Назва трохи хвастощі ми знаємо. Але найбільша у світі розтяжка законний. Ця динамічна вправа, яка передбачає виконання випаду на колінах з однією долонею на землі, притискаючи інший лікоть до землі, а потім піднімаючи цю руку до стелі, обертаючи тулуб, розтягує цілу купу речей одночасно, що робить її ефективним ефективним способом одночасного виконання розслабити багато напружених м’язів .
Це дійсно приголомшлива розтяжка, яка є досить універсальною для більшості груп населення Winni NPT DPT CSCS. розповідає SELF фізичний терапевт і тренер з фізичної терапії з Нью-Йорка в Bespoke Physical Therapy. Цей хід не тільки може підвищити мобільність у місцях, які, як правило, вередують від тривалого сидіння, він також чудовий розминка перед тренуванням . Для завантаження його легко модифікувати для різних рівнів здібностей, що означає, що безліч людей можуть скористатися його перевагами.
Цікаво дізнатися більше? Ми звернулися до доктора Ю, щоб дізнатися про найбільшу розтяжку в світі, включно з тим, на які конкретні м’язи вона націлена, що робить її такою чудовою, коли це робити для найкращих результатів, модифікації, які зменшують інтенсивність, і покрокові інструкції для досягнення ідеальної форми.
машини на літеру дж
На які м’язи працює найбільша у світі розтяжка?
Одна з причин, чому ця розтяжка така приголомшлива, полягає в тому, що вона націлена на масу різних областей одночасно завдяки цій позиції випаду на колінах у поєднанні з обертанням тулуба. Це включає в себе згиначі стегна на задній нозі, а також на щиколотці на передній нозі, каже доктор Ю. Обидві ці зони легко розтягуються, коли ви утримуєте положення випаду на колінах. Тоді, коли ви тягнетеся ліктем до землі, а потім тягнетеся до стелі, ви скручуєте хребет, що допомагає подовжити м’язи як нижньої, так і верхньої частини спини, пояснює вона.
Це важливо, оскільки ваші стегна та спина можуть бути хронічно жорсткими, якщо ви багато сидите (привіт працівникам усюди!). Тісні щиколотки не є як поширені, але вони можуть бути проблемою для людей, які проводять багато часу на ногах або носять певне взуття, наприклад, на підборах або на плоскій підошві, пояснює доктор Ю. Подібні розтяжки можуть допомогти впоратися з цією жорсткістю.
Що робить найбільший розтяг у світі таким приголомшливим?
Велика перевага найбільшої у світі розтяжки полягає в тому, що вона дійсно ефективна: лише одним рухом ви розслабляєте кілька частин тіла. Це дає йому перевагу в економії часу інші класичні розтяжки —наприклад, розтяжка трицепсів стоячи на чотири голови або розтяжка литок на стіні — це відточує лише одну групу м’язів.
Крім того, ви можете рухатися в кількох площинах руху, включаючи поперечну площину, яка включає обертальні рухи, і фронтальну площину, яка включає рухи з боку в бік. (Під час цієї розтяжки присутні лише невеликі фронтальні рухи; коли ви робите ногою вперед у випад, коли ви притискаєте лікоть до землі й обертаєтеся вгору, ваше переднє стегно трохи зміщується вбік.) Це важливо, оскільки більшість із нас проводить більшу частину свого життя в сагітальній площині (рухи вперед і назад) і рідко рухається в двох інших площинах. Це може обмежити діапазон наших рухів і гнучкість і навіть поставити під загрозу міцність і стабільність наших суглобів, оскільки ми не використовуємо їх у повному діапазоні рухів.
Що справді чудово в цій розтяжці, так це те, що вона зачіпає обертання тулуба [і] трохи того обертання таза, яке ми насправді не використовуємо щодня, каже доктор Ю. І це може допомогти нам підтримувати та покращувати рухливість хребта та стегон, покращуючи здоров’я цих областей і допомагаючи нам почуватися менш скутим і болючим.
Нарешті, ця розтяжка є динамічною, тобто передбачає рух. Порівняно зі статичними розтяжками, коли ви приймаєте положення й утримуєтеся, наприклад, класичне розтягування підколінного сухожилля сидячи, динамічні ефективні для посилення кровотоку до м’язів і загального розігріву тіла перед тренуванням. Отже, ще один плюс найбільшої у світі розтяжки полягає в тому, що вона може бути частиною ефективної програми перед тренуваннями. Оскільки він впливає майже на все ваше тіло, його можна використовувати перед будь-яким видом тренування біг до важкої атлетики до вашого улюбленого навчального табору HIIT.
