для краща постава покращення здоров’я спини та міцніші плечі почніть з азбуки... а от I-Y-T. Звичайна реабілітаційна вправа I-Y-T є зручним для початківців способом покращити вашу поставу, закріпити форму нігтів для більших підйомів і зміцнити загальне функціонування верхньої частини тіла.
Назва до біса описова: у нахиленому положенні підніміть руки прямо вгору, щоб утворити позицію I. Потім розведіть їх під кутом 45 градусів, щоб створити Y. Нарешті, тримайте їх прямо в боки, щоб зробити букву T. Між кожною літерою опускайте руки вниз.
Цей рух, який часто виконується лише з власною вагою, є однією з моїх улюблених вправ фізіотерапевта Келлен Скантлбері DPT CSCS засновник Fit Club NY розповідає SELF. Насправді, за його словами, це має бути основним елементом розпорядку багатьох людей. Продовжуйте читати про всі причини, чому — і про те, як самостійно підвищити I-Y-T.
пісня і хвала
На які м’язи спрямована вправа I-Y-T?
Ця вправа задіює м’язи, які допомагають контролювати лопатки та утримувати їх у оптимальному положенні, каже доктор Скантлбері. Кожна буква працює на дещо іншу область, хоча всі вони торкаються середньої та нижньої частин вашої трапеції (захоплюють) ромбовидний м’яз у верхній частині спини, який прикріплюється до лопаток, а також тягнеться до шиї. Більш конкретно:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. З шарніром, зачепленим серцевиною, трохи вперед, злегка зігніть коліна.
- Підніміть руки прямо, тримаючи їх на одній лінії з плечима. Це я частина вправи. Опустіть руки.
- Випряміть руки вгору і розведіть їх під кутом 45 градусів. Це І частина вправи. Опустіть руки.
- Розведіть руки прямо в сторони, з’єднавши лопатки. Це Т частина вправи. Опустіть руки. Це 1 реп.
- 9 вправ від болю в колінах, які допоможуть вам рухатися (і почувати себе!) краще
- 8 вправ на задні дельти, які допоможуть вам покращити поставу
- Чому зараз так багато жінок-спортсменок рвуть свої ACL?
Які переваги підвищення I-Y-T?
I-Y-T — чудовий аксесуар, який доповнює верхню частину тіла штовхово-тягові вправи . Це тому, що він розміщує ваші лопатки (також відомі як лопатки) в ідеальному положенні для виконання цих рухів: він тримає їх пригніченими (тягнутими вниз) і аддукційними (тягнутими до центру вашого тіла), пояснює доктор Скантлбері.
місто на літеру к
Це важливо, оскільки багато людей роблять помилку — як у спортзалі, так і в повсякденному житті — знизуючи плечима до вух, що надмірно використовує верхні пастки та піднімає лопатку. Це створює величезний тиск на плечі, зокрема на м’язи ротаторної манжети, які можуть бути стиснуті (стиснуті або роздратовані) від такого положення.
Ще одна поширена помилка, яку люди роблять, це округлення плечей вперед, що відводить лопатку (розсуває лопатки одна від одної). Це викрадення надмірно розтягує та послаблює м’язи, які контролюють лопатку, включаючи середні, нижні та ромбоподібні м’язи, що може призвести до болю та збільшити ризик травм у верхній частині спини та плечах. Крім того, це просто неідеальна поза, оскільки вона змушує вас горбитись вперед.
Доктор Скантлбері каже, що задіявши ромбоподібні середні та нижні пастки за допомогою таких вправ, як підйом I-Y-T, ви можете покращити силу цих м’язів і створити кращий баланс у верхній частині спини, що потім зніме тиск із плечей. У свою чергу, ви покращите свою поставу, оскільки вам буде легше зручно стояти (або сидіти) високо.
Підвищення I-Y-T лише для реабілітації чи я також маю робити їх під час тренувань?
Якщо ви асоціюєте цю вправу з лікувальною фізкультурою, для цього є причина.
Цей крок отримав великий розголос у реабілітаційному центрі доктора Скантлбері. І хоча це, безперечно, має свої переваги, допомагаючи вирішити біль та інші проблеми, пов’язані з поганою поставою, його також чудово включити до розминка . Особливо розумно робити це перед будь-яким тренуванням, яке передбачає натискання над головою, потягування або поштовх, оскільки це допомагає активувати м’язи, необхідні для правильного виконання цих рухів. Якщо ми зможемо запустити їх за допомогою I-Y-T рейза перед тренуванням, то потрібно буде менше підказок протягом тренування, пояснює доктор Скантлбері. По суті, ви отримаєте більше користі від свого тренування, оскільки потрібні гравці будуть готові до роботи.
біблійні імена на букву у
Отже, який найкращий спосіб вплести I-Y-T рейз у розминку? Доктор Скантлбері пропонує зробити три раунди по 10-15 повторень. GIF нижче показує одне повторення як один цикл шаблону I-Y-T, але ви також можете розділити його на частини: доктор Скантлбері пропонує розбити літери та зробити 10 повторень позиціонування Т, потім 10 повторень Y, а потім завершити 10 повтореннями І. Це тому, що Т є найлегшим із трьох рухів, Y є другим за легкістю, а I є другим. найважче. Тож почати з Т — це хороший спосіб задіяти м’язи, перш ніж переходити до більш складних варіантів.
Якщо ви новачок у цьому, спробуйте його спочатку на підлозі, лежачи на животі, оскільки таке положення дає вам трохи більше опори, пояснює доктор Скантлбері. ( Ось візуальна демонстрація .) Версія на підлозі також може бути хорошим вибором, якщо ви маєте справу з такими проблемами, як розтягнення щиколотки або біль у попереку, які роблять версію стоячи незручною, додає він.
Почніть лише з ваги свого тіла. Якщо ви дійдете до моменту, коли це здається легким, ви можете збільшити ставку, тримаючи легку вагу в кожній руці. Просто переконайтеся, що вони дуже легкі (подумайте: всього фунт-два). Будьте занадто важкими, і ви можете ненавмисно залучити свої верхні пастки, які знаходяться навпроти цілі.
чоловічі італійські імена
Як зробити підвищення I-Y-T
Готові спробувати цей крок на собі? Перегляньте візуальне зображення тут, а потім дотримуйтесь покрокових інструкцій нижче.
Виконуючи цю вправу, переконайтеся, що ви не використовуєте верхні пастки. Будьте обережні, не знизуйте плечима до вух, натомість зосередьтеся на збереженні простору між ними. Виконуйте повторення в повільному рівномірному темпі.
Демонстрація кроку вище Аманда Тінг DPT CSCS особистий тренер у Mark Fisher Fitness у Нью-Йорку.
пов'язані:
Отримайте більше інформації про фітнес від SELF прямо у свою поштову скриньку — безкоштовно .
