Теоретично годувати себе має бути однією з найпростіших речей у світі, але на практиці це не завжди так просто. У кліматі, насиченому теоріями змови та безпідставними (і часом небезпечними) тенденціями соціальних мереж, межа між правдивим і брехливим обґрунтованим і тіньовим може здаються все більш розмитими — принаймні на поверхні.
Якщо ви не експерт, постійний натиск нової інформації може бути важко проаналізувати (не кажучи вже про величезну кількість), тому ми попросили групу зареєстрованих дієтологів поділитися найголовнішими відкриттями, які змінили їхнє уявлення про харчування. Ми говоримо не про останні гучні наукові новини чи модні примхи, а про тверді фундаментальні принципи, які витримали (і залишатимуться такими). Ось усе, що вони сказали, і те, як ви можете використати їхні ідеї, щоб зміцнити власні стосунки з їжею. Коли дезінформація загрожує заглушити все інше, ці істини можуть допомогти подолати шум, служачи дороговказом, який допомагає обґрунтовувати ваші щоденні рішення щодо їжі.
Назви американських банд
1. Ви їсте для свого мозку, а не лише для тіла.
Ви можете думати про свою дієту як про інструмент, який формує те, як виглядає та діє ваше тіло, але ця інтерпретація пропускає головну частину головоломки. Щоразу, коли ви перекусите чи поїсте, ви підживлення вашого мозку а також ваше тіло Ембер Янг MS RDN засновник практики Redefined Nutrition у Північній Кароліні розповідає SELF. Незважаючи на те, що ваш мозок становить лише 2% від загальної ваги вашого тіла, на нього припадає приблизно п’ята частина ваших загальних енергетичних потреб — потреби, які також повинні задовольнятися їжею, яку ви їсте, за словами Янга. Зокрема, вашому мозку потрібно приблизно від 120 до 130 грамів вуглеводів на день, щоб функціонувати оптимально, каже вона. Хоча це часто відходить на другий план у розмовах про харчування, які зосереджені лише на одному потенціал білка для нарощування м'язів це робить ще важливішим підтримувати здорові звички, як-от регулярне харчування та збалансоване споживання поживних речовин.
2. Ціле та домашнє не завжди можливо або автоматично найкраще.
На початку кар'єри Вінчі Цуй РД сертифікований консультант з інтуїтивного харчування в Канаді рекомендував би своїм клієнтам їсти цільні продукти або більше готувати вдома тому вони мали більше контролю над вмістом своїх страв, як вона розповідає SELF. Хоча цієї поради не було погано незабаром вона зрозуміла, що багато її клієнтів не можуть застосувати це на практиці чи то через часові обмеження, фінансові обмеження, відсутність кулінарних навичок, особистих уподобань чи з інших причин. Люди, як правило, тиснуть на себе, щоб готувати з нуля, каже Цуї. У результаті люди можуть відчувати почуття неадекватності і навіть провини, коли вони не виправдовують ці високі очікування.
Більше того, Цуї також усе більше усвідомлював, що зв’язок між такими здоровими харчовими звичками та покращенням здоров’я не такий однозначний, як здається. Більшість досліджень у галузі харчування є спостережливими, тобто ми можемо визначити лише кореляцію, а не причинно-наслідковий зв’язок, каже вона. Навіть якщо вживати більше цільної їжі або домашньої їжі може співвідносити з кращими результатами для здоров’я ми не знаємо, що їжа є причина . Цілком можливо, що ці моделі харчування є лише відображенням вищого соціально-економічного статусу, кращого доступу та більших привілеїв. Розвиток цієї обізнаності допоміг Цуї привнести більше співчуття та гнучкості в її консультування з питань харчування, беручи до уваги обмежувальні фактори, такі як час і ресурси, і зустрічаючись із клієнтами там, де вони знаходяться, а не там, де вони би бути в ідеальному світі. Тепер вона часто відштовхується від помилкового уявлення про те, що цільні або менш оброблені продукти автоматично є «кращими», коли вона стикається з цим у своїй практиці. Навпаки, безумовно, ультраоброблені продукти може бути надійним варіантом, тому SELF вирішив включити їх у наш 2025 Pantry Awards .
