12 продуктів з високим вмістом клітковини, які не є фруктами та овочами

Зараз ви, мабуть, знаєте клітковина є ключем до вашого здоров'я. Звичайно, він найвідоміший тим, що допомагає вам какати (і полегшення запорів ), але він також має масу інших переваг, таких як зниження рівня цукру в крові та шкідливого холестерину ЛПНЩ і навіть зниження ризику раку товстої кишки, серцево-судинних захворювань та інших захворювань. По суті, це не поживна речовина, на якій варто економити, але навіть незважаючи на це переважна більшість американців (понад 90%!) не дотримуються рекомендованої добової норми (або RDA).

богослужебні піснеспіви

На щастя, вживання достатньої кількості продуктів з високим вмістом клітковини може допомогти вам досягти цієї важливої ​​мети. Фрукти і овочі є, мабуть, найкращим прикладом, але у вас є й інші варіанти, хоча будь-яка альтернатива все одно має бути рослинною їжею Дженіс Дада MPH RDN сертифікований консультант з інтуїтивного харчування в Каліфорнії розповідає SELF. Нижче ви знайдете 12 варіантів, усі з яких ви зможете знайти на полицях місцевого продуктового магазину.

Цільнозернові продукти

Оскільки дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як кето-тренди, цільнозернові продукти, які не були оброблені для видалення висівок і компонентів зародків і таким чином зберегли свій початковий харчовий склад, впали в популярності. Вінчі Цуй РД сертифікований консультант з інтуїтивного харчування в Канаді розповідає SELF. Але це не змінює факту, що вони залишаються надійним джерелом клітковини. (Насправді на цільнозернові продукти має припадати принаймні 50% вашого загального споживання зерна відповідно до Міністерства сільського господарства США!) Зокрема, цільнозернові продукти, як правило, коливатимуться від трьох до п’яти грамів [клітковини] на порцію, як каже Dada. Однак у супермаркеті може бути важко відрізнити цільнозернові продукти від нецільнозернових аналогів, якщо ви не знаєте, на що звернути увагу (чорний хліб не завжди цільнозерновий!), тому будьте розважливими, роблячи свій вибір: шукайте терміни цільнозернове борошно або цільнозернове борошно на початку списку інгредієнтів відповідно до Університет Джорджії .

Навіть найпростіший із цільнозернових хлібці (як 100% цільнозерновий хліб) містить близько трьох грамів клітковини на скибочку згідно з Цуй. Хоча це число може здатися невеликим, вона зазначає, що ми часто їмо кілька шматочків одночасно, а не один, тому ваше загальне споживання буде принаймні вдвічі більше. Наприклад, у випадку з бутербродом ви отримаєте близько шести грамів клітковини між двома скибочками цільної пшениці. Тим не менш, у вас є варіанти з більш високим вмістом (багаті клітковиною), включаючи хліб із пророслими зернами (виготовлений із цільних зерен, які щойно почали проростати) або багатозерновий цільнозерновий хліб (виготовлений із кількох різних цільних зерен). На відміну від того, що ви могли б подумати, багатозернові та цільнозернові за своєю суттю не є синонімами тож ви все одно захочете шукати цю етикетку з цільного зерна на упаковці!

Так класична закуска на вечір кіно насправді вважається джерелом клітковини. Незважаючи на те, що в поживних речовинах не так багато, Dada каже, що рекомендований розмір порції достатньо великий (три чашки), щоб кожна з них містила близько шести грамів клітковини згідно з USDA. Він настільки повітряний, що ви можете з’їсти тонну за раз, каже Дада.

Цільнозерновий паста має більш ніж удвічі більше клітковини, ніж у звичайних білих макаронах — сім грамів проти трьох грамів на дві унції відповідно до Мічиганський університет . Для деяких людей це може бути корективом щодо смаку та текстури — консистенція, як правило, твердіша, а смак горіховіший, — але це може бути способом отримати клітковину за допомогою чогось дешевшого, каже Цуй.

назви чоловічих персонажів

Для Дада три крупи з високим вмістом клітковини відразу спадають на думку: виноградні горіхи (сім грамів клітковини на півсклянки) подрібнена пшениця ( це Пластівці Post Consumer Brands містять вісім грамів на 1 і 1/3 склянки) і пластівці висівок (Kashi Go Lean Crunch містить 12 грамів на чашку). Більше того, Dada зазначає, що виноградні горіхи приносять додатковий бонус: злакові також дуже багато залізо . Якщо вам не подобаються маленькі тверді круглі [біточки] в оригінальному продукті, вона додає, що є навіть версія на основі пластівців.

