Виконання вдома вправ для серцебиття не обов’язково дратує ваші суглоби. Завдяки кардіотренуванню без стрибків ви можете випробувати свою серцево-судинну систему без необхідності виконувати мільйони присідань, нескінченно високих колін або бічних стрибків за бічними стрибками.
Але гм чому може стрибати (або пліометричні вправи взагалі) болять суглоби в першу чергу? Виявляється, проблема полягає не стільки у фактичному стрибку, скільки в ньому посадка. Щойно ви вдаряєтесь об землю, ваше тіло має пом’якшити поштовх від удару Франсін Дельгадо-Луго CPT співзасновник Форма Фітнес Бруклін розповідає SELF. І наші суглоби — згинальні частини нашого тіла, де з’єднуються наші кістки — приймають на себе головний тягар. Якщо у вас уже є проблеми з вашими суглобами, ви, швидше за все, маєте справу із запаленням або загальним зносом у цих областях, починаючи з пояснень Дельгадо-Луго. Отже, коли ви додаєте амортизацію зверху Це може бути занадто сильним стресом для ваших суглобів, щоб впоратися з болем, потенційно більшим зносом або навіть травмою їх, каже вона.
Ось де кардіотренування з низьким навантаженням Коли ви чуєте такий термін, як-от їзда на велосипеді та ходьба мабуть, спадає на думку, але робота в тренажерному залі також може відповідати вимогам, якщо ви обираєте вправи для всього тіла, де принаймні одна нога постійно стоїть на землі. Таким чином ваші суглоби не будуть стукати, але ваші м’язи та серце залишатимуться серйозними. Це передумова кардіотренування з семи рухів без стрибків, створеного Дельгадо-Луго для САМОГО.
Однією з причин, чому ця процедура вважається кардіотренуванням, є те, що вона переповнена складними вправами, які опрацьовують декілька груп м’язів одночасно. Порівняно з ізоляційними рухами, як-от розгинання трицепсів або підколінного сухожилля, які опрацьовують лише одну групу за раз, комплексні вправи є надійним способом навантажити ваше серце та легені. Іншими словами: привіт кардіо!
Форматування цієї програми також додає кардіо переваг: це тренування в стилі циклу, тобто ви переходите від однієї вправи до наступної з мінімальним відпочинком. Ви виконуєте кожну вправу протягом 40 секунд поспіль, що може не бути звук багато часу, але може складати до 15 повторень кожної вправи залежно від вашого темпу. Виконуючи всю цю роботу з мінімальним часом простою, ви обов’язково побачите, що число ударів за хвилину зростає.
Крім того, що ця процедура стимулює роботу серця, вона вимагає мінімального обладнання. Ми маємо обмежене співвідношення роботи та відпочинку, тому останнє, що вам потрібно робити, це витрачати час на те, щоб запам’ятати, яку вагу використовувати, пояснює Дельгадо-Луго. Натомість вам потрібен лише один набір середніх і важких гантелей (або гирь) для всього. (Деякі рухи розраховані лише на вагу.) Це робить його легким вибором для вправ удома або під час подорожі та у вашому розпорядженні обмежене обладнання. Ще один бонус: ви можете зробити це приблизно за 25 хвилин, що полегшить роботу в напружений день.
Виконуйте це тренування один або два рази на тиждень разом з іншими видами кардіотренувань або між більш традиційними силовими тренуваннями, каже Дельгадо-Луго. Однак ви встановлюєте це за п’ять хвилин заздалегідь розігрітися щоб зменшити ймовірність отримання травми та підвищити ефективність тренування. Зосередьтеся на рухах суглобів у повному діапазоні рухів, каже Дельгадо-Луго, який пропонує виконувати махи ногою, кола стегнами, удари ногами, махи рукою, кола, круглі черв’яки та присідання з вагою тіла . Потім дайте ще п'ять хвилин, щоб охолонути. Акуратно розтягніть м’язи, доторкаючись дотиками пальців ніг у формі дитини в позі дитини, каже Дельгадо-Луго.
Готові до інтенсивного кардіотренування, яке не навантажуватиме ваші суглоби? Прямо так для семирухової програми без стрибків, яка залишить вас без дихання, а ваші щиколотки, коліна та стегна почуватимуться добре.
Тренування
Що вам потрібно: Одна пара середніх і важких гантелей. (Ви також можете використовувати гирі, якщо вони є у вас під рукою.) Виберіть вагу, яка здається дещо складною, але яку можна утримувати над головою приблизно 30 секунд.
вправи
- Берпі з низьким ударом
- Переднє присідання
- Станова тяга на підставці
- Перенесення на одній руці
- Зігнутий ряд
- Бічна планка
- Брейкдансер
Напрямки
- Виконайте наступні вправи в порядку, наведеному нижче. Виконуйте кожну вправу протягом 40 секунд (для односторонніх рухів ви будете робити по 20 секунд на кожну сторону), потім відпочиньте 20 секунд перед початком наступної вправи.
- Виконавши всі сім вправ, відпочиньте принаймні 30 секунд. Приділіть більше часу, якщо потрібно, щоб перевести подих. Повторіть схему ще два рази, загалом три раунди.
SELF не надає медичних порад щодо діагностики чи лікування. Будь-яка інформація, опублікована на цьому веб-сайті або цією торговою маркою, не призначена як заміна медичної консультації, і ви не повинні вживати жодних дій до консультації з медичним працівником.
Теми повсякденні спортсмени силові тренування кардіо Домашні тренування Більше від Self Повне тренування Каміли Мендес від розминки до охолодження Від ролі Вероніки Лодж у «Рівердейлі» до Тіли у «Володарі Всесвіту» Каміла Мендес має різні цілі для різних проектів. У супроводі свого особистого тренера LA Thoma Gustin (і її maltipoo Truffle) Камі проводить нас через кожен рух у своїй рутині тренувань, яка відповідає її поточним цілям, і, повірте нам, вона чудовисько! Подивіться. Актори «Ніхто не хоче цього» Дайте один одному поради в будь-якій ситуації Від романтики до дружби завжди є місце для хороших порад. Зірки фільму «Ніхто не хоче цього» Крістен Белл Джастін Лупе та Джекі Тон крутять колесо ситуацій, щоб поділитися кількома важливими порадами одне для одного. Сезон 2 Nobody Wants This доступний для трансляції виключно на Netflix. Режисер: Джонатан Толлівер Оператор: Домінік Чачик Монтажер: Філ Чеконі У ролях: Крістен Белл; Жюстін Лупе; Джекі Тон Продюсер: Ноель Джин Лайн Продюсер: Джеймі Расмуссен Менеджер з виробництва: Мелісса Гебер Координатори з виробництва: Раян Ларк; Жанна Тірро Букер талантів: Міка Медофф Оператор: Шей Еберле-Ганст Гаффер: Брук Мюллер DIT: Лорен Ворона Звуковий мікшер: Джастін Фокс Асистенти з виробництва: Маркіз Вутен; Лорен Баучер Керівник пост-продакшну: Джесс Данн Координатор пост-продакшну: Стелла Шортіно Наглядовий редактор: Роб Ломбарді Помічник редактора: Фін Літгоу Старший директор з творчого програмування та розвитку: Наталі Кемпбелл Помічник директора з програмування та розвитку: Логан Цугіта
