Нам не потрібно говорити вам, що тонни сидіння - це рецепт напружені болі в стегнах . Хороші новини: ви можете боротися з цим за допомогою сидячої чотирикутної розтяжки, яка розслабляє зад, яку ви можете легко вирвати під час наступної подорожі, далекого польоту або марафонської сесії Zoom.
Оскільки ця розтяжка виконується зі стільця (так, це різновид розтяжки у формі четвірки, яку ви зазвичай виконуєте спиною на килимку), її легко і зручно виконувати протягом дня. Вам не потрібно ставати на землю або рухати кінцівками, що ідеально підходить для тих моментів, коли ви не можете встати зі свого місця, але відчайдушно потребуєте полегшення.
назви вигаданих міст
Це одна з причин засновниці Heather Jeffcoat PT DPT Фізична терапія Fusion Wellness & Femina та прес-секретар Американська асоціація фізичної терапії часто рекомендує його пацієнтам. Вона каже SELF, що сидячу четвірку дуже просто встановити, поки ви там за своїм столом. Щоб дізнатися більше про те, як це зробити — і чому це взагалі так добре працює — продовжуйте читати.
Які м'язи розтягує сидяча четвірка?
Коли ви робите цю розтяжку, ви залишаєте сідницю в кріслі, кладете одну щиколотку на протилежне стегно та нахиляєте тулуб вперед. Ви відчуєте це в боках і задній частині стегна на підпертій нозі, пояснює доктор Джеффкот. Зокрема, він націлений на вас грушоподібна (тонкий плоский сідничний м’яз, який тягнеться від нижньої частини спини до верхньої частини стегна), а також середнього та малого сідничного м’язів (два невеликих сідничних м’яза, які утворюють бічний приклад ). Він також вражає частину великого сідничного м’яза (найбільшого сідничного м’яза), а також квадратного м’яза стегна та зовнішнього запираючого м’яза (два малі м’язи-обертачі стегна), каже доктор Джефкоут.
Чому розтяжка в формі четвірки сидячи така корисна?
Витрачати багато часу, сидячи на попі, може підтягніть сідниці і стегна викликають біль і біль. Тож люди, які ведуть сидячий спосіб життя, отримають користь від цього, пояснює доктор Джеффкоут. (Привіт працівникам офісів і скрізь любителям Netflix!). Це тому, що коли ви згинаєте ногу і спираєте щиколотку на протилежне стегно, ви подовжуєте всі м’язи, про які ми згадували вище. І це може принести полегшення, якщо у вас там стягнення або ніжність. За допомогою сидячої чотирикутної форми ми намагаємося покращити рухливість у цій області та зменшити біль, каже доктор Джефкоут.
Але розтяжка т просто для настільних працівників. Людям, які проводять багато часу стоячи або ходячи, наприклад, медсестрам, працівникам продуктового магазину чи кухарям, це також може бути корисно. Як пояснює доктор Джеффкот, перебування на двох ногах активізує сідничні м’язи (особливо середню, яка відіграє важливу роль у стабілізації наших стегон і тазу), і ви не хочете постійно працювати м’язам, не розтягуючи їх. Це тому, що важливо підтримувати баланс стабільності (що відбувається, коли ви напружуєте м’яз) і рухливості (що відбувається, коли ви його розтягуєте). Якщо ви тільки опрацьовуйте м’яз, ніколи не подовжуючи його, що дисбаланс може спровокувати дисфункцію болю або відчуття скутості, пояснює вона. Загалом, люди з обох кінців спектру рухів могли б отримати вигоду від додавання цього руху до своєї рутини.
Остання перевага сидячої четвірки? Якщо ви можете зробити це частиною практики усвідомленості, тобто ви не виконуєте багатозадачність, поки тримаєте його, а натомість приділяєте цей час зв’язку зі своїм тілом, це може принести вторинну користь від зниження стресу, каже доктор Джефкоут. (Звичайно, це стосується більшості будь-яких видів розтяжки!).
Чим сидяча четвірка відрізняється від версії OG на підлозі?
Спочатку ми почнемо зі схожості: незалежно від того, сидите ви в кріслі чи на землі, розтяжка у формі четвірки зачіпає однакові області ваших сідниць і стегон. М'язи, які розтягуються, однакові; ви просто переходите в іншу позицію, каже доктор Джефкоут. Це означає, що будь-який з них може бути хорошим варіантом для людей з тугими вередливими стегнами.
