Після кількох місяців (можливо, років) виконання трьох підходів по 12 повторень ваші м’язи, швидше за все, жадають свіжих і більш важких тренувань. Один шлях вперед: план тренувань 5x5.
The міцність blueprint усуває всі припущення, коли ви будете готові почати піднімати більшу вагу, і, на відміну від деяких інших популярних планів, це протокол, за яким експерти з фітнесу справді можуть відставати. Ось що вони говорять про тренування 5x5 і як налаштувати його, щоб воно приносило найбільшу користь.
Так що взагалі таке тренування 5x5?
Тренування 5x5 відносно проста. В основному це включає:
- 5 повторень певної вправи
- 5 сетів цієї вправи
- Відпочинок від двох до п’яти хвилин між кожним підходом
Зазвичай ходи є складені вправи які впливають на кілька суглобів і груп м’язів. І хоча ви можете використовувати гирі та гантелі, щоб додати навантаження, найчастіше ви дотримуєтеся важкої штанги для цього тренувального протоколу. Подумайте: присідання зі штангою та станова тяга Крістіна Майерс CSCS розповідає SELF тренер з силової підготовки в Бірмінгемі, штат Алабама.
Складний рух матиме трохи більше, багато, більше кривої навчання, оскільки це дуже технічно… але це також дасть більше результатів Меган Сак-Окбіна DPT CSCS розповідає SELF фізіотерапевт і силовий тренер у Пуяллупі, Вашингтон. Ви дійсно тренуєте свою нервову систему, щоб вона була більш функціональною, і ви можете піднімати більш важкі вантажі складними рухами. Ось чому ви, швидше за все, побачите гребок штанги, запрограмований у тренуванні 5x5 замість, наприклад, згинання біцепса.
Ви будете використовувати одне навантаження для всіх п’яти підходів приблизно від 70% до 85% від вашого максимуму одного повторення, що дозволить вам підтримувати хорошу форму, каже Майєрс. Це має здатися, що RPE (оцінка сприйнятого навантаження) — вісім або дев’ять із 10 — наче у вас залишилося лише одне або два повторення, коли ви закінчили свій підхід, додає Сак-Окбіна.
Мета: наростити силу та м’язи за допомогою цих важких навантажень. Одна з речей, яка як би відрізняє його від інших, полягає в тому, що він повинен виконуватися зі складною вагою, і він має бути зосереджений на прогресуюче перевантаження каже Майєрс. Це означає поступово збільшувати навантаження на м’язи; у випадку тренування 5x5, яке передбачає збільшення ваги, що використовується для певної вправи. Наприклад, якщо після кількох тижнів тренувань ви відчуваєте, що можете зробити 10 повторень під час того, що мало б бути присіданням зі штангою 5x5, ви можете збільшити навантаження на 5–10% — коли вага зросте, кількість повторень відповідно зменшиться.
Переваги методу тренування 5х5
1. Це ефективна точка входу в більш важку роботу для людей із міцною базою силових тренувань.Якщо ви виконуєте велику кількість повторень і легкі ваги для кожного окремого тренування, план тренувань 5x5 може дати вашому тілу новий стимул, необхідний для збільшення сили та збільшення м’язів. Якщо ви завжди робите три підходи по 30 повторень, схоже на те, що ви отримуєте ту «booty pump», це не буде корисним назавжди, оскільки ваше тіло адаптується до стимулу, каже Сак-Окбіна. Тоді як, наприклад, якщо ви переключитесь і виконайте 5x5, ви, ймовірно, по-перше, станете набагато сильнішими, а по-друге, наберете м’язів.
Це тому, що якщо ви виконаєте лише п’ять повторень перед відпочинком, ви, як правило, зможете піднімати важче ніж ви зробили б, скажімо, від 8 до 10 повторень (привіт, втома) Лаура Су CSCS розповідає SELF тренер із силового та пауерліфтингу в Сіетлі. Ця настройка дозволяє вам перевірити та створити чисту силу — як багато сили, яку ви можете створити проти зовнішнього опору, особливо, якщо ви вперше перевіряєте себе таким чином, додає вона. Мені подобається робити п’ять [повторень] для початківців [пауерліфтерів] просто тому, що вони ще не готові до надвисокої інтенсивності; їхній організм і тканини не адаптувалися до надважких навантажень, каже Су. П’ять – це чудовий діапазон повторень лише тому, що він також дає їм можливість потренуватися у формі та техніці.
