Зелені боби, горіхи та насіння користуються найвищими цінами, коли ми думаємо про це інгредієнти, багаті клітковиною але вони не єдині, які допоможуть вам наблизитися до вашої щоденної мети. Є чимало дивовижних продуктів, які несподівано допомагають на цьому фронті овочі з високим вмістом клітковини як картопля та гарбуз до ласощів, які ви, можливо, ніколи не подумали пов’язати з поживною речовиною, як-от шоколад!
Так, шоколад, або якщо бути більш конкретним темний шоколад. Цей інгредієнт нарешті отримав належне в цьому відділі завдяки a вірусний сніданок обходити TikTok. Поділився Каран Раджан MRCS MBBS миска для йогурту розроблена для доставки великої кількості клітковини в найсмачніший і незначний спосіб. с фрукти, багаті клітковиною як малина, ожина та чорниця разом із замоченим насінням чіа (і деяким кефірним йогуртом для білка), він уже містить 15 грамів клітковини (не кажучи вже про 30 грамів білка). Coup de grace? Від трьох до чотирьох додатковий грамів клітковини, які надходять лише з однієї унції розтопленого або нарізаного темного шоколаду.
Хоча я був би радий знайти будь-який привід, щоб з’їсти більше шоколаду, у мене спочатку виникли деякі запитання. Зокрема, я хотів знати, чи значний вміст клітковини в ньому є законним, чи це просто ще один приклад того, що користь для здоров’я трохи завищена на TikTok (дивлячись на вас пребіотичні газовані напої ). А потім, якщо це не було просто ажіотаж, якщо молочний шоколад також містить таку ж велику кількість клітковини.
Перше: це правда, що в темному шоколаді є клітковина, але її кількість залежить від кількох важливих факторів: вмісту какао та конкретної марки Венді Лопес MS RD співзасновник Цифровий діабет віртуальна платформа для консультування з питань харчування для людей із передіабетом та діабетом розповідає SELF. Загалом більший відсоток сухої речовини какао в плитці шоколаду означає більший вміст клітковини. Це тому, що саме какао природно багате клітковиною, особливо нерозчинною, яка допомагає підтримувати травлення та здоров'я кишечника пояснює вона.
Все зводиться до какао, яке, зрештою, виготовляється з какао квасоля. У випадку з какао ми не говоримо фактичний квасоля — одна з категорій продуктів з найбільшим вмістом клітковини — а замість насіння. І як відомо з насіння чіа такі продукти також біса багаті клітковиною.
Кількість какао, яка часто вказується у відсотках на етикетці вашого батончика, відіграє велику роль у вмісті клітковини. Одна унція порції з 70% какао зазвичай доставляє від двох до трьох грамів, тоді як така сама кількість з батончика, виготовленого з 85% какао, дає вам приблизно три-чотири. А серйозні любителі чорного шоколаду можуть отримати цілих сім грамів зі 100% какао.
Для контексту щоденна рекомендація клітковини становить 25 грамів для жінок і 38 грамів для чоловіків у США, пояснює Лопес. Таким чином, хоча шоколад не є джерелом клітковини, темніші сорти можуть дати вам корисний ефект.
Бренд також має значення, оскільки кожна організація обробляє своє какао трохи по-різному. Пропозиції Lindt 70%. містить приблизно два грами на унцію, але такий самий рівень какао Темний шоколад Тео має три грами Сапна Перувемба МС РДН зареєстрований дієтолог і засновник Здоров'я від Сапна розповідає SELF. Чим вищий відсоток какао, тим більша частина зовнішнього шару какао-бобів, яка називається висівками, зберігається під час обробки, і саме звідти походить нерозчинна клітковина, пояснює вона. Ця різниця в обробці також пояснює, чому цільнозерновий хліб і макаронні вироби містять більше клітковини, ніж їх більш вишукані аналоги.
Незважаючи на те, що це чудова новина для любителів темного шоколаду, ті, хто віддає перевагу шоколаду з домішкою молока, не отримають стільки переваг. Перувемба пояснює, що батончики з вмістом какао менше ніж 70% мають тенденцію розбавляти волокнисті елементи шоколаду додаванням таких інгредієнтів, як молоко та цукор, тому ви, як правило, не отримаєте більше грама на унцію (а часто й менше) з молочного шоколаду. Це не нічого, але це також не змінить споживання клітковини суттєво, додає вона.
Більше того, навіть темний шоколад не містить що Лопес каже, що багато клітковини порівняно з багатшими на клітковину інгредієнтами, такими як насіння чіа, тому краще розглядати його як підсилювач смаку, що посилює клітковину, а не як чарівну кулю, яка задовольнить усі ваші потреби, каже Лопес. Тому, хоча вона не назвала б їх джерелом клітковини, вона погоджується, що вони можуть бути хорошим і смачним способом доповнити їжу, яка вже містить достатню кількість поживних речовин.
І вірусний сніданок доктора Раджана може стати гарною відправною точкою. Простіше кажучи, це дає швидкий спосіб поєднати темний шоколад з іншими багатими на клітковину інгредієнтами у спосіб, який покладається на класичні комбінації смаків, як-от червоні фрукти та шоколад у цьому випадку, але при цьому простий у приготуванні та, найголовніше, смачний.
І існує кілька способів досягти того самого результату за допомогою подібної методології. Ви можете спробувати розмішати пару квадратів у мисці плити овес їжу з високим вмістом клітковини (або посипання нарізаної плитки поверх вівса, якщо це більше ваша швидкість), посипання нею миски з ягодами з хрусткою сумішшю з горіхів і насіння або змішування шматочків чи чіпсів у тісто для вафель або млинців із льону.
Плюс: Шоколад точно не обмежується солодощами та ранковою їжею. Перувемба каже, що він також підходить для багатьох пікантних страв. Це вже широко представлено в таких речах, як моль традиційний мексиканський соус, який поєднує в собі перець чилі та какао серед інших інгредієнтів, але також може покращити страви, де його зазвичай не використовують, як-от насичений земляний вінегрет або чилі, де його гіркі нотки додадуть додаткової глибини.
Яким би способом ви не брали своє какао, ви можете бути впевнені, що є (шоко)багато способів скористатися перевагами клітковини в ньому.
пов'язані:
- Цей сніданок із 2 інгредієнтів — мій новий улюблений спосіб отримати білок завчасно
- Я спробував білковий наповнений білком «пухнастий йогурт» від TikTok — і у мене є лише одна зміна
- 15 простих способів їсти трохи більше клітковини щодня
Отримайте більше про чудову їжу від SELF прямо у вашу поштову скриньку — безкоштовно .
