Ах молоко. Легкодоступний, насичений білком і до біса смачний. Класичний прохолодний і вершковий напій також є досить гарячою темою в наші дні, і ми маємо на увазі не тільки дискусію про сирий і пастеризований напій. (Ми не можемо повірити, що маємо продовжувати це говорити, але ми кричимо ще раз: Будь ласка, не пийте сире молоко! )
Його вміст жиру (або його відсутність) також викликає деякі дискусії. Хоча ми далекі від розквіту божевілля кето-дієт — і ще далі від руху з низьким вмістом жиру епохи 90-х — більшість здоров’я та рекомендації щодо харчування продовжували рекомендувати знежирені або з низьким вмістом жиру молочні продукти замість повножирних або незбираних молочних аналогів. Але з’явилося нове дослідження, яке ставить під сумнів, чи це так насправді краще для вашого здоров’я, на думку деяких законодавців обмін повним жиром на школи та інші експерти говорять про переваги вибору молочних продуктів із незбираного молока.
Тож у час, коли харчування та те, що і як ми їмо, дуже змінюється ( харчові барвники ! олії насіння ! мікропластик! ) як ми підходимо до молочних продуктів і що вам потрібно знати, щоб зробити найкращий для вас вибір? Ми попросили розібратися у експертів.
машини на літеру дж
По-перше, які переваги молочних продуктів і різниця між повножирними та знежиреними харчовими продуктами?
Молочні продукти загалом наповнені хорошими речами. Незалежно від того, чи ми говоримо про молочний йогурт сир або інші продукти, його поживними зірками є білок кальцій і вітамін D а також ряд інших вітамінів і мінералів. Разом ці поживні речовини допомагають підтримують здоров'я кісток м'язова маса і а здорова імунна система серед інших переваг. (Було б помилкою не додати, хоча якщо у вас непереносимість лактози або інші проблеми з перетравленням молока, традиційні молочні продукти можуть не підійти цілком такий мрійливий: вживання цього може спричинити розлад травлення, наприклад здуття живота, діарею та судоми.)
Що стосується різниці між жирними молочними продуктами та знежиреними, то все криється в назві, і це пов’язано з тим, як молочні продукти обробляються — головним чином за допомогою процесу, що називається знежиренням, коли частина (або весь) жиру видаляється залежно від кінцевого відсотка жиру. Єдина істотна відмінність між молочними продуктами з повним вмістом жиру та молочними продуктами з низьким вмістом жиру або знежиреними молочними продуктами полягає у вмісті жиру і, отже, у загальній кількості калорій на порцію, розповідає SELF Джессіка Гарей, доктор філософії, доцент кафедри дієтології та харчових досліджень Університету Сіракуз.
Порівняно з нежирними молочними продуктами, повножирні молочні продукти також можуть допомогти вашому організму краще засвоювати жиророзчинні вітаміни, такі як A D E і K Лорен Манакер РД зареєстрований дієтолог із Чарлстона, Південна Кароліна, розповідає SELF. Дійсно 2016 рік вивчення дітей в Американський журнал клінічного харчування виявили, що діти, які вживали жирне молоко, мали вищий рівень вітаміну D у крові, каже доктор Гарей.
Вміст жиру також впливає на смак і текстуру, що робить ще одну різницю між двома типами молочних продуктів. Високий рівень жирності робить молочні продукти насиченішими на смак і надає кремоподібну консистенцію. Яскравий приклад? Подумайте про морозиво замість знежиреного замороженого йогурту. Дуже різні! Жир у їжі дає нам відчуття ситості або задоволення, каже доктор Гарей. Отже, якщо ви відчуваєте жагу ще однієї ложки (або навіть іншого виду ласощів) після того, як відшліфували конус знежиреного продукту, можливо, причиною є відсутність жиру.
Чому ж знежирені молочні продукти рекламуються як корисніші?
Говорячи про жир: одна з головних причин, чому спеціалісти з охорони здоров’я історично застерігали від вживання молочних продуктів із повним вмістом жиру або незбираного молока, пов’язана з насичений вміст жиру в повножирних молочних продуктах. The Американська асоціація серця рекомендує обмежити насичений жир менш ніж 6% від загальної кількості калорій (у середньому близько 13 грамів або менше на день). Для контексту чашка незбираного молока містить близько п’яти грамів насиченого жиру, що дозволяє дуже легко знизити щоденну максимальну рекомендовану норму споживання, випити лише склянку молока під час сніданку та миску пластівців для перекусу на вечір.
Традиційно нежирні або знежирені молочні продукти рекомендуються для обмеження насичених жирів і зниження ризику серцево-судинних захворювань Мішель Рутенштейн, кардіолог-дієтолог і експерт із здоров’я серця Повністю нагодований розповідає SELF. Це тому, що його надмірна кількість може підвищити рівень поганого холестерину у вашій крові, що може збільшити ваші шанси на інфаркт або інсульт.
