9 продуктів від запорів, які допоможуть вам позбутися

Кожен боїться вибухових жахів діарея але навпаки - біда какання — може бути таким же неприємним. Запор часто є предметом жартів, але для тих, хто живе з ним, це далеко не смішно Емі Буркхарт, MD RD лікар і зареєстрований дієтолог, який спеціалізується на здоров’ї кишечника, розповідає SELF. Подумайте: постійний дискомфорт, здуття живота, біль і нудота, які турбують як тіло, так і розум, оскільки з часом це може послабити вашу впевненість і щастя. Ви не тільки почуваєтесь погано, коли носите все це зайве в животі (звичайно, кал) Ліза Ганджу DO Гастроентеролог з NYU Langone Health каже SELF, що хронічний запор може завдати шкоди вашому здоров’ю в довгостроковій перспективі. Насправді це пов’язано з підвищеним ризиком ряду захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання та колоректальний рак .

Але це ще не все: для багатьох людей основні зміни, такі як включення найкращих продуктів для лікування запорів, можуть мати велике значення, каже доктор Буркхарт. Отже, як саме змінити свій раціон, щоб запобігти симптомам (або взагалі запобігти їх розвитку)? Читайте далі, щоб дізнатися про дев’ять найкращих продуктів, рекомендованих лікарями для боротьби із запорами.

Чому ці продукти допомагають прочистити труби?

Більшість із цих харчових продуктів має одну спільну рису: міцність вміст клітковини який, за словами доктора Буркхарта, допомагає кількома способами.

За її словами, одна клітковина додає об’єм стільця, пом’якшує його та полегшує проходження. Але крім того, він також живить корисні бактерії у вашому кишечнику . Коли ці бактерії розщеплюють цю клітковину, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які зменшують запалення та допомагають вашому кишечнику працювати ефективніше, каже вона. Між цими двома процесами клітковина в основному покращує моторику кишечника, тому ви какаєте, каже доктор Ганджху.

З усіх продуктів фрукти та овочі, як правило, особливо багаті на клітковину, тому ви побачите багато з них, представлених у нашому списку. Що більше вони також як правило наповнений водою — ще одна функція, яка, за словами доктора Буркхарта, допомагає рухатися вперед (у цьому випадку шляхом пом’якшення всіх цих відходів і полегшення їх вичавлювання).

Ось деякі продукти, які можуть допомогти боротися із запорами без особливого порядку.

За словами доктора Буркхарта, особливо квасоля є чудовим джерелом клітковини. Чорна квасоля і боби пінто, наприклад, упаковують приблизно вісім грамів клітковини на півсклянки відповідно до USDA. Тим часом стільки ж нут має понад шість грамів.

давнє богослужіння хвалить

Визначення маленьких, але могутніх цих маленькі зернятка додасть вражаючий волокнистий пунш у будь-яку миску для сніданку з салатом-смузі або пудинг чіа — точніше, близько чотирьох грамів на столову ложку.

Взагалі кажучи, ягоди багаті на клітковину через свій розмір, але малина займає перше місце в списку – вісім грамів на чашку. Якщо вам потрібна або потрібна альтернатива, ожина не відстає.

Чорнослив, відомий своєю схожою на Драно здатністю очищати труби, часто згадується в розмові про запор, і, за словами доктора Ганджху, його репутація цілком заслужена. На додаток до вмісту клітковини (три грами на чверть чашки), вони також містять велику кількість другої сполуки, яка також допомагає вам працювати, каже доктор Ганджху: особливий тип цукрового спирту, відомий як сорбіт. Ваша травна система має проблеми з розщепленням молекул сорбіту, тому, коли вони досягають товстої кишки, ваше тіло природним чином поспішає викинути їх — реакція, яка може призвести до випорожнення. Багато в чому завдяки цій комбінації чорнослив наповнений поживними речовинами, що сприяють випорожненню, що виділяє його як унікальний потужний природний засіб від запору .

shekinah поклоніння тв

Хоча чорнослив може бути не всім до вподоби, авокадо має м’який смак і виразну кремову текстуру, через що його важко не любити, особливо тому, що він також має значні харчові переваги, наприклад, 10 грамів клітковини на чашку (або 14 на фрукт). (І незважаючи на їхню популярність у салатах і гуакамоле, їх можна використовувати багато інших страв теж!)

Якщо ви заплуталися старим прислів’ям, одне яблуко на день… може дати вам корисну пораду. Подібно до чорносливу, яблука містять велику кількість клітковини та сорбіту, що сприяє лікуванню цих надокучливих відкладень, а також, як чорнослив, вони навіть бувають у формі соку, якщо вам не хочеться їсти цілі фрукти. Тим не менш, найкраще насолоджуватися яблуками (і чорносливом) цілими, якщо це можливо: у соках не вистачає клітковини через природу процес віджимання соку . Для навіть більше потужний удар тримає шкіру: одне яблуко середнього розміру містить близько п’яти грамів клітковини.

Команда мрії про клітковину та сорбіт знову вражає: груші також є особливо потужним джерелом дуету. За вмістом клітковини вони навіть перевершують яблука – близько шести грамів на плід середнього розміру.

