Сильний набір сідниці це один із найкращих подарунків, які ви можете зробити собі. Тверда попа не тільки може буквально просунути вас по життю, але й знизить ризик незначного болю та травм. Це тому, що міцніші сідничні м’язи допомагають зміцнити коліна та нижню частину спини пов'язані з краща постава та модель ходи. Отже, сила дужки має значення. багато.
Усім, хто хоче заробити на цих перевагах, швидше за все, прийдуть на розум дві класичні вправи: присідання та станова тяга. Зробіть кілька повторів кожного, і ви отримаєте відчувати це в твою дупу. Але якщо ви хочете максимізувати час у тренажерному залі, який із них краще підійде для створення сталевих булочок?
назви вигаданих міст
Ми познайомилися з професіоналами для глибокого занурення присідання проти станова тяга включаючи переваги кожного з них, як вони задіюють ваші сідничні м’язи, які варіації найкращі для вашої сідниці, і третя вправа для запалювання дупи, яку варто розглянути. Попереду важлива інформація, яку потрібно знати вам і вашій задниці.
Чому присідання та станова тяга взагалі такі популярні?
Обидві вправи є всюдисущими в будь-якому спортзалі чи вдома план тренувань з причини: вони ефективні для зміцнення купи різних м’язів. Присідання та станова тяга є складними вправами — вони опрацьовують кілька груп м’язів у кількох суглобах — і вони також надзвичайно функціональні, а це означає, що вони перетворюються на завдання, з якими ви стикаєтесь у повсякденному житті.
Палять передню (ваш квадроцикли ) і тильні сторони (ваш підколінні сухожилля ) ваших ніг, одночасно залучаючи сідниці та кор. Їхня функціональність досить велика: такі завдання, як сісти та встати з унітазу, вийти з автомобіля та піднятися та спуститися сходами, включають присідання.
Станова тяга зосереджується переважно на ваших задніх м’язах, включаючи сідничні м’язи, підколінні сухожилля та спину, хоча вони також впливають на ваші квадрицепси (але не так сильно, як присідання). Вони допоможуть вам навчитися правильно стабілізувати тулуб і хребет, докладаючи максимальних зусиль відповідно до Національна асоціація сили та кондиції . Це може підготувати ваше тіло до безпечного переміщення речей, не напружуючи хребет, чи то мішок із дворовими вирізками, дитина, що звивається, чи коробка з книжками. Крім того, він може стати в нагоді під час занять спортом, наприклад, волейболом, тенісом або баскетболом, оскільки він покращує вашу здатність виробляти енергію з вашого тіла та стегон.
Отже, як саме присідання та станова тяга впливають на сідниці?
Почнемо з присідання. Під час цього руху ваші сідничні м’язи разом з іншими м’язами нижньої частини тіла, як-от литкові м’язи та підколінні сухожилля, допомагають контролювати ваше тіло під час опускання. Фемі Бетіку PT DPT CSCS розповідає SELF фізіотерапевт та інструктор з пілатесу з Вестчестера, Нью-Йорк. В основному ці м’язи підтримують ваші гомілковостопні колінні та тазостегнові суглоби в ідеальному стані та запобігають надмірному навантаженню будь-якої окремої області.
Під час цього зниження, відомого як ексцентрична фаза — ваші сідничні м’язи та підколінні сухожилля розтягуються, коли ваші стегна штовхаються назад (рух, відомий як згинання стегна). Але саме в другій половині присідання — концентричній фазі — коли ви повертаєтеся в положення стоячи і висуваєте стегна вперед (рух, відомий як розгинання стегна), сідниці дійсно сяють. Під час цього руху ваші сідничні м’язи скорочуються і стають в домінуюча сила, що штовхає вас вгору. Як каже доктор Бетіку: вони схожі на вогонь, який кидає ракетний корабель у космос.
Станова тяга працює на сідничні м’язи досить подібним чином: сідниці разом з іншими м’язами нижньої частини тіла допомагають підтримувати ваше тіло, коли ви нахиляєтеся вперед, згинаючи стегна і тягнучись до штанги на підлозі. Потім, коли ви змінюєте курс і розтягуєте стегна, сідничні м’язи разом із підколінними сухожиллями нижньої частини спини та литками активізуються, щоб допомогти вам піднятися. Як і під час присідань, м’язи сідниць активізуються найбільше під час цієї концентричної фази.