Але, як показало нове дослідження, все не так чорно-біло, принаймні у випадку з молочними продуктами. Цілком можливо, що насичені жири в молочних продуктах просто по-різному впливають на організм, що може допомогти пояснити деякі переваги для здоров’я. Приклад: після підрахунку цифр у 2025 році аналіз опубліковано в Комунікації природи дійшли висновку, що загальне споживання молочних продуктів пов’язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань на 4% і ризику інсульту на 6%.
Що стосується жирності? 2020 рік огляд Інші раніше опубліковані огляди досліджень і мета-аналізи прийшли до висновку, що повножирні молочні продукти не мають шкідливого впливу на кардіометаболічні наслідки захворювань і можуть навіть захищати від серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу. Важливо відзначити, що в цьому дослідженні було виявлено фінансування з молочних джерел. Однак це перегукується з результатами інших досліджень, включаючи дослідження 2018 року огляд опубліковано в журн Продукти харчування які не мали розкритих конфліктів інтересів. Автори вказують на зв’язок між знежиреними молочними продуктами та кращими показниками здоров’я серця, а також на відсутність доказів того, що знежирені молочні продукти спричиняють діабет 2 типу або резистентність до інсуліну. Беручи до уваги сучасні наукові дані після багатьох років суперечок, негативний образ молочного жиру слабшає, пишуть автори. Тому споживачі можуть продовжувати помірковано споживати повножирні молочні продукти як частину здорового та збалансованого способу життя.
Існують різні типи насичених жирів у різних харчових джерелах, і ті, що містяться в молочних продуктах, відрізняються від тих, що містяться в обробленому м’ясі чи тропічних оліях, таких як кокосова олія, розповідає Лорен Манакер Р.Д. Дослідження показують, що насичені жири в молочних продуктах можуть мати більш нейтральний або навіть потенційно сприятливий вплив на здоров’я серцево-судинної системи, якщо їх споживати як частину збалансованої дієти.
А ферментовані молочні продукти— процес за допомогою якого молоко нагрівається та поєднується з певними бактеріями, які розщеплюють молоко та перетворюють його на новий продукт, як у йогурті та більшості сирів, може бути надзвичайно корисним.
Ферментовані молочні продукти, здається, мають унікальний ефект, можливо, завдяки корисним сполукам і їхньому впливу на мікробіом кишечника, який може зменшити запалення і ризик серцево-судинних захворювань, каже Рутенштейн. У деяких випадках повножирні молочні продукти виявляються метаболічно нейтральними або навіть корисними, можливо, через наявність корисних жирних кислот і біоактивних сполук.
Тож чи слід дотримуватись знежирених молочних продуктів чи спробувати знежирені?Зрештою, рішення про те, чи вписуються жирні молочні продукти у ваш раціон і як саме, це індивідуальний вибір, який залежить від багатьох речей, включаючи ваше загальне здоров’я (і будь-які ваші проблеми зі здоров’ям) і вашу загальну дієту. Наприклад, люди з серцево-судинними факторами ризику або серцевими захворюваннями (або тих, хто турбується про насичений жир з інших причин), можливо, захочуть зустрітися з зареєстрованим дієтологом, щоб обговорити, який тип молочних продуктів найкраще підходить для їхнього щоденного раціону, каже доктор Гарей.
Але якщо ви загалом здорові, можливо, буде корисніше поглянути на ширшу картину — як молочні продукти вписуються у ваш загальний раціон і спосіб життя — замість того, щоб зосереджуватися лише на кількості жиру, який забезпечують ваші молочні продукти.
Справа не лише у вмісті жиру, а й у контексті, каже Рутенштейн. Якщо повножирні молочні продукти допомагають комусь почуватися ситішими та ситнішими, одночасно підтримуючи споживання основних вітамінів і враховуючи загальне споживання насичених жирів, це потенційно може бути кращим для їх загального здоров’я.
Більше того, якщо ви заощаджуєте на молочних продуктах, тому що вам не подобається консистенція чи смак нежирних версій, ви можете втратити засіб для легкого отримання цих поживних речовин. Тож у такому випадку заміна на версію з цільним молоком може бути надійною для вас. Оскільки жир у знежирених молочних продуктах може зробити ці продукти більш привабливими на основі відчуття ротової порожнини та загального відчуття ситості, я б краще хтось вибрав знежирений йогурт, а не знежирений йогурт, якщо це означає, що вони їстимуть його більш постійно і, отже, матимуть кращі шанси задовольнити свої щоденні потреби у кальції, вітаміні D і білку, каже доктор Гарей.
І нарешті! Якщо ви є з непереносимістю лактози вам також не обов’язково економити на молоці, незалежно від того, жирне або знежирений — за умови, що ви обираєте безлактозний вид. За словами Манакера, ці варіанти все ще містять ті ж основні поживні речовини, включаючи білок кальцію та вітамін D, що й традиційні види молока, лише без лактози. (І якщо ви хочете збільшити білок ще більше, уникаючи лактози, ми можемо запропонувати ультрафільтроване молоко ?) Ми вип'ємо за це!
пов'язані:
- 11 продуктів, багатих кальцієм, які не є просто молочними продуктами
- 9 продуктів, які, на вашу думку, містять багато білка, але насправді це не так
Отримайте більше інформації про фітнес від SELF прямо у свою поштову скриньку — безкоштовно .