Бобові

Тоді як бобові люблять квасоля і сочевиця технічно вони належать до групи овочів USDA, вони не є традиційними овочами, як, скажімо, горох або морква, тому ми вирішили включити їх сюди. Якщо говорити загалом, бобові містять дуже багато клітковини, за словами Цуї, приблизно від семи до восьми грамів клітковини на півсклянки порції. Звичайно, точна кількість буде різнитися залежно від типу квасолі, який каже Дада, тому тут ми зібрали кілька найпоширеніших простих у використанні сортів. (Ще одна головна перевага, окрім вмісту клітковини? Чиста зручність. Вам не потрібно готувати їх з нуля — навіть консервована квасоля чудова, каже Цуй.)

Незалежно від того, чи називаєте ви їх нутом чи квасолею гарбанцо, ці бежеві малюки наповнені волокнами. Половина склянки містить більше шести грамів клітковини згідно з USDA. Посипте їх у свій салат, додайте жменю до свого смузі або спробуйте один із цих креативні ідеї нуту для додаткової їжі.

творчі назви барів

Якщо вам потрібна клітковина чорна квасоля є трохи кращим варіантом, ніж нут, приблизно вісім грамів на півсклянки згідно з USDA. Ви можете їсти їх окремо або додавати в більше блюдо як улюблений гарбуз чилі Дади. За її словами, для тих, хто не хоче їсти боби безпосередньо, це буде чудовим способом отримати хороше джерело клітковини разом із м’ясом.

Як і чорна квасоля, квасоля пінто містить приблизно вісім грамів клітковини на півсклянки згідно з USDA. Більше того, вони також містять багато інших поживних речовин, включаючи залізо калію магній кальцій фосфор і різні вітаміни групи В.

Не в останню чергу продукти харчування похідний з квасолі також може забезпечити солідну кількість клітковини, включно з хумусом, популярним соусом на основі нуту, який часто з’являється на дошках м’ясних виробів і вечірніх блюд. Завдяки вмісту нуту хумус містить приблизно два грами клітковини на дві столові ложки відповідно до Міністерства сільського господарства США, тому це може бути хорошим варіантом для багатої клітковиною закуски чи закуски, каже Дада. Занурте в нього скибочку цільнозернового лаваша для подвійної дози.

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння є таким визнаним джерелом білок і здорові жири іноді ми забуваємо, що вони можуть бути джерелом клітковини, як каже Цуї, але вони справді можуть. Відповідно до статті 2010 року, опублікованої в журналі, горіхи містять від 4 до 11 грамів клітковини на 100 грамів (трохи більше однієї чашки). Поживні речовини . Просто пам’ятайте, що рекомендований розмір порції насправді менший: маленька жменя (для горіхів) або дві столові ложки (для горіхового масла).

Цуй каже, що серед усіх горіхів і насіння мигдаль містить особливо багато клітковини — приблизно чотири грами на унцію, згідно з USDA. Крім того, вони також є чудовим джерелом вітамін Е фолієва кислота, кальцій і магній.

хвали поклонятися богу

Останніми роками насіння чіа стало популярним інгредієнтом смузі, і недарма. Згідно з Міністерством сільського господарства США, одна столова ложка містить близько чотирьох грамів клітковини, змішуючи їх у фруктовий солодкий смак, це простий спосіб додати клітковину в напій, каже Дада. Якщо ви відчуваєте щось більш міцне, спробуйте пудинг чіа замість цього. Приготування рецепту максимально просте: просто змішайте насіння з невеликою кількістю води, щоб отримати густу пасту, яка добре підходить як основа для фруктового йогурту та інших начинок.

У м’якоті гарбуза не тільки напрочуд багато клітковини, але й насіння. За даними Міністерства сільського господарства США, одна унція цілих гарбузового насіння містить близько п’яти грамів клітковини. За Дада спробуйте додати їх до домашньої граноли (або навіть суміш для оладок !) для ситного сніданку.

Подібно до того, як бобові продукти, такі як хумус, є джерелом клітковини, те саме стосується продуктів, виготовлених з горіхів. Арахісове масло містить приблизно два грами клітковини на дві столові ложки, наприклад, згідно з USDA. Для порівняння, мигдальне масло трохи вище, як каже Дада, — близько трьох грамів. (На відміну від горіхового масла не є сильний варіант, оскільки він, як правило, містить менше білка та клітковини, ніж інші горіхові масла Американська асоціація серця .)

пов'язані:

• 5 закусок із високим вмістом клітковини, якими ви будете ситі між прийомами їжі
• 11 продуктів, у яких, ймовірно, не так багато клітковини, як ви думаєте
• 5 рецептів сніданку з високим вмістом клітковини, які збережуть вас ситими до обіду

Отримайте більше інформації про харчування від SELF прямо у свою поштову скриньку — безкоштовно .