Звичайно, Меган Ті Сталліон найбільш відома своїми музичними талантами, але репер, лауреат премії «Греммі», також може принести це в спортзалі.
В а відео поділилася зі своїми 32,7 мільйонами підписників в Instagram на вихідних. Меган висвітлила фрагменти своєї програми тренувань із новим бойфрендом-слеш-зіркою НБА Клеєм Томпсоном. І хоча супровідний коментар був жартівливим (нам доводилося виконувати ці кляті російські штучки з крутим м’ячем, як пожартувала Меган, описуючи основну вправу), загальна рутина була не жартом. Він містив 10 різних вправ, у тому числі деякі надпросунуті, як-от дошки для розгортання колеса преса з поперемінним підйомом ніг і рук і роздільні присідання з жимом над головою однією рукою, — які разом охоплюють практично кожну групу м’язів.
Вона, очевидно, вбиває це в цьому тренуванні Кеті Пірсон CPT сертифікований особистий тренер із Монтани та співавтор у Любов до велоспорту в приміщенні розповідає SELF. Але відео не просто підкреслює вражаючу силу Меган; у ньому також висвітлюються деякі чудові принципи фітнесу, які можуть бути корисними кожному, особливо якщо ви відчуваєте, що ваші старі режими преса в режимі очікування трохи застаріли.
Ось три висновки, щоб максимізувати свої основні тренування, згідно з Пірсоном, які варто включити у ваші власні заняття в спортзалі.
1. Існує маса різних способів тренувати м’ясо, і це не лише вправи для преса.
Хоча тренування, якими поділилася Меган, були тренуваннями всього тіла, явний наголос був на основній активації, каже Пірсон.
Але тренування, наповнене присіданнями, це не було: вона націлена на все своє ядро за допомогою a пучок різних моделей рухів. І це ключ до повноцінної сили в тренажерному залі та функціональної форми назовні оскільки це готує вас краще справлятися з різноманітними сценаріями, з якими ви можете зіткнутися в повсякденному житті, включаючи перетягування важкої коробки без навантаження на спину, повороти тулуба, щоб поставити продукти на прилавок, і залишатися вертикально, коли собака б’ється вам у коліна.
Давайте розглянемо ближче: The Російські повороти залучайте її ядро за допомогою динамічного руху з обертанням, яке особливо запалює косі м’язи живота (м'язи з боків тулуба). Статична дошка працює в основі ізометрично (без руху взагалі!), оскільки мета полягає в тому, щоб триматися якомога нерухоміше; у цьому випадку такі м’язи, як поперечно живота (глибокий корінний м’яз, який охоплює ваш хребет і боки) має справді працювати, щоб утримувати її стабільно та запобігати опусканню стегон. Планка з поперемінним підйомом рук і ніг є прикладом виклику нестабільності. Усунення опорної основи вимагає від її ядра додаткових наполегливих зусиль, щоб утримуватися.
Але справа не лише в вправах для преса: Меган включила складні вправи, як-от присідання з шестигранною штангою в поштовху на санях і роздільне присідання з жимом однією рукою над головою. Хоча ви можете сприймати ці вправи більше як вправи для нижньої частини тіла — вони, безумовно, задимлюють ваші ноги та сідниці, — ваше ядро насправді є тут величезним гравцем. Ці м’язи повинні працювати, щоб стабілізувати її хребет, а її кінцівки рухаються, щоб штовхати цей важкий вантаж.
Вона дійсно втомлює свої м’язи різними способами та змінює тренувальний стимул, каже Пірсон. І цьому різноманіттю варто наслідувати. Це тому, що якщо ви виконуєте лише один тип рухів, ваше тіло адаптується, пояснює Пірсон. І коли він адаптується, він не продовжить ставати сильнішим, оскільки йому більше не загрожують. Ось чому тренування ядра різними способами, як це робить Меган, корисно, якщо ви хочете отримати довгострокові результати.