3. Бути худим – це не те саме, що бути здоровим.
Хоча вага та ІМТ традиційно розглядаються як міра вашого здоров’я, останні дослідження показують, що кореляція насправді глибоко помилковий кількома способами. Дієти та зміна ваги можуть не тільки завдати психологічної шкоди, сприяючи суворому підходу до їжі та їжі, заснованому на судженні. Тхань Тхань Нгуєн MS RDN зареєстрований дієтолог у Mendinground Nutrition каже SELF, що вони також можуть мати негативний вплив на фізичне здоров’я. Коли Нгуєн почала копати, вона натрапила на купу досліджень, які дійсно допомогли закріпити її підхід до ваги в її власній практиці, включаючи дослідження 2012 р. вивчення опубліковано в Журнал Американської ради сімейної медицини виявили, що дотримання звичок здорового способу життя асоціюється зі значно зниженим ризиком передчасної смерті незалежно від ІМТ; 2014 рік огляд опубліковано в Журнал ожиріння що зробив висновок, що підхід з урахуванням ваги є безпечнішим для пацієнтів і більш стійким з часом; і статтю 2019 року, опубліковану в журналі Жінки та терапія який виступав проти розміристства та за підхід до оздоровлення, що включає в себе вагу. Читаючи дослідження, Нгуєн почувався таким підтвердженим. Сьогодні ця інформація допомагає їй підтримувати клієнтів, які відчувають, що їм потрібно схуднути будь-якими способами, щоб покращити своє здоров’я, і кинути виклик цьому усталеному переконанню. Замість того, щоб зосереджуватися на цифрі на шкалі, вона перенаправить їхні зусилля на зміну способу життя під їхнім контролем, як-от додавання руху та регулярного харчування.
4. Перекушування не є поганим для вас — насправді воно може мати масу користі для здоров’я.
Заперечення На думку Янга, їсти, коли ви голодні, поза звичайним часом є шкідливою звичкою. Незважаючи на те, що поділ дня на сніданок, обід і вечерю може змусити вас повірити, що ви повинні їсти лише через встановлені проміжки часу, їжа постійно (і в достатній кількості) протягом дня дійсно корисна для нашого здоров’я, каже Янг. Деякі з моїх клієнтів могли б описати щось на зразок туману в мозку, який виникає, коли вони їдять недостатньо або їм мало вуглеводів, додає вона. Якщо це звучить так, ніби ви намагаєтеся їсти кожні три-чотири години може допомогти зберегти ваш настрій, зосередитися на апетиті та рівні енергії стабільними. Без достатньої кількості їжі не тільки вішалка поспішайте, але ви також утратите можливості внести інші зміни у свій раціон, як-от налаштувати макробаланс або включити більш широкий спектр мікроелементів.
5. Повільне впровадження здорових звичок працює краще, ніж внесення великих кардинальних змін одразу.
Коли ви плануєте змінити харчування, ваш перший імпульс, ймовірно, стане великим. Часто інстинкт полягає в тому, щоб за одну ніч повністю або на 180 градусів змінити всю нашу дієту, каже Янг. Хоч би як спокусливо було радикально змінитися, спробуйте протистояти цьому спонуканню: такі раптові різкі зміни не є стійкими в довгостроковій перспективі і лише змусять вас відчути, що ви зазнали невдачі. Це призводить до перевантаження та відключення, і дуже легко розчаруватися, каже Янг. Натомість спробуйте внести менші зміни у свій раціон і спосіб життя, а потім збільшити їх кількість. Можливо, ви не помітите такої великої різниці, але, з іншого боку, ви, швидше за все, будете дотримуватися свого нового режиму. Деякі маленькі способи харчуватися трохи здоровіше : додайте перекус у другій половині дня, якщо ви часто довго не їсте, зосередьтеся на тому, що можете додати на тарілку, а не віднімати (кидаючи, наприклад, жменю нуту в смузі) або купувати попередньо вимиті або нарізані продукти, щоб споживайте більше овочів протягом дня.