Ці рухи багато в чому збігаються, але є деякі ключові відмінності, які в кінцевому підсумку впливають на те, наскільки вони розпалюють ваші сідниці. Головний: ви більше згинаєте коліна в присіданні, що автоматично залучає ваші квадрицепси. Під час станової тяги ваші коліна залишаються злегка зігнутими, а більша частина рухів відбувається від стегон, що тримає ваші квадрицепси здебільшого поза рівнянням. Замість цього робота зосереджена на сідничних м’язах, підколінні сухожиллях литок і спинальних м’язах (групі м’язів спини). Стівен Ранеллоне CSCS розповідає SELF фізіолог з лікарні спеціальної хірургії. Завдяки акценту на рухах через стегна ваші сідниці (і підколінні сухожилля) отримують глибше розтягнення під час станової тяги порівняно з присіданнями. І це розтягування допомагає їм виробляти більше сили, коли ви встаєте назад. Ранеллоне використовує аналогію з гумовою стрічкою: чим глибше ви розтягуєте гумку, тим більше сили ви створюєте, коли відпускаєте, пояснює він.
Присідання проти станової тяги: хто переможець?
Отже, ось що: абсолютного переможця важко назвати, оскільки дослідження не є абсолютно переконливими за всіма напрямками — різні дослідження дають різні результати залежно від того, як вони розроблені та що саме вони аналізують. Але якщо ти мав вибрати один у 2020 році огляд в Журнал спортивної наукової медицини яка розглядала 16 досліджень, які присуджують почесті становій тязі, оскільки її варіації викликали трохи більше залучення великого сідничного м’яза (вашого найбільшого сідничного м’яза), ніж ітерації присідань. Ранеллоне погоджується, що технічно станова тяга є кращим вибором, якщо ваша мета полягає в тому, щоб якомога більше розпалити сідницю.
При цьому конкуренція була напруженою і, судячи з варіацій огляду обидва вправи сприяли дуже високому залученню сідничного м’яза. Ось чому справедливо буде сказати станова тяга і присідання чудово підходить для формування сильнішої попи. Дійсно, окремий 2020 рік вивчення опубліковано в Журнал кінетики людини зробив висновок, що обидві вправи можуть призвести до однакового покращення максимальної сили нижньої частини тіла.
Але варто враховувати деякі нюанси.
У становій тязі є заковика: вони створюють велике навантаження на нижню частину спини, а це означає, що цей рух може піддати вас ризику болю в цій області та бути важким для людей, у яких раніше були проблеми з цим, каже доктор Бетіку. Ось чому, якщо у вас вже є проблеми зі спиною і ви вважаєте, що станова тяга заважає, присідання можуть бути для вас безпечнішим вибором. Крім того, вони все одно вражатимуть ваші сідничні м’язи, тому вам не доведеться хвилюватися, що ви ними нехтуєте! І якщо ви новачок у підйомі та ще не відчуваєте себе в становій тязі, спробуйте спочатку освоїти неваговий стегновий шарнір — це може бути щадним способом з низьким ризиком відпрацювати модель рухів, яка зрештою знадобиться, щоб розчавити мертвих.
Крім того який Вибрані вами варіанти станової тяги та присідань можуть вплинути на те, наскільки активні ваші сідниці.
Наприклад, звичайні станові тяги (ті, коли ви починаєте з підняття ваги з підлоги) задіюють ваші сідничні м’язи трохи більше, ніж румунські станові тяги (також відомі як станові тяги на жорстких ногах, де ви починаєте вставати з гирями в руках і опускаєтеся лише настільки, наскільки дозволяє гнучкість вашого підколінного сухожилля), пояснює Ранеллоне. Це тому, що звичайна станова тяга працює за рахунок більшого діапазону рухів. Крім того, ваші сідничні м’язи повинні генерувати більше сили, щоб подолати початкове завдання підняти щось із землі, додає Ранеллон.
Дійсно, 2020 рік Журнал спортивної наукової медицини огляд вважав, що традиційна станова тяга та станова тяга на шестигранній штанзі, які також змушують вас тягнути від підлоги, є найефективнішими варіаціями станової тяги для залучення сідниць. Вони випереджають інші ітерації, включаючи румунську тягу та станову тягу сумо (остання вимагає меншого діапазону рухів, ніж звичайна).
Коли справа доходить до присідань із середньою та широкою стійкою, присідання краще, ніж вузька стійка для максимального розгону сідничного м’яза. Це пов’язано з тим, що розставляючи ноги далі нарізно, ви більше навантажуєте сідничні м’язи та інші м’язи нижньої частини тіла, щоб завершити рух, пояснює доктор Бетіку, тоді як вузьке присідання збільшує активність квадрациклів. До того ж, чим нижче ви опускаєтеся в присідання, тим більше залучаєте сідничні м’язи, оскільки ваші сідниці повинні працювати довше (це концепція відома як більше часу в напрузі), щоб підштовхнути вас до положення стоячи, говорить доктор Бетіку. В основному це питання відстані, додає він.
