так білок безумовно, був (постійний!) момент, але є ще одна настільки ж важлива поживна речовина, яка, як правило, залишається на узбіччі: клітковина. Цей тип вуглеводів, яким часто забувають, виконує масу важливих завдань у вашому тілі, починаючи від сприяння здоров'я кишечника до підтримки регулярне травлення — але сувора правда полягає в тому, що більшість із нас їсть лише незначну кількість того, що має бути щодня.
Згідно з 2021 р вивчення в Сучасні розробки в харчуванні лише 7% людей у США дотримуються щоденної рекомендованої кількості, яка становить приблизно 14 грамів на кожні 1000 калорій у вашому раціоні. Для цього є купа причин, але головна проблема пов’язана з тим, що багато з нас насправді не знають, як зробити їжу, багату клітковиною, смачною та апетитною, або не мають вільного часу, щоб експериментувати, як це зробити. Кара Харбстріт MS RD з Street Smart Nutrition розповідає SELF.
Ми тут, щоб повідомити вам: ваше волокно виправляється абсолютно може бути смачним і не обов’язково складним. Насправді є купа простих способів, які допоможуть вам почати споживати більше поживних речовин. (Ми обіцяємо, що не потрібні картонні пластівці чи м’які батончики.) Нижче ми пропонуємо вам кілька практичних способів насититися клітковиною. Просто не забувайте робити це повільно: спробуйте кілька порад за раз, а не переходьте відразу до режиму повного споживання клітковини — це допоможе запобігти таким симптомам, як ШКТ здуття живота судоми або газоутворення або навіть діарея, які можуть виникнути, коли ви раптово збільшите споживання, каже Harbstreet. Тож щодня додавайте ще пару грамів від вихідного рівня, щоб ваш живіт був щасливим.
1. Залиште шкірку на фруктах і овочах.
Якщо ви не впевнені, як почати їсти більше клітковини, почніть з того, що менше: відмовтеся від пілінгу. Залишити шкірку на таких продуктах, як яблука, картопля, морква чи огірки, незалежно від того, додаєте ви їх у салат чи суп або перекушуєте цілими, є безпрограшним варіантом, оскільки це зменшує навантаження на приготування їжі, а в деяких випадках може подвоїти споживання цієї важливої поживної речовини, каже Харбстріт. (І просто додавши один або два з них фрукти з високим вмістом клітковини до вашого дня загалом також може допомогти вам збільшити кількість.)
Корейські жіночі імена
2. Замініть традиційні макарони на версії з більшим вмістом клітковини.
Вибір цільне зерно, багате клітковиною а макарони на основі бобових — ще один простий спосіб автоматично додати більше клітковини, не змінюючи кардинально те, що ви їсте Джессіка Джонс Генеральний директор і співзасновник MS RD Цифровий діабет розповідає SELF віртуальна платформа консультування з питань харчування для людей з діабетом і переддіабетом. Наприклад, традиційна паста з волоссям ангела містить лише три грами клітковини на порцію, тоді як у тій самій формі, виготовленій із червоної сочевиці, міститься вдвічі більше.
3. Вибирайте хрусткі та веселі цільнозернові закуски.
Клітковини вже багато в багатьох популярних закусках тож вам не доведеться шукати міцного обіду, каже Джонс. Візьміть, наприклад, повітряний попкорн, який містить приблизно чотири грами в одній унції, і зробіть його ще смачнішим, посипавши своїми улюбленими спеціями або сіллю для гурманів. Хочете чогось приємнішого? Мікс Trail і гранола також містять принаймні кілька грамів клітковини і можуть задовольнити такий тип тяги.
4. Відмовтеся від соків і приготуйте смузі.
Харбстріт каже, що якщо його не збагачувати, то віджимання соку може позбавити фрукти деяких поживних речовин, оскільки процес видаляє все, крім рідини. але смузі зберігають клітковину, тому що вони використовують практично всі фрукти — зазвичай ви просто кидаєте їх прямо в блендер. Частина клітковини може бути розщеплена, але не значною мірою, пояснює вона. Крім того, ці напої є чудовим способом швидко отримати необхідні поживні речовини або якщо у вас слабкий апетит до їжі, наприклад сніданку. (Бонус: якщо ви спробуєте це рецепт насиченого клітковиною смузі ви також отримаєте 20 грамів білка.)