назви міст
6. Не дозволяйте клітковині залишатися на узбіччі.
Серед великих бесід дня про харчування ( білок ! Харчові барвники !) клітковина часто губиться в перемішуванні. Незважаючи на його важливу роль у підтримці вашого кишечника щасливим і здоровим і в тому, що він допомагає вам регулярно годувати, більшість людей — за деякими оцінками понад 90% населення — не вживають достатньо. Насправді середнє добове споживання — 16 грамів — становить приблизно половину рекомендованих 25 (для жінок) і 38 (для чоловіків) відповідно до Національна медична бібліотека . Якщо вам теж важко внести достатню кількість клітковини у свій раціон, подумайте про прагматичний підхід до проблеми — подумайте про те, як отримати найкращу віддачу від ваших грошей Антея Леві MS RD CDN розповідає SELF бруклінський письменник про здоров’я та засновник Alive+Well Nutrition. Рослинна їжа загалом має високий вміст клітковини, пояснює вона, але деякі все одно є набагато кращими джерелами, ніж інші, тому докладіть свідомих зусиль, щоб віддати перевагу тим, які містять особливо багато поживних речовин. Одна чашка свіжого шпинату містить менше одного грама клітковини, тоді як одна столова ложка насіння чіа містить чотири або п'ять грамів клітковини, наприклад, каже Леві. Інші продукти, багаті клітковиною, включають Лімська квасоля зелений горошок малина і подрібненої пшеничної крупи . Спираючись на них, нам буде легше досягти наших цілей [волокна], каже Леві. Це дуже важливо, тому що користь клітковини може вплинути на все ваше тіло; отримання достатньої кількості може знизити ризик для рак товстої кишки захворювання серцево-судинної системи та інші серйозні захворювання (і навіть передчасна смерть).
7. Зазначена інформація про харчування не повинна бути вашим єдиним фактором у вирішенні, що їсти.
Так, ми знаємо, що щойно сказали, що вміст клітковини важливий (і він є!), але в той же час не дозволяйте таким факторам повністю заглушати ваші інші потреби. Якщо на упаковці вказано точну поживну цінність будь-якого продукту, можна легко приймати рішення щодо споживання їжі лише на основі калорійних макросів чи інших поживних компонентів, а не розглядати, що б по-справжньому задовольнити вас в даний момент Дженіс Дада MPH RDN сертифікований консультант з інтуїтивного харчування в Каліфорнії розповідає SELF. Наприклад, якщо ви бачите, що ваш вибір містить більше калорій або менше білка, ніж ви очікували, ви можете переосмислити свій вибір, відчуваючи стрес, тривогу або тиск, щоб вибрати менш повноцінну альтернативу. Тоді ви ризикуєте залишитися незадоволеним і все ще шукати їжу, каже Дада.
Назви американських банд
Натомість вона пропонує розглядати інформацію про харчування через нейтральну, а не негативну позицію — розглядати її не як критику вашого особистого вибору дієти, а як корисний посібник для досягнення максимального задоволення (наприклад, знати, що вам потрібно додати до закуски чи страви, щоб збалансувати її чи підсилити). Зрештою, їжа – це більше, ніж її поживний склад; це також може бути джерелом радості, товариських культурних зв’язків тощо, і ви ризикуєте втратити ці нематеріальні переваги, якщо розглядатимете те, що ви їсте, лише як суму частин.
пов'язані:
- 7 міфів про здоров’я кишечника, у які лікарі з ГІ та дієтологи справді хочуть, щоб ви перестали вірити
- Наскільки шкідливо з’їсти одну-дві миски пластівців на вечерю?
- Наскільки я повинен хвилюватися про ртуть у тунці?
Отримайте більше чудових журналістських послуг від SELF прямо у свою поштову скриньку — безкоштовно .
