Ви вийшли на a довгий термін наповнений пагорбами, і ви починаєте відчувати печіння в м’язах ніг. Це має сенс: ви знаєте, що ваша нижня частина тіла наполегливо працює, щоб просунути вас подолати ваші кілометри.
Так, після пробіжки ваші ноги, безсумнівно, можуть бути розжареними. Але чи достатньо цього тренування, щоб замінити ваше силовий сеанс нижньої частини тіла пізніше цього тижня? Чи зараховується біг як день ноги чи вам потрібно справді підняти вагу, щоб наростити цю силу?
Перш ніж ви вирішите пропустити всі ці повторення випадів, присідань і підйомів литок, важливо зрозуміти, чи взаємозамінні біг і силові вправи. Попереду ми звернулися до експертів з фітнесу, щоб раз і назавжди вирішити дискусію про те, чи справді біг може наростити стільки м’язів і сили, скільки тренування ніг.
імена для free fire
Які м’язи все-таки працює при бігу?
Як ви, напевно, здогадалися, задіяні майже всі м’язи нижньої частини тіла та тулуба, допомагаючи просувати вас вперед або стабілізуючи під час бігу Тренер з бігу та фізіотерапевт Вікторія Секелі DPT CSCS власник Тренуйтеся з розумним бігом розповідає SELF. Ці м'язи включають:
- Черевний прес (передня частина тулуба)
- Косі м'язи (боки тулуба)
- Сідниці (сідниці)
- Квадрацикли (передня частина стегон)
- Підколінні сухожилля (задня частина стегон)
- Абдуктори стегон (зовнішня частина стегон)
- Аддуктори стегон (внутрішня частина стегон)
- Згиначі стегна (передня частина стегна)
- Литковий м'яз (більший литковий м'яз)
- Камбалоподібна (більш глибока, плоска литковий м'яз)
Це не так просто також про нижню частину тіла: м’язи верхньої частини тіла також беруть участь у грі, оскільки вони врівноважують сили вашого тулуба та допомагають просувати вас вперед за допомогою тренера з бігу та фізичних вправ. Джанет Гамільтон CSCS власник Сильний біг розповідає SELF. Ці м'язи включають:
- Біцепс (передня частина плеча)
- Трицепс (задня частина плеча)
- Пекторалі (груди)
- Дельтовидні м'язи (плечі)
- Трапеція (верхня частина спини)
- Ромби (верхня частина спини)
Отже, що це за тренування – біг?
Хоча це правда, що тренування по тротуару напружує ваші м’язи, це більше схоже на кардіотренування, ніж на силове тренування, особливо коли мова йде про стабільний біг. Цей тип бігу є менш інтенсивним, і ви можете підтримувати його протягом більш тривалого періоду часу (подумайте: годинна пробіжка в розмовному темпі).
Доктор Секелі каже, що біг – це кардіотренування, оскільки він більше кидає виклик серцево-судинній системі, ніж кістково-м’язовій системі. Враховуючи, що ця діяльність має дуже високу репутацію, вона передбачає більше витривалості, ніж сили.
Біг передбачає безперервний ритмічний рух великих груп м’язів — так, тих, про які ми згадували вище, — що прискорює серцебиття. Це зовсім інша робота, ніж вам потрібно було б виконати якщо вашою метою було наростити силу : У такому випадку вашому тілу доведеться виконувати менше повторень і підходів із великою вагою, пояснює доктор Секелі. Адже подумайте, скільки всього повторень присідань, які ви робите за сеанс. Ви можете досягти максимуму в 30. Але під час бігу ви можете зробити до 180 повторень (добре кроків) на хвилина !
Фізіотерапевт Еммі Агілард DPT який спеціалізується на лікуванні та тренуванні бігунів, погоджується. Хоча біг може незначно збільшити силу, зазвичай недостатньо переміщати голку значущим чином, каже вона.
Побудова сили зазвичай передбачає прогресуюче перевантаження Доктор Секелі каже, що ваша система поступово ускладнює вправи, зазвичай це робиться через збільшення ваги. Наприклад, вправи, які допомагають вам збільшити силу, зазвичай виконуються в 2 або 3 підходах по 6-10 повторень (або менше, якщо макс ваша мета — сила!), використовуючи вагу, яка є достатньою, щоб у вас залишилося лише одне або два повторення. Потім, звісно, ви відпочиваєте, щоб дати м’язам передихнути перед тим, як робити все знову.
Такі тренування, як біг, вважаються кардіотренуваннями, якщо частота серцевих скорочень перевищує частоту спокою (приблизно від 50 до 85% від максимальної частоти пульсу). Хоча останні рекомендації щодо фізичної активності для американців звіт видалили мінімальну тривалість часу, необхідного для цих тренувань, щоб зарахувати вашу щотижневу фізичну активність, загальна кількість кардіотренувань зазвичай триває приблизно від 30 до 60 хвилин, каже доктор Агіяр.
