Концепція триразового харчування може змусити вас повірити в це сніданок обід і вечеря має постачати всю необхідну їжу за 24 години. Насправді це, звичайно, не часто. Іноді вам потрібно перекусити, щоб продовжити, і перш ніж ми заглибимося далі в цю тему, ми хочемо чітко пояснити, що в цьому немає нічого поганого. Незважаючи на те культура харчування часто розглядає перекушування як негатив — у кращому випадку це неприборканий акт обжерливості, а в гіршому — ознака моральної слабкості, — потягнутися до їстівного продукту під час нападу голоду — це найприродніша річ у світі.
У мене буквально є футболка з написом «Для мене закуски дуже важливі» Вінчі Цуй РД сертифікований консультант з інтуїтивного харчування в Канаді розповідає SELF. Жарти вбік, для нас дуже нормально відчувати голод між прийомами їжі, тому перекушування є важливою частиною схеми харчування Емілі Ван Ек MS RDN каже дієтолог-дієтолог із Остіна. Насправді більшості людей буде корисно перекусити хоча б дві закуски на день. Пропуск може навіть мати негативні наслідки, наприклад ускладнення концентрації та переїдання під час наступного прийому їжі.
Але в той же час деякі ваші звички перекушувати можуть не сприяти тому, щоб ви почувалися так добре, як інакше. Неправильні мотиви за часом типу харчування сума їжі — будь-яка з них потенційно може підірвати ваші основні цілі: запастися силами до наступного прийому їжі, усунути відволікання, щоб ви могли присвятити себе виконанню поточного завдання та принести радість щоденній роботі у формі солодке частування (або пікантний!). Насправді неправильний вибір перекусів може призвести до того, що ви почуватиметеся гірше, ніж тоді, коли ви починали — останнє, чого ви хочете.
Щоб допомогти усунути ці бар’єри на шляху до максимального задоволення, ми запитали Ван Ека та Цуї про найпоширеніші помилки під час перекусу, з якими вони стикаються під час повсякденної роботи, і що вони порадили б робити замість цього. Загалом, за словами Ван Ека, є кілька основних областей, які потрібно вдосконалити. Надаючи цю інформацію, ми не намагаємося відбити вас від перекусів, щоб бути ясними (насправді ви побачите, що наша перша порада заохочує до протилежного!), а радше пропонуємо зміни, які можуть допомогти вам почуватись насиченими та повноцінними, наскільки це можливо. Читайте далі, щоб отримати повний список — і гарного перекусу!
прізвисько натаріо
1. Ніколи не перекушуйте.
Це те, що я так часто бачу в своїй роботі з клієнтами, каже Ван Ек. Як ми вже згадували раніше, дієтична культура часто характеризує перекуси як своєрідний моральний провал, і позбутися цього може бути неймовірно важко, враховуючи всі шкідливі впливи, які нас оточують. (Victoria’s Secret ери Aughts когось рекламує? Або нещодавно Оголошення GLP-1 …усюди?)
марки автомобілів на літеру е
Дієтична культура справді добре справляється з тим, щоб ми відчували, що ми не повинні їсти щось, що виходить за рамки триразового харчування [ілюстрація], каже Ван Ек. Однак насправді ваш апетит не завжди ідеально синхронізується з цим графіком. Іноді їжа менша або менш ситна. Іноді ви не встигаєте поїсти. Іноді такі фактори, як пити зневоднення або фізична активність може викликати посилення голоду. І іноді, звичайно, ви просто хочете перекусити, каже Ван Ек, — і це сама по собі цілком вагома причина. Немає нічого поганого в тому, щоб їсти щось дрібне між прийомами їжі, незважаючи на те, що вам каже дієтична культура. Як згадувалося вище, більшість людей отримали б користь від перекусу принаймні один-два рази на день, згідно з Цуй, і ні мати його взагалі може принести більше шкоди, ніж користі. (Потрібно запастися смачними, але все ж корисними стравами? Перегляньте переможців конкурсу SELF Pantry Awards 2025 тут !)
2. Почуття провини за вибрану закуску.
У ще одному прикладі довгої тіні, яку відкидає дієтична культура, є багато сорому, пов’язаного з різними видами «нездорової їжі», каже Ван Ек. Якщо ви захочете цукрове печиво на шматочок селери або брауні на грушу, ви можете почуватися погано про себе — збентежено й соромно, — але ви не зробили нічого поганого. У ширшому контексті вашої дієти вся їжа підходить в міру, каже Ван Ек. Ви не повинні відчувати провину за їжу.
Який ти тип снекера?Пройдіть цей тест, щоб визначити свій стиль жування — і ми дамо вам ідею здорової закуски на основі ваших уподобань.
3. Уникайте перекусів на ніч.
