Помилкові уявлення про білок рясніють від скільки його потрібно за день До найкращих джерел там - останні з яких важливо, якщо ви дійсно намагаєтесь максимізуйте споживання макросу . Це тому, що купа продуктів, які зазвичай рекламують як високий білок не Найкращі способи його отримати.
Ключовим питанням тут є те, що багато з цих так званих продуктів «високобілки» є вторинними джерелами засновника білка Sapna peruvemba MS RDN Здоров'я Сапни розповідає себе. Поки вони містять дещо З найважливіших макросів більшість їх макіяжу насправді походить від інших, таких як жир або вуглеводи. Тож якщо ви сподіваєтесь, що один інгредієнт зробить більшу частину важкого підйому, ви можете трохи уважніше подивитися на ваші варіанти. Багато з цих продуктів з високим вмістом білків насправді не містять достатньої кількості її, щоб дістатись до рекомендованих 15 грам або близько того, що їжа без нічого іншого.
Це не означає, що ці продукти менш заслуговують на місце на вашій тарілці - жир підтримує ріст клітин і допомагає нам поглинати інші поживні речовини, такі як вітаміни А та Е та вуглеводи, є основним джерелом енергії тіла, але якщо ви зосереджені на білкових цілях (щоб допомогти вашим м'язам відновитись після тренування або просто зупинити шлунок від дорослішання до обіду!) Ви краще врахувати їх корисну білизну. Тут дев'ять продуктів, які зазвичай неправильно трактуються як упаковані білками плюс деякі затверджені експертами способи їх посилення.
1. Арахісове масло
Швидкий прокрутка гімнастика змусить вас повірити, що арахісове масло - це дитина для плакатів джерела білка на основі рослин . Насправді горіхове розповсюдження - це насамперед чудове джерело здорові жири ; Його вміст білка - це мізерні чотири грам на столову ложку, говорить Перувемба.
Американські жіночі імена
Скупінг на білку не має його не вистачає смаку, хоча продовжуйте ложкою його - просто використовуйте його, щоб закруглити страву, яка може отримати користь від кількох додаткових грам макросу. Це може бути в коктейлі, який вже має його неабияку кількість (скажімо, у вигляді йогурту або цільного молока) або в пікантних стравах, таких як каррі тофу або суп.
2. Насіння чіа
Чотири грам у двох столових ложках-це не що-небудь, але це також не означає вашого переходу Chia Seed Pudding є Вегетаріанський сприятливий для білка-щільного сніданку Можливо, ви думали, що це було. І це особливо, якщо ви замочуєте насіння в молочній альтернативі, як мигдальне або вівсяне молоко Венді Лопес пані Рд співзасновник Діабет цифровий Віртуальна консультаційна платформа для людей з предіабетом та діабетом розповідає про себе.
Але насіння чіа має велику користь від білка (їх помітно високий вміст клітковини є одним із головних марок). Тож не відмовляйтеся від ранкового пудингу. Скоріше до лікаря з рідиною, яка забезпечить ваш білковий вимоги, які вона каже.
Якщо у вас немає проблем з молочними продуктами, подумайте про використання Ультрафільтроване молоко який майже вдвічі більше білка, ніж традиційний вид (і майже жодна з лактози) Cara Harbstreet MS RD на Вуличне розумне харчування розповідає себе. Або перемішати четверту чашку Грецький йогурт в звичайному старому молоці перед додаванням його до насіння. Або спробуйте іншу альтернативу на рослинній основі. Наприклад, соєве молоко має приблизно сім грам білка на чашку, що в поєднанні з двома столовими ложками насіння чіа та двома совками арахісового масла (як для аромату, так і для кількох додаткових грам білка) сміливо проведе вас повз рекомендовані 15 грам на їжу.
3. Фісташки
Фісташки - і горіхи всіх видів - в першу чергу жирові джерела з трохи білком, змішаним для хорошої міри. З зеленим горіхом, хоч і ти воля Отримайте трохи більше білка, ніж з іншими різновидами (шість грам на одну унцію, порівняно з лише чотирма грамами в тій же кількості волоських горіхів), і вони є повним білком, що означає, що вони містять усі дев'ять основних амінокислот, які наші тіла повинні синтезувати макрос, каже Harbstreet. Це нічого не знущатися, оскільки це може бути цінним джерелом волокна та аромату на основі білків на основі рослинних білків, але фісташки, ймовірно, не повинні обрамлятись як «високобілкову» їжу.
Подумайте про те, щоб додати їх до страви, де білок вже присутній - або, можливо, не вистачає на кілька грам, говорить Перувемба. Це може бути на салаті, який також має яйця та едамаме або в вершковому супі сочевиці, який може отримати користь від хрусків та додаткового білка.
4. Кіноа
Звичайно, Кіноа - один із зерна з найвищим білком Там, але в грандіозній схемі продуктів, багатих білками, вона насправді не упаковує тонну. Його репутація випливає з того, що вона містить вісім грам на одну чашку, і що це Повний білок На відміну від багатьох інших зерен, говорить Лопес. Але ви не повинні сподіватися, що він буде забезпечити ваш білок вимагає соло. Навіть у поєднанні з одним яйцем і стороною пасерованих овочів ви все ще отримуєте лише близько 14 грамів у їжі.