Цей тип всеосяжного основного тренування також є ключовим для того, щоб допомогти цій групі м’язів працювати разом, як додає Пірсон. Вашим ядром є не лише м’язи преса або прямий м’яз живота, або ж м’язи, які проходять горизонтально через живіт, а також м’язи нижньої частини спини. І щоб мати найміцніше і найфункціональніше ядро, яке вам потрібно обидва спереду і ззаду, щоб бути міцними. (За словами Пірсона, якщо між ними є дисбаланс, ви ризикуєте отримати травму від болю та знизити продуктивність.) Тож замість того, щоб виконувати лише рухи, спрямовані в першу чергу на м’язи преса (наприклад, присідання чи розгинання), важливо включити вправи, які тренують ваші м’язи. цілий ядро.
2. Ключовим є пристосування вправ до вашого рівня.
У відео є кілька випадків, коли Меган коригує вправи так, щоб вони були для неї здійсненними: модифікації величезні, оскільки вони дозволяють вам підтримувати форму, що є ключовим для отримання переваг від вправи. Як пояснює Пірсон, ви хочете бути впевненими, що ваша форма в потрібному стані, щоб не травмуватись і отримати максимальну віддачу від тренування.
Візьміть розгортання колеса преса: ця вправа є прогресивним кроком, каже Пірсон. Виконуючи їх, важливо тримати хребет у нейтральному положенні, а не дозволяти йому вигинатися; інакше ви можете напружити нижню частину спини, пояснює вона. Підтримання цього вирівнювання потребує великої сили серцевини, і це стає важче, чим далі ви розгортаєте колесо. Тому, якщо ви новачок у цій вправі, візьміть приклад з Меган: вона зменшує діапазон своїх рухів, зупиняючись на півдорозі, перш ніж повертати рух назад. Це ключовий мод, оскільки він дозволяє їй виконувати рухи, не дозволяючи її стегнам провисати або нижній частині спини.
Тоді є a підтягування ще одна надзвичайно просунута вправа, яка, так, напружує вашу спину та біцепси, але також справді розпалює ваше ядро. Меган використовує групу (і свого хлопця як спотера), щоб завершити це.
Що стосується підтягувань, мені подобається, що вона використовує стрічку для тих, як каже Пірсон. (Ремінець полегшує виконання вправи, зменшуючи вагу вашого тіла, тож ви маєте менше ваги для підтягування.) Ця допомога усуває перешкоду для підтягувань, каже Пірсон, і робить цю складну, часом страшну вправу, більш доступною.
3. Час відновлення – це крок, який не можна пропускати будь-який вид силових тренувань.
Відео закінчується тим, що Меган і Клей охолоджуються: Меган допомагає Клею виконати a розтягнення підколінного сухожилля і варіація щасливого малюка. Перезарядка, за словами Пірсона, є частиною тренування, яку багато людей пропускають. Це може здатися компонентом, який можна пропустити, особливо для тих, хто займається спортом, у яких бракує часу, або для тих, хто вважає, що рухи мають пітніти й боліти, щоб мати користь. Але приділіть кілька хвилин легким рухам і вправам на розтяжку посту важливо з кількох сторін.
Одне регулярне розтягування може допомогти покращити ваш діапазон рухів, що зрештою допоможе вам отримати більше від ваших тренувань, пояснює Пірсон. Це тому, що більший у вас діапазон рухів тим більше м’язів ви можете активувати і тим більше сили ви зрештою отримаєте. Плюс розтяжка після тренування збільшує кровотік, підвищує рівень кисню та доставляє поживні речовини до вашого тіла та м’язів, що сприяє відновлення процес.
Крім того, є той факт, що охолодження — це чудовий спосіб заспокоїти тіло та розум після тренування, допомагаючи завершити тренування з гарним самопочуттям. І це може культивувати позитивні асоціації з фізичними вправами, що спонукає вас зробити це звичайною звичкою. Разом з а зірковий список відтворення (можемо запропонувати Меган Однойменний альбом 2024 року ?) можливо, це вся мотивація, яка вам потрібна, щоб досягти своїх цілей у спортзалі.
пов'язані:
- 6 причин працювати над м’язами, які не мають нічого спільного з «нарощуванням преса»
- Що саме таке ваше «глибинне ядро» — і як ви його зміцнюєте?
- Що взагалі означає «Активуйте своє ядро»?
Отримайте більше інформації про фітнес від SELF прямо у свою поштову скриньку — безкоштовно .