Ви, мабуть, вважаєте хліб важким вуглеводів і добре світло на все інше, крім цього не обов'язково правда коли мова йде про цільнозернові продукти. Лише одна скибочка 100% цільнозернового хліба містить три грами клітковини, тому такі продукти також можуть бути дуже корисними при запорах, каже доктор Ганджу. Спробуйте вибрати найменш можливий варіант обробки, згідно з доктором Ганджху. Слідкуйте за продуктами, які виставляються як 100% цільнозернові та цільнозернові, і будьте обережні з такими потенційно оманливими термінами, як «пшениця» або «мультизерно». Насамкінець майте на увазі, що такі добавки, як горіхи та насіння, також додадуть додаткову кількість клітковини.

Клітковина може бути важливою для лікування запорів, але це не обов’язково все. Ферментовані продукти та напої, як кефір кімчі йогурт пахта квашена капуста та чайний гриб також можуть бути корисними, оскільки вони багаті пробіотики кишкові бактерії, про які ми згадували вище. В основному вони вводять нові у ваш кишечник, збалансовуючи загальний мікробіом (і таким чином покращуючи здоров’я травної системи). Через це вони чудово допомагають усувати запори, навіть якщо деякі види можуть не мати великого вмісту клітковини.

Ось як їсти ці продукти, які борються із запорами, з максимальною віддачею.

Головне – починати повільно, каже доктор Буркхарт. Завантаження клітковини відразу може спричинити проблеми з шлунково-кишковим трактом, якщо ваше тіло не звикло до цього, тому поступовий підхід допомагає мінімізувати [побічні ефекти, такі як] газоутворення та здуття живота оскільки ваше споживання клітковини зростає.

Якщо ваш поточний раціон не містить багато клітковини, почніть з додавання їжі, яка містить приблизно від трьох до п’яти грамів, за словами доктора Буркхарта. За словами доктора Буркхарта, спочатку ви все ще можете помітити газоутворення або легкий дискомфорт, але вони мають зникнути протягом тижня, коли ваша травна система пристосується до надходження клітковини. Якщо ви виявите, що дискомфорт заважає вашій повсякденній діяльності, ви завжди можете тимчасово скоротити приблизно до двох грамів.

З цього моменту ви захочете збільшувати споживання клітковини невеликими кроками, доки не досягнете рекомендованої добової цілі, згідно з доктором Буркхартом — 25 грамів на день для жінок віком від 19 до 50 років і 38 грамів на день для чоловіків тієї ж вікової групи. Просто майте на увазі, що діапазон є загальним, а не індивідуальним. Зрештою, ідеальна кількість залежить від їжі та людини, каже доктор Буркхарт. Організм кожного реагує по-різному.

Важливо, що вам також потрібно пити більше води, коли ви досягаєте рівня, за словами доктора Буркхарта. Клітковина поглинає воду під час її перетравлення, тому для запобігання необхідно залишатися належним чином зволоженим зневоднення від потенційного зміцнення калу та погіршення запору. В основному це просто полегшує евакуацію, каже доктор Ганджху. Пийте додатково дві-чотири склянки рідини на день щоденна рекомендована кількість (Від 11 до приблизно 16 для жінок і чоловіків віком від 19 до 30 відповідно).

Тепер питання на мільйон доларів: як швидко ви можете очікувати полегшення?! На жаль, ми не маємо для вас остаточної відповіді — за словами доктора Буркхарта, терміни варіюються від людини до людини, — але багато людей почнуть помічати деякі позитивні зміни через день-два. Однак не відмовляйтеся від режиму при перших ознаках покращення: для повного ефекту може знадобитися кілька тижнів зміни режиму та дієти, тому будьте терплячими, але наполегливими, каже доктор Буркхарт.

назви автомобілів з b

На додаток до споживання більше клітковини та пиття води, пам’ятайте про інші фактори способу життя, які можуть вплинути на запор, наприклад вправи рівень стресу і навіть регулярність прийому їжі (коли і як часто ви їсте) за словами доктора Бурхарта. Більшість людей не знають, що кишечник має свій власний циркадний ритм. Це любить рутину, каже доктор Буркхарт. Тим часом фізична активність прискорює процес травлення, а фізичне чи емоційне напруження може спровокувати викид руйнівних гормонів, таких як адреналін і кортизол.

Включіть у свій раціон більше клітковини повинен зробіть ваші поїздки у ванну менш важкими, але якщо ви все ще намагаєтеся йти після того, як спробували, ви можете скористатися профі. Щоб переконатися, що все в порядку (і повідомити про свої проблеми експерту, який може направити вас на більш складне лікування, якщо це необхідно), було б гарною ідеєю звернутися до медичного працівника, якщо ви не бачите змін протягом трьох-чотирьох тижнів після того, як змінили спосіб життя, каже доктор Буркхарт. (Те саме стосується, якщо запор виник раптово або якщо ви помітили інші потенційно тривожні симптоми наприклад, кров у калі, сильний біль у шлунку або ненавмисна втрата ваги.) Для деяких речей потрібен час, щоб покращитися, але якщо ви не помітите прогресу протягом цього періоду, не соромтеся звернутися за допомогою.

пов'язані:

• WTF — це «примарні кали» і чому це такий сильний показник здоров’я вашого кишечника?
• Для мого калу краще плавати чи тонути?
• Наскільки погано це тримати в калі?

Отримайте більше інформації про харчування від SELF прямо у свою поштову скриньку — безкоштовно .