5. Або додайте насіння чіа у свій сік для випивки, натхненної боба.
Звичайно, якщо ви любите свій сік, ви повинні його пити, але ви може внесіть невеликі зміни, щоб збільшити його волокно: Додати насіння чіа . Всього одна столова ложка містить три-чотири грами поживної речовини, тому додавання їх у ваш сік може бути хорошим способом компенсувати клітковину, якої їм може не вистачати, каже Харбстріт. Оскільки насіння чіа має нейтральний смак, ви можете спробувати цей трюк практично з будь-яким видом соку, який вам подобається — все залежить від ваших уподобань. Професійна порада: дайте насінню чіа замочити сік на ніч, щоб отримати ласощі, схоже на боба або бульбашки.
імена для собак
6. Заповніть свою комору харчовими дріжджами.
Харчові дріжджі чудово смакує на всьому, що ви зазвичай посипаєте сиром пармезан (тобто салат з супу з макаронами, як ви називаєте), але містить набагато більше клітковини приблизно три грами клітковини на столову ложку Райан Гейгер RDN власник Веганський дієтолог Фенікса розповідає SELF. Додайте його до попкорну, щоб ще більше збільшити кількість клітковини, або змішайте його з вершковими соусами для пасти та салатними заправками для посилення насиченого поживними речовинами умамі.
7. Додайте хрускіт до супів і салатів із підсмаженими бобовими...
Жоден салат чи суп не обходиться без чогось хрусткого, але вам не обов’язково зупинятися на класичних сухариках. Використання смажений нут натомість настільки ж смачний, якщо не більше, і може додати до п’яти додаткових грамів клітковини, каже Гейгер. Не любите саме цю бобову? Усі види квасолі від білої до чорної набудуть хрусткої консистенції від смаження при високій температурі.
8. …Або солодкість будь-чого з порцією темного шоколаду.
так темний шоколад може бути джерелом клітковини ! Всього одна унція розтопленого або нарізаного чорного шоколаду може додати до вашого дня від трьох до чотирьох грамів клітковини, тому це не величезний хіт поживної речовини все одно може допомогти вам досягти вашої загальної мети. Все залежить від вмісту какао; чим вищий відсоток (який вказано на етикетці), тим вищий вміст клітковини. Тож розмішайте пару квадратів у своїй ранковій вівсяній каші та посипте шматочками Миска для грецького йогурту або додайте трохи чіпсів у тісто для млинців для додаткового смаку та клітковини!
9. Змішайте овочі в соусах для пасти.
Те, що цей трюк чудово підходить для дітей, не означає, що ви також не можете ним скористатися. Класичні соуси для пасти на основі томатів уже мають такий сильний смак, що будь-які додані овочі — чи то капуста, шпинат, морква чи цукіні — ймовірно, залишаться непоміченими, каже Гейгер. Таким чином ви отримаєте трохи більше клітковини, не змінюючи смаку на те, що вас не так захоплює.
10. Лікуйте свою вівсянку.
Додавання лише столової ложки насіння чіа або льону до вівсяної каші автоматично збільшить кількість клітковини на пару грамів і ледь впливає на загальний смак, каже Джонс. (Також містить корисний жир.) Не любите насіння? Є маса інших способів зробіть свою вівсянку більш цікавою g і насичений клітковиною, включаючи змішування ситних овочів, горіхів або заморожених ягід (або перевіривши номер сьомий!).
предмети на букву у
11. Заповніть свою комору консервованою квасолею.
Ніякої ненависті до сушених бобів, але давайте будемо чесними: тривалий час приготування може бути перешкодою для входу, що зробить вас менш схильними готувати (і їсти) такі інгредієнти. Але консервована квасоля готова до вживання, щойно ви відкриваєте її, і може знадобитися всього кілька хвилин, щоб перетворитися на їжу, каже Harbstreet. Додавайте їх у салати з чилі, бутерброди та обгортання або будь-де, де вам потрібна клітковина на вимогу.
