5 речей, які ви можете зробити зараз, щоб запобігти остеопорозу в майбутньому

У ці дні підтягнутись – це лише набір м’язів. Але як щодо складних структур, які утримують цей м’яз (і решту вас) на місці? Так, ми говоримо про ваші кістки. Вони надають вашому тілу форму, ведуть вас у повсякденному житті та захищають інші органи. Легко списати остеопороз — хворобу, яка розвивається, коли кістки слабшають і частіше ламаються — як проблему майбутнього. Насправді те, як ви доглядаєте за своїми кістками в ранньому віці, може допомогти запобігти остеопорозу та контролювати розрив між ними слабкість і мобільність, коли ви старше.

Десь між 25 і 35 роками ваше тіло досягає свого піку кісткової маси. Це стільки кісток, скільки ви матимете у своєму житті Кімберлі Темплтон, доктор медичних наук професор ортопедичної хірургії та спортивної медицини в медичному центрі Університету Канзасу та колишній президент Американської асоціації жінок-медиків розповідає SELF. Якщо ви не створите оптимальну кількість кістки, то це не займе багато часу, щоб почати програшний кістка. Таким чином, у вас може розвинутися остеопороз у 50 років, а не в 70 чи 80 років.

Остеопороз — це тиха хвороба, тому що більшість людей не мають симптомів, доки їх не обійде перелом. Ось чому профілактичні заходи є вирішальними: жінки під 65 має бути екранізований для остеопорозу, якщо вони мають один або більше факторів ризику захворювання, і червоні прапорці є більш поширеними, ніж ви думаєте. Ось чому ваші кістки повинні бути головним увагою, коли ви молоді, що спричиняє їх зношування та як зберегти їх міцнішими довше.

Експерти кажуть, що жінкам слід думати про розвиток і підтримку здоров’я своїх кісток ще в підлітковому віці або в 20 років.

Ваші кістки — це динамічні живі органи. Вонда Райт, хірург-ортопед і автор книги Незламна: Жіночий посібник зі старіння з силою99% кальцію у вашому тілі. Кістки утворюють клітини крові та імунні клітини. Доктор Райт також називає кістки головними комунікаторами, оскільки вони виділяють хімічні месенджери; це включає в себе остеокальцин який допомагає регулювати роботу вашого мозку та метаболізм. Наші кістки роблять дивовижні речі з нашим тілом, але ми не повністю пожинаємо переваги, якщо не звертаємо на них уваги, каже доктор Райт, і це починається в нашій молодості.

Корейські жіночі імена

Розвинений остеопороз рідше зустрічається у жінок до 50 років. Остеопенія більш вірогідно: Стан характеризується нижчою за середню мінеральною щільністю кісткової тканини, що є мірою мінералів, які складають структуру ваших кісток. За словами доктора Темплтона, при остеопенії ваші кістки слабкіші, ніж вони повинні бути, що є вагомим провісником остеопорозу, який з’явиться пізніше. Хоча надійних даних бракує, менший 2019 рік вивчення виявили, що 26% жінок у віці від 35 до 50 років мали ознаки остеопенії.

Це число стрибає до 54% після менопаузи . Доктор Райт каже, що зі зниженням рівня естрогену знижується здатність організму будувати та підтримувати кістки. Деякі жінки втратити до 25% їх кісткової маси в перші 10 років після менопаузи; до 80 років колосальні 70% жінок мають остеопороз. Ось чому ваші 20 і 30 років є критичним часом, вона каже SELF. Ваше тіло все ще викачує естроген, необхідний для оптимального здоров’я кісток (за винятком людей із захворюваннями, які можуть заважати цьому процесу).

Більшість молодих жінок не думають про свої кістки, але вони будуть, каже доктор Райт. Справа в тому, що поки вони не зламаються, ніхто про це не говорить. Вона вказує на одного зі своїх нещодавніх пацієнтів, 22-річного хлопця, чиї лабораторні тести виявили низьку щільність кісток. Вона завжди була дійсно активною і мала проблеми з зовнішнім виглядом тіла, оскільки жінки є такими вчили, що ми повинні бути крихітними пояснює вона. Коли ви не отримуєте палива, якого потребує ваше тіло, ви не відкладаєте достатньо кісток, додає вона. Ви можете заощадити на основних поживних речовинах або впасти в невпорядковане харчування підвищуючи ризик довготривалої шкоди.

Багато факторів ризику можуть послабити ваші кістки в молодшому віці, але багато людей про них не знають.

Загальна вказівка ​​щодо скринінгу полягає в тому, щоб отримати спеціалізоване рентгенівське дослідження з низькими дозами, яке називається a Сканування DEXA — золотий стандарт для вимірювання мінеральної щільності кісткової тканини — 65 років, якщо у вас немає факторів ризику остеопорозу. Він зосереджений на областях, де остеопороз може розвинутися раніше, як-от ваш хребет, і зонах, які ризикують зламати, як-от стегна та зап’ястя, каже доктор Темплтон.

прізвиська для хлопця

Але доктор Райт вважає, що 65 вже занадто пізно. Більшість жінок навіть не знають, на які фактори ризику вони звертають увагу. Цей список охоплює всю гамму — все, починаючи від вашої генетики та дієти, аж до рецептурних прийомів, може послабити ваші кістки.

Якщо одне чи кілька із наведених нижче випадків стосується вас, варто поговорити зі своїм лікарем про те, чи варто вам проходити обстеження на наявність ознак остеопенії або раннього початку остеопорозу:

• Сімейна історія: Твоя мама зменшується? Твоя тітка Мері впала і зламала стегно? Доктор Райт стверджує. Якщо у близького родича є остеопороз або ознаки втрати кісткової маси, ваші шанси на його розвиток також вищі.
• Низька маса тіла: Доктор Темплтон каже, що жінкам, які займаються спортивними змаганнями, важко отримати достатню кількість калорій, щоб збалансувати інтенсивні тренування. Вправи чудові для ваших кісток, але без належного харчування та відновлення цей рівень продуктивності іноді може бути шкідливим і збільшити ризик переломів. Боротьба з розладом харчової поведінки викликає схожі проблеми.
• Попередні переломи: Це велика річ, каже доктор Темплтон. Якщо ви зламали кістку, подумайте про те, як це сталося. Ви зламали щиколотку під час катання на лижах? Неприємно, але не зовсім дивно. Але якщо ви просто йшли, зійшли з узбіччя та підвернули щиколотку до такої міри, що зламали кістку, це більше привід пройти обстеження.
• Дефіцит поживних речовин: Недостатня кількість кальцію та вітамін D зокрема, може бути шкідливим для ваших кісток (про це трохи пізніше).
• Певні стани здоров'я: Ендокринні розлади, такі як дисфункція щитовидної залози Шлунково-кишкові захворювання, які обмежують вашу здатність засвоювати поживні речовини аутоімунні захворювання, як ревматоїдний артрит і різні види раку також можуть впливати на ваші кістки.
• Деякі ліки: Інколи препарати, необхідні для лікування вищевказаних станів, також можуть мати негативний вплив на здоров’я ваших кісток, каже доктор Темплтон. Це включає в себе тривале використання стероїдів для запальних станів, інгібіторів протонної помпи для хронічного рефлюксу та СІЗЗС для вашого настрою, серед іншого.
• Зловживання речовинами: Довгостроковий рясне пиття або куріння також може сприяти втраті кісткової маси та підвищеному ризику переломів.

Звичайно, деякі з них не під вашим контролем — ви не можете змінити свої гени або чи ваша імунна система атакує ваші тканини. Але знання того, що у вас є фактори ризику, які можуть створити основу для переломів, має спонукати вас скласти план гри разом із вашим лікарем, каже доктор Темплтон. Наприклад, якщо вам потрібно приймати пероральні стероїди, щоб контролювати спалахи артриту, тоді обговоріть звички, які зміцнюють кісткову тканину. є під вашим контролем, як-от продукти, які ви повинні їсти більше, і вправи, які безпечно виконувати регулярно.

Як зміцнити здоров’я своїх кісток зараз (і на довгі роки)

Ваші кістки зроблені з кальцій а також служити резервуаром кальцію, який ви поглинаєте. Ваше тіло не може виробляти цей мінерал самостійно, тому, коли ви не отримуєте достатньо з раціону, воно забирає те, що йому потрібно для ваших клітин, нервів і м’язів із ваших кісток. Тим часом вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій, сприяє відновленню кісток і підтримує м’язи, щоб зменшити ризик падінь.

Доктор Райт каже, що більшості жінок потрібно щонайменше 1200 міліграмів кальцію на день (або трохи більше, якщо ви вагітні або годуєте грудьми). Зазвичай ви можете вдарити по цій мітці продукти, багаті кальцієм наприклад, йогурт, сири з коров’ячого молока, лосось, сардини, тофу та листова зелень. Збагачені соки та молоко також є чудовими варіантами. Що стосується вітаміну D? Більшість експертів рекомендують прагнути принаймні від 800 до 1000 міжнародних одиниць на день. Вітамін D складніше отримати в достатній кількості лише через їжу, хоча ви можете знайти його в жирній рибі, як-от лосось і форель, гриби, збагачені молоком і яйцями. Хоча він відомий як сонячний вітамін, різні фактори можуть впливати на те, скільки вітаміну D виробляє ваша шкіра під впливом УФ-променів. Тому, якщо ви не впевнені щодо своїх рівнів, попросіть свого лікаря зробити аналіз крові. Якщо у вас низький рівень вітаміну D, вони можуть порекомендувати надійну добавку, яка допоможе заповнити прогалини, каже доктор Темплтон.

Доктор Темплтон каже білок надзвичайно важливий, оскільки колаген і амінокислоти, які він забезпечує, допомагають скласти приблизно половину об’єму ваших кісток. За її словами, вам потрібен білок, щоб підтримувати структурну частину кістки, речовину, яка служить основою для прилипання кальцію до кістки.

Якщо ви не цілеспрямовано споживаєте білок, легко придумати коротку думку, каже доктор Райт. Отже скільки вам потрібно ? Як САМ раніше повідомили це залежить від вашого вікового режиму вправ і статі, визначеної при народженні. За її словами, прагнення до 0,8 грама білка на кілограм маси тіла (або 0,36 грама на фунт) є надійною метою для здоров’я ваших кісток. Але зйомка трохи вище стандартної рекомендації, ймовірно, не зашкодить.

імена для мавп

Це зручний калькулятор може дати вам краще уявлення про цільовий білок, який відповідатиме вашим індивідуальним потребам. Активна 35-річна жінка з вагою 145 фунтів повинна добре вживати, наприклад, щонайменше 54 грами на день.

Доктор Райт відверто називає сигарети та алкоголь кістковою отрутою. Нікотин може завдати шкоди вашому здоров’ю безліччю способів, але один із них перешкоджає остеобластам або клітинам, які формують кістки, виконувати свою роботу. Ми знаємо з великої кількості література що куріння перешкоджає загоєнню кісток, і багато хірургів, включаючи мене, не будуть оперувати людей, які палять, каже доктор Райт.

Докази також припускає, що багатотривале вживання алкоголю може підвищити ймовірність розвитку остеопорозу через уповільнення засвоєння кальцію та вітаміну D, погіршуючи здатність ваших кісток будувати та відновлювати свою структуру та порушуючи вироблення естрогену. Не кажучи вже про те, що вживання алкоголю підвищує ризик падінь і, отже, переломів, каже доктор Райт.

Вас лякає ідея відмовитися від індички? Перегляньте посібники SELF на як кинути палити і як кинути пити (або принаймні скоротити випивку ).

чоловічі італійські імена

Іноді здається, що певними рухами ви надто сильно навантажуєте свої кістки, але для більшості людей все навпаки: ми просто недостатньо рухаємося. Як би ваше тіло навіть дізналося, чи живі ви чи мертві, якщо б воно не відчуло активність? Доктор Райт каже. Вона пояснює, що фізичні вправи є стимулом для ваших остеобластів; коли ви збільшуєте навантаження на ваше тіло, ці клітини отримують повідомлення про необхідність будувати більше кісток.

Ось три типи рухів, на яких слід зосередитися для досягнення максимального ефекту:

• Вправи з обтяженнями: Їзда на велосипеді та плавання чудово підходять для здоров’я серцево-судинної системи, але для оптимального здоров’я кісток, як каже доктор Темплтон, необхідно включити фізичну активність, яка базується на опорі силі тяжіння. Подумайте: ходьба, біг, гра в теніс або підйом по сходах . Ви також можете потренуватися в стрибках. Доктор Райт каже: 20 стрибків на день або 10 хвилин стрибків на скакалці тричі на тиждень.
• Тренування опору: Вправи з власною вагою можуть бути чудовою відправною точкою для початківців, але в ідеалі вам слід рухатися до поступового підняття важкості за допомогою вільних обтяжень або тренажерів у вашому тренажерному залі. Ми повинні бути підняття важчого і кинути собі виклик, каже доктор Райт. Прагніть принаймні двічі на тиждень.
• Робота з балансом і спритністю: Це допомагає знизити ризик падінь, каже доктор Темплтон. Для цього чудово підійде щотижневе заняття йогою або пілатесом, але доктор Райт каже, що ви також можете почати з простої вправи вдома: встаньте на одну ногу в позі дерева під час чищення зубів, чергуючи стоячі ноги між ранковими та нічними процедурами.

Якщо ви турбуєтеся про здоров’я своїх кісток, тому що спостерігали, як ваша мама бореться з наслідками жахливого падіння, або у вас є стан здоров'я це зіпсувало вашу дієту, не соромтеся попросити свого лікаря пройти обстеження на ранній початок остеопорозу.

Хороша новина полягає в тому, що у вас, мабуть, є час. Доктор Темплтон каже, що остеопенія може певною мірою сповільнюватися. Ослаблена кістка, ймовірно, ніколи не повернеться до свого початкового рівня, коли ви досягнете максимальної маси, але зупинка прогресування може зменшити ваші шанси отримати травму, яка змінить життя.

Підсумок: крихкі кістки не є неминучою частиною старіння, особливо якщо ви починаєте проявляти до них більше любові прямо зараз. Ті самі речі, які ви робите для підтримки свого загального здоров’я, не відрізняються від того, що ви повинні робити для підтримки здоров’я своїх кісток, каже доктор Темплтон. Отже, якщо ви займаєтесь спортом, збалансовано харчуєтеся та записуєтеся на щорічні фізичні тренування, ваше майбутнє вже вам вдячне.

пов'язані:

• Чи існують продукти, які справді можуть допомогти запобігти деменції?
• Тренування для балансу, яке може покращити вашу стабільність і зміцнити ваше ядро
• Як повернутися до вправ після травми

Отримайте більше чудових журналістських послуг від SELF прямо у свою поштову скриньку.