Коли Джессіка Альба скинула відео Вчора з її ранкового тренування в Instagram вчора ми не змогли допомогти великим пальцям, зокрема, зокрема: рядок для птахів. У світі, де час часто є сутністю, а години, що тривають, не вписуються в багато наших графіків (і вони не є найкращим способом отримати результати!) Ця вправа грає подвійний (або більше) обов'язок і пропонує багато удару для вашого долара тренувань.
Рутинка Альби - з глобальним тренером Nike Бетіна Солодкий Шимон —Коністи з двох трисетів повного тіла (три вправи, складені разом), просочені між розминка Щоб розбудити її ядро і нижню частину тіла та високоенергетичний фінішер (привіт, м’ячий шлем!), Щоб підкрути її серцевий ритм і побудувати вибухонебезпечна сила . Тоді все це закруглено охолодженням, щоб повернути його до базової лінії. Її трисети включають перевірені скоби, як Болгарські розбиті присідання і Копенгагенські дошки а також кілька комбінованих вправ, таких як одно-ног-глютський міст, тримаються за допомогою грудної преси з високим колінним завитком до верхнього пресу і, звичайно, пташиний рядок.
Візьмемо хвилину, щоб зламати останній. Тут, в самому собі Навчіться любити бігати програмою . Чому? Багато причин, якими я, як персональний тренер, сертифікований ACE, я радий поділитися, сподіваючись, що це просто може стати особистою прихильністю для вас і для вас.
жіночі японські імена
Перш за все, як це звучить саме так, як це звучить: це пташина собака в поєднанні з рядком. З птах you get into tabletop position and then extend one arm and the opposite leg. Тому що це видаляє основу підтримки всього вашого ядра (ваш прямокутник живота поперечний живіт І навіть тазова підлога) повинна дійсно стріляти, щоб не перекинутися. Щоб бути супер технічним, це вважається антиротаційним вправою, оскільки м’язи працюють, щоб не спертися на бік.
Коли ви додасте рядок, ви просто захопите гантелі в руку навпроти ноги, яку ви простягаєте, і виконаєте хід, потягнувши вагу до ребрів майже так, як ви щось вкладаєте в кишеню. Додавання ваги не лише піднімає основну проблему, але й приносить більше роботи з верхньою частиною тіла: як і при будь-якому ряду, ви дійсно орієнтуєте свої латки (найширші м’язи спини) ромбоїдів (верхня м’язи спини між лопатками) та біцепс (передня частина ваших рук). Якщо ви хочете покращити поставу, сильна спина тіла є величезною для запобігання цій заліку вперед.
То чому саме ми любимо це комбо? Це просто супер функціональний спосіб тренуватися. Вам потрібно сильне ядро в все Напрямки, щоб мати змогу краще займатися багато заходів у житті (просто подумайте про те, щоб носити важкі продуктові сумки вгору по сходах до вашої квартири - вам потрібна основна стабільність, щоб ви не знімали в одну сторону). Він також забезпечує міцну основу для бігу або рухи, які ви робите в тренажерному залі. Щоразу, коли ви, наприклад, вкладаєте або натискаєте на накладні витрати (обидва рухаються в рутині Альби), сильне ядро допомагає передавати енергію, щоб правильні м’язи могли зробити. Нарешті, для людей, які не є фанатом традиційної основної роботи і, як правило, пропускають на ньому (це я) цей крок гарантує, що ви отримуєте цю роботу, показуючи, як і у верхній частині тіла і трохи любові.
Одне швидке застереження: тому що рядок для птахів включає цей компонент балансу-ви знаєте той, який настільки життєво важливий для вистрілення вашого ядра-ви не зможете пройти настільки важку на частині рядка, як і, якби ви робили просто рядок. Тож якщо максимальна сила - це ваша абсолютна мета, вам краще подавати з варіантом, де ви більш міцно обґрунтовані, скажімо, як Рядок (Використання стегна або лавки для додаткової підтримки). Але якщо ви шукаєте більше функціональної фітнесу та кондиціонування загального тіла та кондиціонування, то рядок для птахів-це чудовий, який можна додати до вашої рутини.
Продається? Тоді вам захочеться переконатися, що ви дістаєте рух вниз, щоб ви могли додати його до наступного розпорядку! Ось як.
Як зробити пташиний рядок:
- Зайдіть у положення стільниці на лавці. Переконайтеся, що ваші плечі та зап’ястя складаються по прямій лінії і що ваші коліна відповідають вашим стегнам.
- Тримайте гантелі в правій руці на довжині руки, щоб вона висіла трохи нижче лавки. Розширюйте ліву ногою назад, зберігаючи плоску спину. Подумайте про те, щоб загнати ногу до стіни за вами, щоб включити більше напруги в глютени. Це вихідне положення.
- Зберігаючи своє тіло якомога стабільним, втягнувши лопатки, коли ви тягнете гантелі до ребер, щоб зробити рядок. Тримайтеся коротко у верхній частині руху (лікоть повинен пройти повз ребра; якщо ви не в змозі потягнути його так далеко, тоді вага може бути занадто важкою).
- Повільно опустіть вагу, простягнувши руку до підлоги. Це 1 реп.
- Продовжуйте робити всі повторення на одній стороні, а потім повторіть з іншого боку.
Демонстрація руху вгорі є Моріт Саммерс Тренер, що базується на Брукліні, та власник взаємозв'язку для тіла Формуйте фітнес Бруклін .
Пов'язаний:
