Ми вже деякий час знаємо, що вправа може допомогти боротися з проблемами сну і, в свою чергу, допоможе вам функціонувати з кращою ємністю. Але нове дослідження нещодавно опубліковане в журналі BMJ на основі доказів медицини дає нам ще більше розуміння взаємозв'язку між сном і розробкою: певні види вправи, які ми зараз знаємо, краще боротися з симптомами та побічними ефектами безсоння, ніж інші. Йога Тай Чі ходьба і біг Може запропонувати найбільші переваги - і переваги, пов’язані з Тай -Чи можуть навіть зберігатися в довгостроковій перспективі.
Звичайно, безсоння може суттєво вплинути на багато аспектів життя. Це більше, ніж просто кидати і повернути вночі Джоанна Фон-Ісаріянгсе, доктор медичних наук Не невролог університету Пітсбурзького медичного центру, який спеціалізується на сну та епілепсії та доцент кафедри неврології в Медичній школі університету Пітсбурга. Коли він тримається навколо нього, може Злийте свою енергію Зробіть важко сконцентруватися і залишити вас Почуття туман і забудькувата. У свою чергу вона каже, що люди з безсонням часто борються з робочими стосунками та щоденними завданнями, оскільки вони просто вичерпані. З часом це також підвищує ризик виникнення проблем із депресією хвороби серцевого захворювання на діабет пам’яті та навіть нещасних випадків у дорозі.
Для нового дослідження дослідники отримали дані з 22 рандомізованих контрольованих випробувань, що тестують вплив різних втручань на пацієнтів з безсоннями (визначені як люди, офіційно діагностовані безсоння або тих, що виявляють симптоми безсоння). З цих 13 загальних втручань сім було класифіковано як на основі вправ: йога Тай-Чи ходьба або пробіжок силові тренування поєднання аеробних вправ та силових тренувань поєднання аеробних вправ та терапія і змішані аеробні вправи. Тим часом решта шість втручань включали мінімальні вправи або взагалі, включаючи розтягування Поради щодо способу життя гігієна сну зміна Когнітивна поведінкова терапія та голкорефлексотерапія або масаж .
В цілому дані показали, що люди, які вправлялися, спали довше, засинали швидше і прокидалися рідше протягом ночі, говорить доктор Фон-Ісаріянгсе. Але коли дослідники провели подальший аналіз, вони виявили, що йога Тай -Чи та ходьба або пробіжок пов'язані з найбільш значним поліпшенням безсоння - і цікаво, що вони виявилися ефективними по -різному. Йога дала найбільший приріст за загальний час сну Тай Чі покращив якість сну способами, що тривали навіть через кілька місяців, а ходьба чи біг допомогло людям відчувати себе менше втомлений і грогливий Протягом дня доктор Фон-Ісаріянгсе пояснює. У випадку з Тай -Чи статистично значущими позитивними змінами все ще було очевидно, аж до шести -семи місяців, і один -два роки, які писали дослідники.
Цікаво, що ці типи фізичних вправ досягають відповідних переваг сну по -різному. Йога може допомогти полегшити тривогу та депресію. Tai Chi може допомогти сприяти розслабленню та перенести нервову систему на нижчу передачу. Ходьба або біг не тільки робить вас фізично Втомився, але це також знижує рівень кортизолу, допомагає регулювати емоції та запускає секрецію мелатоніну. Незалежно від точних механізмів (ів), хоча всі ці вправи мають одну ключову рису: низький бар'єр для вступу завдяки таким перевагам, як мінімальні побічні ефекти з низькою вартістю та висока доступність, яку писали дослідники. Це все не означає, що інші види фізичних вправ також не впливають на сон безсоння: Пілатес Силові тренування та інші аеробні тренування також допомагають, і варто спробувати доктора Фон-Ісаріянгсе. Зрештою, вибирайте той, який почуває себе добре і вписується у ваше життя.
В цілому це дослідження підтримує зростаючу кількість доказів у спортивній медицині, яка сприяє ідеї, що "фізичні вправи - це медицина" Жанна Допер Лікар спортивної медицини Медичного центру університету Пітсбурга та помічника медичної школи університету Пітсбурга. Якщо ви хочете спробувати одне з цих тренувань, щоб побачити, чи це впливає на ваше безсоння (або навіть якщо ви просто шукаєте новий період тренувань), пам’ятайте про тривалість та інтенсивність термінів. За попередніми дослідженнями солодке місце, здається, становить близько години руху чотири-п’ять разів на тиждень, а послідовність більше, ніж досконалість,-говорить доктор Фон-Ісаріяхонгсе.
Тим часом, що стосується часу, намагайтеся уникнути енергійних фізичних навантажень протягом чотирьох годин після сну: перехід на високу інтенсивність занадто близька до цього моменту може підвищити температуру серцевих скорочень і температури серцевих скорочень і Стрес -гормони Що ускладнює засинання і знижує якість сну відповідно до доктора Фонга-Ісаріянгсе. Зроблено правильно, вона робить висновок, що додавання регулярного руху у свій звичайний - один із найбільш природних та найефективніших способів допомогти вашому організму відпочити - і це відповідає, чи є у вас безсоння чи ні.
Пов'язаний:
