Салати в пакетиках беріть участь, коли ви хочете чогось швидкого та здорового, але не маєте багато часу (або бажання) працювати над цим. Вони знімають усі найнеприємніші частини приготування з вашої тарілки, як-от миття та нарізання салату чи ідеальне збивання вінегрету, тож ви можете їсти набагато швидше. По суті, вони були б ідеальним рішенням для обіду чи вечері, якби не один серйозний недолік: багато варіантів не забезпечують такої кількості білка.
Білок є ключовим для відчуття задоволення від одного прийому їжі до наступного, але ця важлива поживна речовина часто відсутня в сумішах салатів у пакетиках або міститься лише в невеликих кількостях у вигляді горіхів, сиру чи квасолі. Клер Шоренштейн RD CSSD розповідає SELF. Ви отримаєте кілька грамів на порцію з деяких найпопулярніших варіантів, але це дуже далеко від 15-20 грамів на прийом їжі, які рекомендують більшість дієтологів.
Хороші новини? Все, що потрібно, це правильна комбінація готових інгредієнтів, щоб отримати необхідну кількість протеїну. Це включає все, починаючи від класичних протеїнових бустерів, таких як рибні консерви і попередньо відварені яйця до дивовижних продуктів, таких як едамаме та сир Baybel (так, ви правильно прочитали), усі вони забезпечують додаткові 15 грамів білка або більше практично без додаткових зусиль. З цими рекомендованими RD поєднаннями ситний обід чи вечеря не просто можливий – він у сумці.
імена з подвійним значенням
1. Тунець і насіння соняшнику
1 одноразова упаковка тунця + 1 столова ложка насіння соняшнику = 16,5 г білка
Рибні консерви — це хороший варіант, якщо у вас є відкривач, але ще простіше рішення — скористатися одним із багатьох пакетів з тунцем, які зараз широко доступні, каже Шоренштейн. Вони мають безліч різноманітних смаків, які можуть підійти до цілої низки різних стилів салатів — від гострого каджунського, який добре поєднується з техассько-мексиканським міксом, до варіантів із імбиром, які доповнять салат в азіатському стилі. Більше того, один пакетик містить 15 грамів сам по собі, але ви можете збільшити його, додавши жменьку насіння соняшнику, щоб отримати трохи більше білка та солідну дозу здорові жири — і неймовірний хрускіт, який чудово доповнює ніжний тунець.
2. Зварені круто яйця і нут
2 зварених круто яйця + ½ склянки нуту = 17 г білка
У SELF ми добре знаємо, що a одне яйце не містить багато білка сам по собі, але два плюс ще один інгредієнт нут точно так. Кара Харбстріт MS RD LD of Street Smart Nutrition полюбляє цю комбінацію з кількох вагомих причин: варіння яєць — це нескладне завдання, яке легко виконати, коли ви зайняті, або підготуватися заздалегідь і зберігати в холодильнику на час зайнятості. Або якщо ви дуже перенасичені, ви можете буквально купити попередньо зварені яйця в магазині.
Більше того, нут готовий до вживання прямо з банки та містить п’ять грамів клітковини на половину склянки разом із приблизно такою ж кількістю білка. Harbstreet насолоджується цією комбінацією над ложкою з салатами на основі ромену або шпинату. У поєднанні з вершковою заправкою, подрібненим сиром і додатковими овочами, це нагадує салат Кобб або салат від шеф-кухаря, пояснює вона.
3. Варені креветки та арахісове масло
3 унції заморожених варених креветок + 1 столова ложка арахісового масла = 15,5 г білка
Звичайно, без контексту цей дует звучить як дивний, але Harbstreet клянеться, що він кращий, ніж звучить, і не лише через велику кількість білка. Заморожені попередньо відварені креветки готуються в мікрохвильовій печі за лічені хвилини, і у вас є кілька способів зробити їх реалістичним варіантом обіду. Тримайте пачку в морозильній камері на роботі та використовуйте ядерну зброю за потреби, коли будете готові їсти. У вас немає цих інструментів, коли ви на годиннику? Подбайте про це перед виходом з дому і зберігайте креветки в окремій ємності, поки не прийде час обідати.
Щодо того, де арахісового масла підходить на вигляд не далі, ніж ваш пакет із заправкою для салату. З цим комбо ви захочете дотримуватись винятково натхненних Азією упаковок, тому що смаки можуть здаватися дещо незвичними в іншому типі суміші, але чудово поєднуються з кунжутним салатом або різновидом азійського салату з курки. Вилийте соус у миску разом зі столовою ложкою арахісового масла та перемішайте суміш, доки вона не стане однорідною. Залийте креветки безпосередньо соусом, щоб переконатися, що вони добре вкриті, а потім викладіть на тарілку із зеленню та закопайте.
красиві старі похвали
4. Сир Babybel і Edamame
2 шматочки сиру Babybel + ½ склянки замороженого едамаме = 17 г білка
Так, ваш улюблений сир у дитинстві може стати квитком до салату в пакетику з більшою кількістю білка, але не сам по собі. Шоренштейн каже, що поєднання двох сирів Baybel з іншим багатим білком інгредієнтом, таким як едамаме, перевищить 15-грамовий поріг — і вірте чи ні, ці два продукти напрочуд добре доповнюють один одного. Кремова консистенція та ледь помітний хрускіт від цього поєднання однаково добре підходять як для салатів у пакетиках в азіатському стилі, так і для салатів у пакетиках «Цезар», тому ви вирішуєте, де та як ви їх використовуєте.
Єдина заковика тут полягає в тому, що вам доведеться знайти спосіб розморозити едамаме, перш ніж ви зможете додати їх до суміші. Розігріти їх у мікрохвильовці протягом кількох хвилин — ваш найкращий план дій, якщо ви хочете з’їсти якнайшвидше, але вони також досягнуть потрібної температури до того часу, коли ви плануєте обідати, якщо ви запакуєте їх із рештою салату вранці перед виходом.
5. Сочевиця і волоські горіхи
⅔ чашки замороженої попередньо відвареної сочевиці + 1 унція волоських горіхів = 17 г білка
Виготовлення сочевиці з нуля забирає багато часу, але вибирайте заморожені попередньо приготовлені альтернативи, як-от ті з Trader Joe’s дозволяє отримати поживні переваги бобових без праці, власник Rhyan Geiger RDN Веганський дієтолог Фенікса розповідає SELF. Вона любить їсти це в тандемі з волоськими горіхами та в суміші салатів у середземноморському стилі, де два інгредієнти доповнюють інші смаки та значно підвищують кількість білка та клітковини.
Знову ж таки, вам знадобиться доступ до мікрохвильової печі, щоб втілити це доповнення в реальність, тож збережіть його на обід, якщо такого інструменту немає у вас на роботі. Або не соромтеся розігріти їх заздалегідь — просто обов’язково зберігайте їх у холодильнику, коли прибудете, куди збираєтеся, щоб вони не потрапили в небезпечну температурну зону — суть у жаргон безпеки харчових продуктів коли їжа піддається більшому ризику розвитку шкідливих бактерій.
6. Тофу і мигдальне масло
3,5 унції маринованого тофу + 1 столова ложка розтопленого мигдального масла = 17,5 г білка
Гейгер каже, що тофу — чудовий варіант для приготування салату в мішечках (без м’яса), але найважливішим є те, що ви виберете. Чудово, якщо у вас є час посмажити або запекти його до ідеальної хрусткої скоринки, але маринований варіант чудово смакує, якщо його подавати сирим і нарізаним кубиками. Це ідеальний гарнір для сумішей салатів в азіатському стилі, які містять такі інгредієнти, як нашаткована капуста та смажені смужки вонтон, пояснює вона.
Ви отримаєте приблизно 14 грамів білка лише з цього додавання, але ви можете перевищити позначку в 15 грамів, додавши лише одну столову ложку мигдального масла. Як і у випадку з арахісовим маслом, ви захочете включити його в заправку для салату в пакетиках. Змішайте обидва разом у мисці або додайте їх окремо до вашої зелені та виділіть трохи часу, щоб перемішати, щоб переконатися, що все добре поєднано.
7. Чорна квасоля і фета
¾ склянки консервованої чорної квасолі + ¼ склянки фети = 15,5 г білка
Це комбо незабаром стане вашим новим улюбленим способом приготувати салат у південно-західному стилі смачнішим і ситнішим, каже Шоренштейн. На додаток до понад 15 грамів білка, він також видатний за вмістом клітковини та жиру — ви отримаєте приблизно 8 грамів першого та шість грамів останнього.
Коли справа доходить до того, як їх підготувати, у вас є кілька варіантів, і який ви виберете, залежатиме від вашого розкладу. Не проти витратити кілька хвилин на додаткову підготовку? Злийте та промийте квасолю, а потім приправте її сумішшю спецій, таких як паприка, часник або цибульний порошок і кмин. Не вистачає часу? Додайте їх сирими та дайте пакету заправки приправити ваш салат.
Просто переконайтеся, що ви додаєте трохи вуглеводів до будь-якої з цих пар — і не хвилюйтеся, є спосіб зробити це без зусиль!
Що стосується того, що робить їжу збалансованою, ви не можете покладатися лише на одну поживну речовину, щоб доставити повне задоволення. Білок має багато, але вуглеводи — це ще один важливий макрос, якого часто не вистачає в салатах у пакетиках, і він так само відповідає за те, щоб утримувати напади голоду, каже Шоренштейн. Але є багато потенційних гарнірів, які доповнять тарілку із зеленню і переконайтеся, що ваші потреби задоволені.
Це може бути щось на зразок замороженого попередньо відвареного рису, який, за її словами, можна розігріти в мікрохвильовці, готуючи свій салат. Коли зелень буде готова, зерна також будуть готові, і ви можете додати їх прямо в суміш для страви у вигляді миски для зерна або з’їсти разом із зеленню, якщо ви віддаєте перевагу тримати їх окремо.
Крім того, щось, що не потребує жодної підготовки, як-от цільнозерновий лаваш або лепешка, підійде, і ви можете закласти салат прямо в хліб і їсти його як бутерброд, якщо хочете.
Вона також любить просту підсмажену закваску або навіть миску цільнозернових крекерів, які ви можете їсти окремо або подрібнити та посипати на салат для додаткового хрускоту.
Зрештою, важливо пам’ятати, що більшість салатів у пакетиках не слід розглядати як збалансовану їжу самі по собі, але що з правильним супроводом вони можуть стати чудовою основою для створення швидкого легкого, а головне смачного.
пов'язані:
творчі назви барів
- 15 простих способів додати додатковий білок у свій день
- 9 продуктів, які, на вашу думку, містять багато білка, але насправді це не так
- 6 способів приготувати креативні ситні салати, які залишать вас ситними
Отримайте більше чудових журналістських послуг від SELF прямо у свою поштову скриньку .