Він все ще заслуговує на перше місце у вашій коморі: він упаковує п’ять грам клітковини на чашку і є повним білком на основі рослин. З'єднайте його з іншими джерелами білка, щоб отримати максимальну користь від нього, як у ситному рагу з квасолі, або як основа для замочування насиченого соусу з ароматного тофу або температури.
5. Яйця
Ми говорили про це раніше, і ми це знову скажемо: Яйця не так багато білка Як ви можете повірити. Тим не менш, коли ми думаємо про класичні основні джерела м'ясних рибних молочних продуктів та яйця, ймовірно, очолюють список. Але важливо пам’ятати, що ви отримуєте лише шість грам від кожного з одного з пристрою, (хоча вони все ще є цінним і повним джерелом білка). Якщо говорити про це в перспективі, вам потрібно буде їсти три, щоб перевершити рекомендацію білка за їжу.
Розтріскування на сніданок на сніданок і рухається з ранком-це спокусливо, особливо якщо ви вчасно тісно, але це, ймовірно, залишите вас голодними раніше, ніж ви хочете. Це не означає, що вам доведеться відмовитися від них. Натомість тримайте яйця зручні для Висококутна закуска Або з’єднайте їх з іншим джерелом білка для повного прийому їжі. Це може бути два яєчня з чверть чашкою грецького йогурту - що додасть пару грамів і Зробіть їх більш пухнастими. Або додайте в салат яйце з пашотом, який також має сир едамамів та квасолю, три інші збагачені білками інгредієнти. Ви також можете спробувати ці оригінал Рецепти яєць які додають до суміші інші інгредієнти, щоб переконатися, що ваш кінцевий продукт має щонайменше 15 грам білка.
6. НУК
Ми в самому самі відомі шанувальники нута В основному за їх вмістом з високим вмістом клітковини та тим, що вони нескінченно універсальні. Це, як кажуть, вміст їх білка залишає бажати трохи бажати-ви отримаєте всього сім грамів з подачі на півскляк, говорить Peruvemba.
автомобілі з буквою w
Знову ж таки, хитрість пожертвувати білкові переваги такого інгредієнта-це з’єднання його з іншою їжею, багатою білками для повністю задовольняючої страви або насолоджуйтесь ним сольно, але в закуску. Частковий до хумусу Перувемби з чіпсами або овочами. Паріння його з чашкою квіноа плюс спецій та овочів також надасть вас міцно на 15-грамову позначку.
7. Йогурт
Йогурт банкнота Будь хорошим джерелом білка, але це залежить від того, який ви вибрали, говорить Peruvemba. Наприклад, звичайний традиційний йогурт містить трохи менше шести грам на шість унцій, поки ви отримаєте більше ніж удвічі від тієї ж кількості грецького йогурту.
І все -таки вона додає, що це гарна ідея поєднати його з іншими продуктами, оскільки білки та жири - це все, що ви дійсно отримуєте від йогурту смачним, як це може бути. Включаючи клітковину та складні інгредієнти, багаті на вуглеводи, такі як насіння горіхів та фрукти, забезпечать вам залишатися приємними та повноцінними до наступної їжі. Чи можемо ми це запропонувати пікантна грецька йогуртна чаша Це готово за 10 хвилин?
8. Брюссельські паростки
Овочі в цілому не мають багато білка, говорить про Harbsstreet. Але деякі люблять Брюссельські паростки мають більше, ніж інші - Три грам на одну чашку, що подає в цьому випадку. Це не нічого, але це теж не тонна.
Тому додайте їх до їжі, де білок вже присутній (подумайте в запеченій курячій страві або з салатом, який має сирні яйця та едамаме). Таким чином, ви отримаєте трохи більше цієї необхідної поживної речовини - і трохи ближче до своєї мети щодня їсти більше овочів - каже вона.
9. Кістковий бульйон
Величезний міф у світі харчування полягає в тому, що ви можете замінити цілі страви, просто випиваючи кістковий бульйон - що якось ця рідина доставить весь білок, який вам потрібно відчувати себе повноцінним, але це просто неправда; Це не підходяща страва сама по собі, говорить Harbsteet.
творчі назви барів
У той час як точна кількість білка змінюється залежно від бренду, середній кістковий бульйон містить лише 10 грам білка на одну половину чашки. Це не надто пошарпано, але це не швидкий фікссир, який багато прихильників стверджують, що вона додає. Замість того, щоб випивати його самостійно, ви будете корисні більше від його вмісту білка, поєднуючи його з іншими інгредієнтами, багатими білками, чи це використовує його для приготування хіноа в рагу з квасолею або як основа для насиченого соусу з макаронами.
Пов'язаний:
- Чи справді для вас білкові коктейлі?
- Як додати купу білка до будь -якої крупи, не возиться зі смаком
- 31 вечері з високим білком, які чудово смакують і зберігають вас
Отримайте більше чудового вмісту їжі, доставленого прямо до вашої поштової скриньки .