марки автомобілів на літеру е
Крім того, тренування, які прискорюють частоту серцевих скорочень, залучають м’язові волокна типу 1, пояснює доктор Агіяр. Ці типи — a.k.a. волокна, що повільно скорочуються, відповідають за рухи на витривалість, наприклад, за тривалий біг Національна академія спортивної медицини (НАСМ). З іншого боку, сила м’язових волокон типу 2 (вона ж швидких). анаеробна робота або те, що підключається до сили та потужності — так, як підйом — що не може підтримуватися протягом тривалого часу, пояснює доктор Агіяр.
Доктор Агілард пояснює, що якщо тренування в першу чергу залучає м’язові волокна першого типу, це аеробне тренування. І стійкий біг прямо сюди входить.
Але чи можна нарощувати м’язи чи набиратися сили за допомогою інших видів бігу?
Певні типи бігу, як-от повторення кроків у гору та інтервали, можуть наростити більше м’язів і сили, ніж біг у стабільному стані, за словами доктора Агіярда. Коли ви спринтуєте або біжите в гору, ваші м’язи повинні сильно скорочуватися, щоб подолати гравітацію та досягти швидкості, що призводить до мікророзривів м’язів, каже вона. Коли ваше тіло відновлює ці мікророзриви, це змушує ваші м’язи відновлюватися більшими та сильнішими відповідно до NASM .
Спринт і підйоми також залучають більше м’язових волокон типу 2, які в основному призначені для потужних і вибухових зусиль. Під час спринту ви б’єтеся об землю з набагато більшою силою, ніж при повільному стабільному бігу, а коли ви біжите в гору, ваші м’язи (особливо сідничні м’язи підколінних сухожиль і литки) працюють проти опору, подібно до додавання ваги до повторень у тренажерному залі, пояснює доктор Агіяр.
місто на літеру к
Ці пробіжки для розвитку сили також мають деякі інші подібності з підйомом ваги, наприклад, тривають коротше та виділяють час на відпочинок між ними на відміну від бігу в стабільному стані. Ви можете підтримувати ці більш інтенсивні зусилля лише протягом коротшого часу, оскільки ви використовуєте свою анаеробну систему, де для живлення ви використовуєте енергію, що зберігається у ваших м’язах, а не кисень із повітря, яким ви дихаєте, пояснює доктор Агіяр.
У стабільному режимі вплив з кожним кроком набагато нижчий, тому навряд чи відбувається прогресуюче перевантаження. У результаті ваше тіло просто не змушене адаптуватися таким же чином, якщо ви не пробіжите набагато далі, ніж зазвичай, каже доктор Агіяр.
Як створити збалансовану програму фітнесу, якщо вам подобається бігати?
Наші експерти погоджуються, що вам слід виділити місце для бігу та силових тренувань у своєму щотижневому розпорядку дня. Правильні силові тренування дозволять вашому тілу витримувати більший обсяг бігу зі зменшенням шансів отримати травму, тож ви зможете довше тренуватися інтенсивніше й збільшити загальний обсяг тому що про приріст м’язів, який дають силові тренування, каже доктор Агіяр. І так це означає фактичний силові тренування, а не олівцем під час підйому на пагорб.
Гамільтон любить, щоб бігуни, яких вона тренує, два-три рази на тиждень виконували певну форму силових тренувань, використовуючи власну вагу тіла для опору або пов’язуючи троси та гантелі. Це не обов’язково марафонські заняття в тренажерному залі: силові тренування можуть тривати всього 15–20 хвилин, каже доктор Секелі.
давні похвали
Що стосується як мають виглядати силові тренування для бігунів ? Бігуни повинні виконувати складні вправи, які опрацьовують кілька груп м’язів і суглобів одночасно (наприклад, станова тяга), і ізолюючі рухи, спрямовані на менші, більш специфічні м’язи (наприклад, смугасті раковини молюска). Крім того, вправи з однією ногою є ключовими, оскільки під час бігу ви ніколи не перебуваєте на обох ногах одночасно.
Оскільки під час бігу працює ваш корпус і верхня частина тіла, важливо також додавати такі рухи, як дошки для передпліччя, бічні дошки, пташки, трицепси, віддачі від грудей і згинання біцепсів у ваші силові заняття.
Доктор Агіяр каже, що один простий спосіб включити силові тренування у свій розпорядок дня, якщо це дозволяє ваш розклад, — зробити важкі дні важкими, виконуючи тренування для нижньої частини тіла після більш інтенсивного бігу або тренування. Ви також можете виконувати тренування для нижньої частини тіла наступного дня після більш інтенсивного бігу або інтервального тренування.
Безумовно, важливо передбачити достатній час для відновлення між інтенсивними пробіжками та днями підйому, щоб тіло справді пожинало переваги тренування, каже доктор Агіяр. Якщо ви постійно просто руйнуєте тіло, не даючи належного часу для відновлення м’язів, сухожиль, зв’язок і кісток для адаптації, ви не побачите жодних переваг.
пов'язані:
- Чи вважається їзда на велосипеді в приміщенні силовим тренуванням чи це просто кардіо?
- 10 міфів про біг, у які найкращі тренери справді хочуть, щоб ви перестали вірити
- Чому кожен хвилюваний 20-річний біжить марафон прямо зараз
Отримуйте більше чудового фітнес-вмісту SELF прямо у свою поштову скриньку .