12. Збільште звичайний рис з багатими клітковиною добавками.
Різниця в клітковині між білим і коричневим рисом незначна, тому робити заміну не потрібно, якщо вам не подобається смак або текстура останнього. Натомість Harbstreet пропонує збагачувати традиційний білий рис додатками з високим вмістом клітковини, такими як сочевиця та кіноа, для гарніру у стилі плову. Це забезпечує деякі знайомі сенсорні аспекти, як-от м’якшу текстуру, одночасно підвищуючи поживність, пояснює вона. Не знаєте, скільки поставити? Почніть з малого з кількох столових ложок і рухайтеся далі, поки не знайдете комбінацію, яка вам підходить.
13. Експериментуйте з борошном з високим вмістом клітковини у своїй випічці.
Є так багато смачних хлібобулочних виробів, у яких використовується суміш традиційного борошна та варіантів з високим вмістом клітковини, таких як цільнозерновий мигдальний нут або фундук. Наступного разу, коли вам захочеться ласощів, знайдіть рецепт, який використовує одну з цих альтернатив для отримання кількох додаткових грамів клітковини. Ми любимо це яблучно-вівсяні кекси з мигдальним борошном і ці веганські брауні з нуту .
14. Прагніть їсти принаймні один овоч під час кожного прийому їжі.
Їжте більше овочів, щоб збільшити споживання клітковини – хороша порада, але її може бути досить важко застосувати на практиці. Замість переходу від нуля до 60 почніть з малого, прагнучи включити принаймні один овоч у кожен прийом їжі, каже Гейгер. З’їсти на один овоч більше, ніж раніше, — це чудовий крок до досягнення більшої мети, пояснює вона. Ось такі 21 чудовий спосіб щоб додати трохи.
15. Завантажте морозильну камеру замороженими ягодами.
Ягоди, зокрема малина, є ще одним продуктом, який насичений клітковиною. Але ягідний сезон настає лише раз на рік, а несезонні пропозиції залишають бажати кращого на смак. Заморожені ягоди не жертвують смаком заради поживних речовин, що дозволяє вам мати найкраще з обох світів, каже Гейгер. Крім того, вони зазвичай доступніші, ніж їхні свіжі аналоги.
16. Суб-майонез для хумусу в бутербродах і обгортаннях.
Додавання шматочка хумусу до будь-якої страви на основі хліба, будь то бутерброд або тост, — це хороший спосіб додати один-два грами клітковини разом із вологою та ароматом, які ви зазвичай отримуєте від майонезу. Незважаючи на те, що це не призведе до суттєвого зміни загального споживання клітковини, Харбстріт каже, що це хороший спосіб трохи її підвищити та загалом створити більше орієнтоване на клітковину мислення. У поєднанні з цільнозерновим хлібом, багатим на клітковину, начинками для салату або гарнірами, які містять додаткову клітковину, загальний ефект може бути посилений і підштовхнути вас ближче до вашої цілі клітковини на день, каже вона.
17. Якщо сумніваєтеся, додайте авокадо.
Авокадо чудово смакує практично з усім, від сніданку до вечері (і навіть із десертом!). Хоча він найбільш відомий багатством здорових жирів, лише один фрукт середнього розміру містить цілих 10 грамів клітковини. Це означає, що додавання лише половини чи навіть чверті авокадо до сендвіча з салатом чи йогуртом миттєво збільшить кількість клітковини на пару грамів чи більше, а також підвищить смак крему.
автомобілі з літерою d
пов'язані:
- Чи діє добавка клітковини так само добре, як Real Deal?
- 12 продуктів з високим вмістом клітковини, які не є фруктами та овочами
- Як клітковина може полегшити і діарею, і запор?!
Отримайте більше чудового харчового вмісту від SELF прямо у свою поштову скриньку .