Виконання п’яти підходів по п’ять важких повторень також дає вам великий об’єм тренування (повторення х підходи х навантаження), що є важливим елементом, якщо це ваша єдина силова тренування на тиждень, каже Су. Це лише спосіб отримати достатньо загальних робочих сетів на тиждень, які справді позитивно вплинуть на збільшення сили та м’язів, додає вона.
2. Це відносно безпечно — і тримає підняття его.Протокол також досить безпечний для новачків. Низька кількість повторень у кожному підході дає вам можливість випробувати більші ваги та відпрацювати свою техніку під цим незнайомим навантаженням, каже Сак-Окбіна. Але кількість повторень – ні так Низька, що у вас може виникнути спокуса зробити надважку для одного повторення (і потенційно поставити під загрозу вашу безпеку), щоб отримати переваги сили, пояснює вона. Це одна з причин, чому Сак-Окбіна каже, що 5x5 є хорошою точкою входу для більш важких ліфтів.
3. Це позбавить вас від здогадок під час тренування.Крім того, базова структура методу тренування 5x5 проста і проста для розуміння, каже Майєрс. З вашими важкими підйомами вам не доведеться змінювати схему повторень для кожної вправи або бігати по тренажерному залу в пошуках порожнього обладнання, щоб організувати суперсет. Тренуйте м'язи фізичним навантаженням, поки ваш мозок відпочиває від розумового.
4. Він підтримує прогрес.Розвинути свою фізичну форму за допомогою тренування 5x5 так само легко, як додати більше ваги до штанги, каже Майєрс. Немає потреби возитися з іншими змінними (такими як повторення або підходи), і незалежно від того, в якому тренажерному залі ви тренуєтеся, ви знаєте, що навантаження, яке ви додаєте, завжди однакове. За її словами, дуже легко виміряти збільшення сили під час базового підйому. Коли ви потрапляєте в речі, де ви використовуєте кабельну трубу або машину, і кожна машина відрізняється. Отже, ви справді стаєте сильнішими чи цього тижня просто використовували іншу машину?
марки автомобілів на літеру е
Але Сак-Окбіна каже, що прогрес із 5x5 може бути навіть простішим. Зрештою, ви не будете набирати вагу кожен тиждень — але ти все ще можеш прогресувати ! Подумайте про максимізацію кожного повторення. Чи опускаєтеся ви якомога нижче в присідання? Ви рухаєтеся в контрольованому темпі? Чи можете ви під час станової тяги зосередитися на залученні широких м’язів, а не лише сідничних м’язів і стегна? Я думаю, що просто вдосконалення рухів – це справді недооцінений спосіб поступового перевантаження, пояснює вона. Найочевидніше додати повторення, або додати сет, або трохи навантажити гриф, але люди часто пропускають просто вдосконалення в чомусь.
Негативні сторони методу тренування 5х5
1. Гантелі, ймовірно, не допоможуть.З такою невеликою кількістю повторень вам потрібно враховувати кожне з них, а це означає піднімати достатньо важке, щоб випробувати себе. Хоча гантелі можуть підійти людям, які спочатку занурюють пальці ніг у фітнес, ви, ймовірно, не зможете ними користуватися довго. Скажімо, ви робили тренування 5x5 протягом кількох місяців і досягли присідання з навантаженням 60 фунтів. А тепер уявіть, що ви тримаєте гантель такої ваги перед грудьми кубкові присідання . Він незграбний, його важко поставити у вихідне положення, і його важко схопити, каже Су. Зазвичай ви захочете використовувати штангу для легшого налаштування, особливо коли ваше навантаження зростає й зростає.
Більше того, зі штангою ви можете мінімально збільшити навантаження. Можливо, у вашому тренажерному залі немає гантелей або гирь з кроком у 2,5 фунта, але є хороша ймовірність того, що в ньому є гантелі такого розміру. У свою чергу легше дотримуватися стандарту з п’яти повторень і безпечно прогресувати.
2. Це займає значну кількість часу.Ви жадаєте швидких тренувань, які тривають максимум півгодини? Повторюване тренування 5x5 може здатися дуже повільним, каже Су. Тож у деяких людей може виникнути спокуса скоротити (значну) відпустку між підходами, щоб рухатися вперед, але якщо ви це зробите, ви порушите один із основних принципів 5x5.
Ви, напевно, не зможете збільшити інтенсивність так сильно, як могли б, щоб викликати ріст м’язів або збільшення сили, каже Су.