Ви, мабуть, чули, що не можна нічого їсти після 7 або 8 вечора. але ідея про те, що є певний час доби, коли вам потрібно припинити їсти, оскільки інакше ваше тіло не буде використовувати це, є хибною, каже Цуй. Незважаючи на те, що ми, очевидно, фізично неактивні під час сну, наше тіло все одно використовує цю їжу як паливо для підтримки функціонування нашого мозку та органів, тому її майже не витрачають. Крім того, залежно від вашого розкладу, може не мати сенсу позбавляти себе. Якщо між вечерею та сном проходить довгий проміжок часу (скажімо, ви їсте о 17:00 і лягаєте спати близько опівночі), велика ймовірність, що ви знову зголоднієте до моменту, коли голова торкнеться подушки. У цьому випадку вам не варто обмежувати себе перекусами.
Тим не менш, Цуй зазначає, що їжа надто близько до сну може мати деякі реальні недоліки, про які вам слід знати, наприклад печія і порушення сну . Зокрема, експерти часто рекомендують не їсти нічого протягом приблизно трьох годин після відходу до сну (коли б це не сталося з вами, незалежно від того, о 21:00 чи 2:00). Деякі продукти частіше викликають проблеми, включаючи гострі та жирні продукти, цитрусові, помідори, чай, какао, кава та алкоголь, тому ви захочете уникати їх, якщо це можливо. Бездумне вживання їжі та переїдання також може становити ризик, оскільки люди, як правило, перекушують не тільки через нічний голод, але й через звичку чи нудьгу. Пам’ятаючи про ці застереження, спробуйте поекспериментувати, щоб з’ясувати, що вам найкраще підходить, і перш за все зверніть увагу на сигнали свого тіла. Їжа занадто ближче до сну може порушити ваш сон, але голод теж може.
4. Ігнорування ваших потягів.
Повертаючись до культурно-дієтичного духу, який приписує їжі моральні оцінки, деякі люди намагаються заспокоїти свою тягу до шкідливих продуктів хорошими альтернативами, скажімо, вибирають яблуко або банан коли вони дійсно хочуть картопляних чіпсів. Є лише одна проблема: хороша альтернатива може насправді вас не задовольнити тому що це не виконання цього конкретного бажання, згідно з Ван Еком. Якщо ви помітили, що ваша закуска не справді підходить, можливо, це просто не та їжа, яку ви шукаєте в той момент, як вона розповідає. Можливо, ви шукаєте щось м’яке та солодке, але все, що у вас є, – це солоний попкорн, який не є ані м’яким, ані солодким, тож правильно реагувати на це бажання буде корисно.
Звичайно, це певною мірою залежить від конкретного об’єкта вашої тяги, оскільки більшість експертів радять обмежити закуски з високим вмістом цукру натрію та насичених жирів (хоча, з іншого боку, повне позбавлення себе може призвести до негативних наслідків, спричинивши такі проблеми, як переїдання). Зрештою, важливо знайти баланс — знайти оптимальне середовище між тим, що є найкращим з точки зору харчування для вас, і тим, чого насправді хоче ваше тіло.
назви автомобілів з і
5. Нехтування складом харчування.
У більшості звичайних закусок є одна велика підводка: вони багаті вуглеводів але не багато іншого. Такі продукти, як чіпси, сухарики, кренделі та попкорн, як правило, багаті вуглеводами, що чудово підходить для швидкого заряду енергії, але часто не надто насичує, каже Цуй, — це головна проблема, якщо ви перекушуєте, щоб вгамувати голод між прийомами їжі, як це зазвичай буває у людей. Замість того, щоб покладатися лише на ці продукти (або повністю відмовитися від них), Цуй рекомендує поєднувати їх із джерелом білок жиру або клітковина щоб допомогти подолати розрив. Ці три поживні речовини допомагають уповільнити травлення, що сприяє підвищенню задоволення, пояснює вона. Подумайте: такі звичайні комбінації, як сир і крекери, фрукти та горіхи, чіпси та гуак або чіпси та сальса. Якщо ви налаштовані на більш м’ясну суміш, яка більше схожа на невелику їжу (спробуйте сказати, що це п’ять разів швидше!), ви можете навіть розширити свою закуску до чогось схожого на вечерю для дівчат у TikTok, зібравши спред типу м’ясних страв за Ван Еком. Таким чином вона каже, що ми не позбавляємося того, що часто вважається нездоровим або шкідливим, а радше розширюємо його, щоб підвищити поживну цінність і гарантувати, що ви будете ситі довше. Більше того, додаткова харчова цінність може навіть допомогти вам досягти загальної рекомендованої добової норми важливі поживні речовини, такі як клітковина (з яких більше 90% американців не їдять достатньо Цуї каже).
6. Перекушування через нерівні проміжки часу.
