Справитися з болісною скутістю задньої частини стегон може бути реально біль у сідниці . На щастя, найкраще розтягнення підколінного сухожилля може бути бальзамом для напружених і вередливих ніг, що забезпечує солодке полегшення.
І це те, що багато людей можуть святкувати. Це тому, що напружені підколінні сухожилля дуже поширені Наталі Фріззелл PT DPT Лікар ЛФК та спорт с Фізична терапія FX розповідає SELF. Є купа причин чому, а також купа різних розтяжок, які ви можете зробити, щоб допомогти. Нижче наведено важливу інформацію про причини та наслідки напружених м’язів стегна, як їх послабити, і 10 схвалених фізіотерапевтом розтяжок м’язів стегна, які допоможуть саме це.
Що є основною причиною напруженості підколінних сухожиль?
Є багато причин чому трапляються напружені підколінні сухожилля. Дуже поширеним є той час, який ми проводимо, сидячи на сідницях, у фізіотерапевта та тренера з бігу Кімберлі Мелван DPT CSCS розповідає SELF. Коли ви перебуваєте в такому сидячому положенні, це скорочує м’язи, пояснює вона. Отже, якщо ви робите це протягом тривалого періоду часу, скутість може почати повзати. Бездіяльність загалом також може сприяти цьому. Доктор Мелван додає, що просто їх невикористання може спричинити їх підтягнення.
Слабкі сідниці є ще одним винуватцем, оскільки це змушує підколінні сухожилля виконувати більше роботи, щоб розтягнути стегна, пояснює доктор Мелван. Коли хомії перевтомлюються, вони можуть підтягнутися.
Інші сприяючі фактори включають наявність слабких підколінних сухожиль в анамнезі розтягнення підколінних сухожиль, проблеми з гнучкістю інших м’язів або проблеми з контролем моторики в стегнах або колінних суглобах Dhara Shah PT DPT фізіотерапевт в амбулаторній реабілітації в лікарні університету Еморі та представник Американської асоціації фізичної терапії розповідає SELF.
Генетика також може мати значення; Доктор Фріззел каже, що деякі з нас просто мають напружені підколінні сухожилля завдяки нашій ДНК.
Нарешті, це також може не мати відношення до самих м’язів. Іноді, коли у вас напружені підколінні сухожилля, сам м’яз не скорочується, а скоріше спостерігається напруження в міофасції, яка є сполучною тканиною, яка оточує та переплітає численні м’язи, пояснює доктор Шах. Коли м’яз травмується або піддається додатковому навантаженню, можуть утворюватися міофасціальні тригерні точки — в основному дратівливі точки в м’язі — і викликати біль. Ваші шлунки також можуть відчувати себе напруженими, коли до них обмежений приплив крові. Доктор Шах пояснює, що якщо м’язи не отримують достатньо кисню через відповідний кровотік, це може викликати біль або дискомфорт.
Напружені підколінні сухожилля – це погано, але чи можуть вони наражати вас на травму?
Ось у чому річ: напружені підколінні сухожилля не завжди прирівнюються до травми чи болю, каже доктор Мелван. Деякі люди можуть мати напружені підколінні сухожилля і бути в порядку. Але в інших випадках вони можуть викликати проблеми з оточуючими м’язами та суглобами. Якщо у вас недостатньо руху в одній області, ви побачите проблеми в іншій, пояснює доктор Мелван. Задні стегна, коліна — усе це може мати проблеми, якщо підколінні сухожилля напружені. Це пояснюється тим, що тугі шорти можуть змінити ваші моделі рухів, змінити поставу та обмежити діапазон рухів, каже вона. І ці зміни можуть призвести до того, що інші м’язи отримають більше навантаження, ніж вони призначені, щоб зрештою збільшити шанси на біль і травми.
Коли м’язи підколінного сухожилля скорочуються, ви також можете відчути біль у самих плечових суглобах і навколо них, оскільки це скорочення спричиняє негнучкість м’язів і оточуючих суглобів. Це забороняє нашим тілам рухатися в діапазоні рухів, необхідних для щоденних рухів, що може призвести до болю в наших тканинах і суглобах, пояснює доктор Шах.
Укорочені підколінні сухожилля також можуть збільшити ризик пошкодження групи м’язів підколінного сухожилля (яка складається з трьох м’язів: двоголового м’яза стегна, напівсухожильного та напівперетинчастого). По суті, це зменшує доступний діапазон для роботи м’яза, тому цьому м’язу легше досягти своєї кінцевої потужності, і тоді ми можемо отримати такі речі, як розтягнення м’язів і розриви, пояснює доктор Фрізелл.