3. Це може залишити деякі прогалини у вашій фізичній формі.Схема тренування 5x5 може допомогти вам зробити великі силові кроки під час підйому штанги. Але він не враховує деякі інші елементи фітнесу, які роблять вас всебічно розвиненим спортсменом, як-от швидкість та спритність потужність каже Майєрс. Немає односторонніх (він же односторонній ) робота або рух у всіх трьох площинах руху (подумайте: рух вперед і назад з боку в бік і обертання), і з його зосередженістю на складних вправах менші м’язи можуть не отримувати необхідної уваги, пояснює вона. Якщо ви виконуєте лише ті підйоми, ми ігноруємо деякі речі, які вона каже. Це може бути проблемою, оскільки приділяти цим підтримуючим м’язам трохи уваги під час тренувань може допомогти підтримувати стабільність суглобів і захистити від травм. Крім того, навчання в усіх трьох вимірах може полегшити реальні 3D-діяльності, будь то садівництво чи походи.
Як розпочати план тренувань 5x5 і налаштувати його відповідно до своїх потреб.
Поки ви c олд виконуйте кожну вправу під час тренування як 5x5, це не завжди найефективніший (або підбадьорливий) підхід. Замість цього запрограмуйте від однієї до трьох вправ зі штангою за планом 5x5, а потім завершіть свій тренувальний день допоміжною роботою.
Розгляньмо цей зразок тренування для нижньої частини тіла: почніть тренування з пари підходів із кількома повтореннями вправи, спрямованої на підвищення сили нервової системи (скажімо, стрибки в ящик). Потім виконайте присідання на спині в стилі 5x5 — ваш основний підйом для зміцнення сили. Виконайте три підходи по вісім-12 повторень додаткових рухів (наприклад, станова тяга однією ногою розділені присідання) пропонує Сак-Окбіна. За її словами, ви в основному переходите від найбільш ризикованих рухів до найменш ризикованих рухів під час тренування. І те, від чого ви найбільше втомлюєтеся, не ризикує отримати травму, але вам також не обов’язково потрібно буде стільки енергії чи розуму.
Замість дня для нижньої частини тіла ви можете структурувати його як день поштовху або день тяги, додає Майєрс. В останньому випадку ви можете виконувати станову тягу зі штангою та нахилятися під час основного тренування 5x5 із скандинавськими згинаннями підколінного сухожилля та зворотними польотами, коли ваш аксесуар рухається.
5x5 - це програма великого обсягу; між низькою кількістю повторень, великою кількістю підходів і великими вагами, виконується величезна кількість роботи. А це означає, що це також може бути програма високої втоми, каже Майєрс. Між підходами відпочивайте принаймні дві-п’ять хвилин, щоб ви могли продовжувати штовхати важку штангу. За межами тренажерного залу переконайтеся, що ви правильно заправляти паливо і займайте два-три дні, щоб відновитися між 5x5 тренуваннями однієї групи м’язів, пропонує Су.
Підсумок тренування 5x5
Структура тренувань 5x5 — це просто схема. Використовуйте його, щоб керувати своїм тренуванням, коли ви будете готові почати піднімати важче та нарощувати свою силу. Щоб відмітити всі свої поля, обов’язково також підключіть вправи, які вимагають від вас вибухових рухів у різних площинах руху та задіяння всіх менших м’язів вашого тіла.
Дотримуйтеся програми 5x5 досить довго, і ви можете природним чином досягти плато, коли ваша фізична форма наростає; ваше тіло зможе впоратися з п’ятьма повтореннями п’ять разів, говорить Су. На цьому етапі вам може знадобитися інший підхід, як-от виконання зростаючих сетів із трьох повторень або справжнє тестування максимальної кількості повторень, пояснює вона. Ви також можете переключитися на новий варіант тієї самої вправи, як-от присідання спереду замість присідання ззаду або станова тяга сумо замість звичайного. Але поки цього не станеться, додайте цю додаткову вагу та зануртеся трохи глибше в присідання.
Я хотів би, щоб люди виконували тренування 5x5, ніж тренування впливових людей в Instagram, де всі чотири [сети] по 12 [повторень] — ви робите занадто багато повторень, щоб фактично збільшити інтенсивність і фактично наростити силу, — каже Су. Але 5x5 — це дійсно надійний спосіб познайомити когось із більш максимальними силовими тренуваннями.
пов'язані:
- Як використовувати план тренувань SELF «6 тижнів до посилення».
- 19 ознак того, що ваша фітнес-рутина «працює», які не мають нічого спільного з втратою ваги
- 12 переваг силових тренувань, які виходять за межі нарощування м’язів
Отримайте більше інформації про фітнес від SELF прямо у свою поштову скриньку — безкоштовно .