Замість того, щоб перекушувати випадково протягом дня, Ван Ек і Цуй рекомендують включити в свій розклад регулярний час перекусів — якщо бути точним, кожні три-чотири години. Оскільки цей діапазон зазвичай дорівнює тому, скільки часу потрібно, щоб їжа пройшла через нашу травну систему та пройшла повз шлунок, Ван Ек каже, що цей захід допоможе подолати інтенсивні напади голоду, які можуть спонукати вас діяти імпульсивно та тягнутися до будь-якого легкодоступного, у свою чергу, збільшуючи ваші шанси вибрати закуску, про яку ви незабаром пошкодуєте. Коли ми стаємо ненажерливими, це справді погіршує нашу здатність зупинитися й подумати: «Що мені зараз подобається, що звучить мені зараз привабливо?», тож легко схопити перше, що добре виглядає, каже Ван Ек. Але якщо ми зможемо включити цю звичайну їжу, ми зможемо запобігти цьому. Для більшості людей це означатиме перерву на перекус між обідом і вечерею (і/або після вечері), згідно з Цуй. Для деяких також корисний ранковий перекус! додає вона. Якщо у вашому розкладі важко вкластися в будь-який або всі ці інтервали, зробіть усе можливе, щоб спланувати це заздалегідь: ви можете перекусити на початку дня, якщо вам не вистачає післяобідніх зустрічей або страва-преп портативний, щоб їсти на ходу, наприклад, якщо ви подорожуєте.
7. Їсти прямо з пакета.
Якщо під час перекусу ви знову і знову засовуєте руку в пакетик із чіпсами чи попкорном, можна легко втратити облік того, що ви споживаєте, і в кінцевому підсумку неприємно насититися, як каже Ван Ек. Відчуття надто наповненого, щоб рухатися, не тільки змушує вас почуватися паршиво, але також може порушити ваш графік харчування, потенційно позбавивши вас більш поживної їжі, яку ви, ймовірно, з’їли б під час фактичного прийому їжі (наприклад, вечері), тому це точно не бажаний результат. Щоб уникнути цього, Ван Ек пропонує подавати закуски на тарілці або в мисці — не тому, що ви обмежуєте себе лише тим, що ви вилили, а щоб створити свого роду контрольно-пропускний пункт, каже вона. Наявність цієї контрольної точки полегшує запам’ятовування регулярної оцінки вашого рівня ситості та задоволення, щоб ви могли більш уважно стежити за тим, скільки ви їсте.
імена собак
8. Постійно перекушує.
На протилежному кінці спектру від тих, хто ніколи не перекушує, знаходяться ті, хто завжди перекушує — люди, які пасуться протягом дня, але ніколи не сідають, щоб поїсти належним чином (або не відчувають голоду, щоб їсти багато, коли це роблять), за словами Цуї. Хоча ця звичка часто є наслідком напруженого робочого чи шкільного розкладу, через який важко виділити певний час прийому їжі, вона може бути шкідливою з точки зору харчування: що в кінцевому підсумку трапляється, так це те, що різноманітність їжі часто обмежується продуктами, які потребують дуже мало підготовки, що ускладнює задоволення потреб у харчуванні, каже Цуї. Крім того, постійне вживання невеликої кількості їжі може приносити менше задоволення, ніж з’їдання великої кількості їжі за один раз. Таким чином людина може втратити відчуття голоду чи ситості, оскільки вона ніколи не дозволяє собі бути голодною чи ситою, каже Цуй. Якщо це схоже на вас, але у вас справді немає часу на повноцінну їжу будь-де протягом дня, Цуй рекомендує уважніше вивчити свій раціон (і, можливо, навіть проконсультуватися з дієтологом), щоб визначити, чи достатньо ви їсте та задовольняєте свої потреби в харчуванні.
9. Використовуйте перекус, щоб замінити іншу форму догляду за собою.
Це великий. Перекушування може бути заспокійливим у моменти напруги та хвилювань — терміни «комфортна їжа» та «поїдання від стресу» існують неспроста, але Ван Ек застерігає, щоб не налягати на це, щоб закрити діру, якщо існує краще рішення. За її словами, перекушування – це наш спосіб впоратися зі стресовим днем або приголомшеним почуттям. Зрештою, їжа заспокійлива, їжа легкодоступна, тоді як інші форми механізмів подолання можуть бути недоступними. З цієї причини візьміть удар, щоб розглянути чому вам хочеться перекусити, коли ви тягнетеся за ним, і чи можете ви покладатися на це як на тимчасовий проміжок для вирішення більшої проблеми. Іноді корисно поміркувати з собою та зрозуміти: «Гаразд, я хочу перекусити чи я справді хочу заспокоїтися іншим способом?» Я в стресі? Я втомився? Я згорів?» — каже Ван Ек. Загалом, чи існує ще одна діяльність із самообслуговування, якої ми прагнемо, і чи ми просто замінюємо її перекусом?» (У цьому випадку стратегії усвідомленості можуть допомогти вам подолати цей примус, згідно з Гарвардське здоров'я .) Іноді ми їмо через емоції — і це нормально. Просто усвідомлюйте це, коли це відбувається, щоб ви також могли задовольнити свої глибші потреби.
пов'язані:
- 5 закусок із високим вмістом клітковини, якими ви будете ситі між прийомами їжі
- 22 ідеї закусок з високим вмістом білка, які можна легко об’єднати
- Що відбувається у вашому тілі, коли вам хочеться солодкого
Отримайте більше чудових журналістських послуг від SELF прямо у свою поштову скриньку .