FWIW у тому ж огляді 2020 року виявив, що розділене присідання на поясі та модифікований присід на одній нозі є найкращими варіантами для залучення сідниць, випереджаючи присідання на спині, присідання над головою та присідання над головою.
Але зачекайте: є ще й третя вправа краще для твоєї дупи.
Так, станова тяга та присідання чудово підходять для формування міцнішої попи. Але якщо ви хочете насправді Максимальний рівень сідничних м’язів враховуйте тяга стегна . (Не знайомі? Це включає в себе розміщення верхньої частини спини на лаві з тулубом під кутом донизу, встановлення гантелі або штанги на стегна та поштовх стегнами вгору.) Хоча традиційно менш популярний, ніж присідання та станова тяга, але він швидко набуває популярності завдяки GymTok, цей рух насправді кращий для розтягування спини. Доктор Бетіку каже, що якщо ви хочете, щоб груди були якомога більшими та потужнішими, поштовх стегнами – це те, що вам потрібно.
Дослідження підтверджують це: A 2021 вивчення в Журнал дослідження спорту та кондиціонування виявив, що поштовх стегнами збільшує м’язи сідниць більше, ніж присідання на спині та присідання з роздільним присіданням. І 2018 рік вивчення також у Журнал дослідження міцності та кондиціонування виявив, що поштовх стегнами більше залучає сідничні м’язи, ніж станова тяга зі штангою та шестигранною штангою.
Причина? Тяга до стегна, як пояснює Ранеллон, — це чисте розгинання стегна. Розгинання стегон приводиться в дію сідничними м’язами, тому має сенс, що цей рух є чудовим для розгортання цієї могутньої групи м’язів. До того ж, поки ви не обмежені болями в суглобах або травмами, ви дійсно можете збільшити вагу. Це вимагає дуже специфічних налаштувань, що є начебто найскладнішою частиною, але з цим дуже легко стати сильним дуже швидко, каже Ранеллоне.
Ще один плюс для тяги стегна її горизонтальну схему навантаження ; напруга сідничних м’язів зростає в міру наближення до локауту. З вправами з вертикальним навантаженням (такими як станова тяга та присідання) все навпаки, коли напруга на сідничні м’язи зменшується, коли ви наближаєтеся до піку руху, як раніше повідомляв SELF.
Майте на увазі: тяга не така функціональна, як присідання або традиційна станова тяга, оскільки в повсякденному житті не так багато сценаріїв, де ви виконуєте саме цей рух. Але оскільки він настільки ефективний для націлювання на сідничні м’язи та сідничні м’язи, він дуже вартий вашого часу, каже Ранеллон. Крім того, він може бути хорошим вибором для людей з болем у попереку. Якщо ви робите це в хорошій формі і не набираєте занадто багато ваги, зазвичай це може відчувати себе дуже добре на спинах людей, пояснює він.
*Нижня* лінія (каламбур)
Присідання та станова тяга задіюють багато тих самих м’язів, але це не означає, що це один або інший вибір. Повна (вибачте) програма тренувань включатиме обидва вправи. Я б ніколи не сказав комусь припинити присідати або припинити станову тягу, каже Ранеллоне. Це тому, що кожен із них надає унікальні функціональні переваги, яких ви не можете отримати від іншого.
предмети на букву у
Доктор Бетіку, зі свого боку, радить завзятим спортсменам, які оволоділи правильною формою, регулярно включати станову тягу присідань. і тяга стегна. Він пояснює, що виконувати всі три завдання – це найоптимальніший спосіб, який ви можете зробити, щоб наростити силу та здоров’я сідничних м’язів. Але якщо ви новачок у тренажерному залі, він пропонує почати з присідань, перш ніж переходити до станової тяги та тяги стегнами. Це тому, що перший є більш зручним для початківців і несе менший ризик травми та напруги.
Як би там не було, знайте, що, регулярно додаючи вправи для зміцнення сідниць, ви робите сідничні м’язи — і, відповідно, себе — дуже корисними.
пов'язані:
- Ні, можливо, ви не захочете робити 100 махів гирями на день, але ось як розбити одну справді хорошу
- Прогресивне перевантаження — це секрет тренажерного залу, який вам потрібен, щоб нарешті досягти своїх фітнес-цілей
- Це тренування для сідниць збоку зміцнить ці забуті сідничні м’язи
Отримайте більше інформації про фітнес від SELF прямо у свою поштову скриньку — безкоштовно .