Однак є кілька відмінностей. Фактор зручності є великою перевагою: розтяжку у формі четвірки сидячи набагато простіше вставити у ваш щоденний день, оскільки вам не потрібно спускатися на землю, щоб це зробити. Це означає, що це може бути більш практичним і стриманим способом розслабити напружену сідницю, що є ключовим, якщо ви опинилися в ситуації, коли впасти на килимок справді не є варіантом, наприклад, якщо ви перебуваєте в офісі в літаку або довго летите на автомобілі.
Але четвірка на підлозі також має свої переваги, включаючи той факт, що її можна змінити, щоб зробити її менш інтенсивною, чого не можна сказати про версію, що підтримується стільцем. Під час розтяжки сидячи ви повинні мати достатню кількість рухів, щоб підняти щиколотку до коліна, пояснює доктор Джефкоут. Така кількість рухливості може бути неприємною для деяких людей, включно з тими, хто страждає від болю чи проблем у колінах або стегнах. Але у версії лежачи у вас є можливість відійти ступнею, яка лежить на землі, далі від тіла, щоб друга нога не була притиснута до тіла. Це дозволить вам мати більш поступове розтягування, каже доктор Джеффкоут.
Як включити це в свій розпорядок дня
Як часто виконувати сидячу четвірку, все залежить від того, наскільки вередують ваші стегна. Якщо вас турбує надто туга попа, виконуйте цю вправу один-два рази на день принаймні чотири-п’ять разів на тиждень (хоча ідеально щодня), каже доктор Джеффкоат. Якщо ваші стегна почуваються нормально, і ви розтягуєтеся, щоб просто зберегти рухливість, робіть це два-три рази на тиждень або після занять, де ви справді розвантажуєте сідниці та стегна, як-от тренування нижньої частини тіла або довгий день на ногах.
Кожного разу, коли ви робите це, затримуйте його на шість повільних глибоких вдихів з кожного боку, що дорівнює приблизно 30-секундним утриманням, каже доктор Джефкоут. Бонус: зосереджуючись на своєму диханні, ви автоматично підкреслюєте перевагу вторинного зниження стресу, пояснює вона. Цільтесь по два-три патрони на кожну сторону; якщо ви виявите, що одна сторона щільніша за іншу, робіть більше раундів на цій стороні, ніж на вільнішій стороні, доки не досягнете балансу між сторонами, радить доктор Джефкоут.
Майте на увазі, що це розтягування може завдати шкоди, якщо у вас проблеми з тазостегновими або колінними суглобами, оскільки для того, щоб зайняти положення, потрібно обертати стегна та згинати коліна. Це також може бути болючим, якщо м’язи, на які розтягується, особливо короткі та напружені.
предмети на букву е
Якщо розтягнення викликає у вас біль, зупиніться, каже доктор Джеффкоут. Четвірка лежачи може бути більш підходящим варіантом для вас, хоча ви можете проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом, щоб переконатися. Те ж саме стосується гострого болю в колінах або стегнах у спині. І якщо у вас нещодавно була операція або у вас остеоартрит, обов’язково проконсультуйтеся з фізіотерапевтом, перш ніж виконувати цю розтяжку. Це може бути протипоказано після операції; Якщо у вас остеоартрит і ви згинаєте хребет, роблячи це (що не є правильною формою, але може статися, якщо ви не будете уважні), ви можете навантажити свої хребці та, можливо, спричинити проблеми зі хребтом, каже доктор Джефкоут.
Як зробити розтяжку в формі четвірки сидячи
Готові розслабити напружені стегна? Ось візуальна демонстрація разом із покроковими інструкціями щодо освоєння цієї чудової розтяжки сидячи.
- Сядьте на лаву або встаньте з прямою спиною і схрестіть праву щиколотку на лівому стегні у формі чотирикутника.
- Тримаючи руки на стегнах і тримаючи рівну спину, нахиліть тулуб вперед. Зупиніться, коли відчуєте розтягнення правої сідниці. Затримайтеся на шість глибоких вдихів.
- Поміняйтеся сторонами та повторіть.
Щоб збільшити розтяжку, притисніть руку до стегна на зігнутій нозі, каже доктор Джеффкоут. Якщо вам важко підтримувати нейтральне положення хребта, згорніть рушник і прикладіть його до попереку для підтримки, додає вона.
Демонстрація кроку вище Вінні Ю лікар з фізичної терапії, сертифікований фахівець з фізичної підготовки та бігу.
пов'язані:
