіночі імена
6. Помідори
Ще один приклад овочів, у яких не так багато клітковини, незважаючи на загальну репутацію категорії. Один цілий помідор також містить лише близько 1,5 грама клітковини. Як і інші овочі, не багаті клітковиною, у цьому списку, вони забезпечать масу інших необхідних вітамінів і поживних речовин, зокрема калію і вітаміни A C і K, тому вони точно заслуговують місця на вашій тарілці. Просто подумайте про те, щоб додати ще одне джерело клітковини, щоб підвищити рівень споживання страви — подумайте про міцніші овочі та варену зелень, каже Нільсен. інше шпинат і коміри могли працювати.
7. Морква
Як і помідор, одна ціла варена морква містить менше 1,5 грама клітковини або сирої, тож якщо ви використовуєте моркву як гарнір, ви можете розглянути інший варений варіант. Як ми вже згадували, одна чашка вареної брокколі або вареної зелені забезпечить близько п’яти грамів клітковини, тому будь-який з них стане розумною заміною. Знову ж таки, можливо, ваша морква є частиною більшої страви, наприклад салату. У цьому випадку зелений горошок (дев’ять грамів клітковини на одну варену чашку) може стати гарним (і смачним!) багатим на клітковину поєднанням.
8. Сирий шпинат
Дві чашки сирого шпинату містять лише один грам клітковини, тому вам доведеться з’їсти тонну цього продукту, щоб навіть наблизитися до половини пристойної частини вашої загальної рекомендованої добової норми. На щастя, є простий спосіб миттєво підвищити вміст клітковини: приготування їжі. Незалежно від того, чи ви виберете спосіб пасерування в кип’ятінні, чи щось зовсім інше, шпинат незмінно втратить тонну об’єму під час процесу (все-таки він складається з 91% води), що полегшить споживання більшої кількості (і, як наслідок, збільшить вміст клітковини на душу населення). Наприклад, якщо відварити одну чашку шпинату, вміст клітковини збільшиться приблизно з 0,5 грама до чотирьох грамів. Якщо ви збираєтеся їсти сирий з певної причини, наприклад із салатом, використовуйте авокадо щоб конкретизувати вміст клітковини. Розріжте половину одного, і ви збільшите кількість клітковини майже на сім грамів.
9. Листя салату
Якщо говорити про салати, то в класичному листі салату невтішно мало клітковини — настільки мало, що воно, ймовірно, претендує на перше місце в цьому списку. Одна чашка сирого салату містить лише близько 0,5 грама. Тож замість того, щоб зосереджуватися на основі вашого салату як основного джерела клітковини — зелені — зосередьтеся на тому, щоб приправити його багатими на клітковину додатками, як-от серця артишоку і замість них бобові.
10. Манго
Загалом у фруктах є величезна перевага клітковини, оскільки багато сортів містять більше клітковини, ніж овочі, каже Нільсен. Наприклад, малина містить цілих 10 грамів клітковини на чашку. Однак з кожного правила є винятки, і в цьому сенсі манго, якого прозвали королем фруктів за його солодку соковиту м’якоть, не заслуговує на це прізвисько. Одна половина манго містить менше двох грамів клітковини, приблизно стільки ж, скільки цілий помідор або ціла морква. Для тропічних фруктів, які містять трохи більше клітковини (дев’ять грамів на чашку, якщо бути конкретним), вибирайте гуаву.
11. Кавун
Як манго кавун є прикладом фрукта, який, згідно з Нільсеном, не зовсім нагромаджує клітковину. Не тільки це, але навіть постачає менше на порцію — менше одного грама на чашку. (При цьому споживання кавуна є чудовим способом отримати більше H20, оскільки це 92% води!)
На щастя, є багато інших видів фруктів, які готові заповнити цю порожнечу клітковини, не економлячи на тому хрускіті, як у кавуна. Наприклад, розглянемо яблуко середнього розміру (близько чотирьох грамів) або грушу середнього розміру (близько шести грамів) за Нільсеном. Ви навіть можете кинути груші на гриль так само, як і шматочок кавуна, для літнього десерту, який матиме виразний солодко-димний смак!
пов'язані:
- Як клітковина може полегшити і діарею, і запор?!
- Яка різниця між розчинною та нерозчинною клітковиною?
- Як використовувати сочевицю для додавання клітковини та білка до ваших улюблених страв і закусок
Отримайте більше інформації про харчування від SELF прямо у свою поштову скриньку — безкоштовно .