Коли робити цей рух для найкращих результатів
Якщо ви хочете протидіяти загальному почуттю скутості, доктор Ю рекомендує вплести цей крок у ваш розпорядок дня. Наприклад, робіть це вранці, щоб підбадьоритися, перш ніж кинутися на роботу ввечері, щоб розслабитися після довгого дня сидіння або обох.
Доктор Ю каже, що робити це кілька разів на день, безсумнівно, корисно. Поки це добре відчувається на вашому тілі (скажімо, це не викликає болю), це один із тих рухів, які ви можете виконувати щодня кілька разів на день.
Інший варіант: додайте його до розминки перед тренуванням. Однак ви вплітаєте цей рух у ціль: 10-12 повторень на кожну сторону і повторюйте 2-3 підходи, каже доктор Ю.
Як змінити найбільший розтяг у світі
Якщо у вас напружені згиначі стегна або біль у спині в анамнезі, версія OG (показана на GIF нижче) може вам не підійти. У цьому випадку ви можете витягнути заднє коліно вперед так, щоб воно було приблизно під кутом 90 градусів, а стегно розташоване під стегнами. Це зменшить інтенсивність розтягування згиначів стегна, пояснює доктор Ю.
Інший варіант для людей з підтягнутими стегнами: помістіть блок для йоги під передню руку, щоб зменшити інтенсивність розтягування, каже вона.
З іншого боку, якщо хочете більше подовження стегон, трохи відірвіть заднє коліно від землі, пропонує доктор Ю. Це посилить розтяжку, а також активує більше м’язів нижньої частини тіла, що може бути корисно, якщо ви робите це для підготовки до тренування.
Важливе застереження: хоч би найбільша у світі розтяжка була чудовою, вона не чудова для всіх. Люди з гострим болі в спині Проблеми з диском (включаючи випинання та випинання грижі) і травми стегнової губи слід спочатку проконсультуватися з медичним спеціалістом, перш ніж робити цей рух, каже доктор Ю. Вони можуть порадити, чи безпечно це для вас. Люди з більш хронічним болем у спині або болем, який лікується за допомогою фізіотерапії, а також люди, які добре розуміють, що провокує біль у спині, можуть виявити, що це чудова розтяжка для них, оскільки вона може посилити приплив крові до м’язів, які підтримують спину, потенційно полегшуючи біль у них. (Якщо ви не впевнені, чи це розтягування є гарною ідеєю, зверніться до фізіотерапевта або іншого лікаря, щоб бути в безпеці.)
Як зробити найбільшу розтяжку в світі
Перш ніж занурюватись у кілька порад щодо безпеки: виконуючи повторення, ви зможете досягти трохи більшого діапазону рухів від першого повторення до останнього, каже доктор Ю. Тільки не змушуйте його, оскільки це може збільшити ваші шанси отримати травму. Також уникайте різких стрибків. Замість цього йдіть повільно і в контрольованому темпі. Весь цей час переконайтеся, що рух безболісний. Доктор Ю каже, що відчувати себе трохи скутим – це нормально, але якщо біль з’являється, зменшіть його інтенсивність за допомогою одного з модів, перелічених вище, або припиніть його взагалі.
Готові відчути ажіотаж на собі? Спробуйте найбільшу розтяжку в світі, дотримуючись наведених нижче GIF-файлів і покрокових інструкцій.
- Зробіть випад на колінах: зробіть великий крок вперед правою ногою так, щоб ви зайняли шахове положення.
- Зігніть праве коліно та зробіть випад, тримаючи ліву ногу прямо позаду, пальці ніг стоять на землі, щоб ви відчули розтягнення передньої частини лівого стегна.
- Покладіть ліву руку на підлогу, а потім потягніться вниз і торкніться правим ліктем землі, поставивши лікоть на внутрішню сторону правої ноги. Це вихідне положення.
- Звідси поверніть верхню частину тіла вправо, підніміть правий лікоть від землі та витягніть праву руку до стелі.
- Зробіть паузу, потім поверніть рух у зворотному напрямку, щоб повернутися у вихідне положення. Це 1 повторення. Зробіть 10–12 повторень, потім поміняйте сторону і повторіть. Виконайте від 2 до 3 наборів.
Демонстрація кроку вище Winni NPT DPT CSCS. фізичний терапевт із Нью-Йорка та тренер із силових навантажень у Bespoke Physical Therapy.
пов'язані:
- Ця 15-секундна розтяжка — це рухливість, від якої ваша спина болить
- Чому поза голуба — це те, що вам потрібно, щоб розслабити ці примхливі стегна
- Ця зручна для початківців вправа для преса зміцнить весь ваш м’яз
Отримайте більше інформації про фітнес від SELF прямо у свою поштову скриньку — безкоштовно .