Як розтяжка може допомогти підтягнути підколінні сухожилля
Регулярне розтягування може допомогти подовжити напружені підколінні сухожилля та полегшити деякі проблеми, спричинені ними. Загалом просто збільшується нижня кінцівка гнучкість і діапазон рухів допомагає покращити рухливість, особливо в нижній частині спини, каже доктор Мелван. Чим більше ви мобільні, тим краще ви можете виконувати ті рухи, які вам потрібні, без проблем. Розтяжка також може допомогти відчути скутість, викликану міофасціальними тригерними точками та зниженим кровотоком.
Майте на увазі розігрів Доктор Шах каже, що ваші м’язи перед фізичними вправами, включно з амбушюрами, є дійсно хорошою ідеєю, щоб зменшити ризик розтягнення м’язів. Динамічні розтяжки (вправи, під час яких ви плавно рухаєтеся в діапазоні рухів суглобів) ідеально підходять для виконання перед тренуванням, щоб прискорити кровообіг і підготувати ваші м’язи до майбутнього.
Динамічне розтягування підколінного сухожилля також є розумним способом додати більше руху в сидячу рутину. Рух допомагає змащувати наші суглоби, пояснює доктор Шах. Отже, якщо ви сиділи на роботі або займали одну позу на роботі, рухова частина розтяжки є важливою. Вона рекомендує зробити 10 повторень динамічної розтяжки, щоб отримати переваги. Ви також можете виконувати динамічні розтяжки протягом певного часу – Dr. Мелван пропонує одну хвилину як надійний гол.
Статичні розтяжки (ті рухи, коли ви залишаєтесь нерухомо в одному положенні) корисні після вправи, коли ваші тканини вже теплі. У порівнянні з динамічними розтягуваннями, тривале розтягування може допомогти тканинам подовжитися ще трохи після тренування, каже доктор Шах. Вона пропонує утримувати статичну розтяжку протягом 30 секунд і повторювати від трьох до п’яти раундів.
Щоб зберегти користь від статичної розтяжки, її потрібно робити регулярно. Щоденна розтяжка швидше допоможе вам, ніж Я буду розтягуватися раз на тиждень Доктор Мелван каже. Це не обов’язково забирає багато часу: напевно, достатньо буде розтягуватися лише пару хвилин на день у більшість днів тижня, каже доктор Мелван.
Хоча розтягувати підколінні сухожилля добре, не забувайте про їх зміцнення. Пам’ятайте, що слабкі підколінні сухожилля можуть спричинити відчуття напруження групи м’язів; Регулярно кидаючи їм виклик рухами опору, можна боротися з цим. (Перегляньте ці 15 вправ для підколінного сухожилля щоб зміцнити розпорядок дня для ніг — скоби заднього ланцюга, такі як станова тяга та сідничні мости, чудові!)
Нарешті одне важливе застереження: іноді люди думають, що у них напружені підколінні сухожилля, але це насправді так напруга сідничного нерва (в основному тиск на нерв, який проходить від нижньої частини спини через сідницю стегон і вниз по кожній нозі.) Біль у сідничному нерві зазвичай супроводжується болем у сідниці або попереку, але він може імітувати напруження підколінного сухожилля, каже доктор Шах. Ця різниця важлива, оскільки розтяжка підколінного сухожилля під час болю в сідничному нерві може фактично посилити ваші симптоми або, принаймні, просто не допомогти їм покращитися. Отже, якщо ви постійно розтягуєте підколінне сухожилля і бачите, що ваша напруга зростає гірше або не покращується після кількох тижнів, зупиніться та пройдіть обстеження у фізіотерапевта. Ви також повинні відвідати PT, якщо ваші шлунки не тільки тугі, але й хворобливий або якщо вони раптово стали напруженими після певної події, наприклад, коли ви кинулися за м’ячем під час гри у футбол, додає доктор Шах.
10 розтяжок підколінного сухожилля сподобаються вашій нозі
По-перше, не існує жодного найкращого розтягування підколінного сухожилля — найкраще розтягування підколінного сухожилля – це те, яке вам найкомфортніше та найлегше виконувати. Якщо ви намагаєтеся виконувати важкі розтяжки, ви не збираєтеся їх робити, і тоді немає сенсу, каже доктор Мелван.
Ви побачите, що тут велика різноманітність — деякі розтяжки виконуються стоячи, інші — зі стільцем, а в інших — ви на землі — тож спробуйте кілька і подивіться, що вам найбільше подобається (і що вам найбільше під силу повсякденно). Щоб побачити переваги, вам не потрібно робити масу різних розтяжок підколінного сухожилля. Вибір лише одного або двох, які вам підходять, як правило, все, що вам потрібно, каже доктор Шах.
