Біль у м’язах вражає не лише відвідувачів тренажерного залу, які занадто часто займалися становою тягою, або бігунів підготовки до свого першого марафону . Професійні спортсмени також стикаються з нею — насправді досить регулярно. І той самий інструмент, який може допомогти їхнім м’язам почуватися краще, також може стати в нагоді для вас.
Візьміть гравців WNBA: багато ігрових хвилин означає багато часу, проведеного на ногах, наповнених рухи високої інтенсивності — подумайте: багато бігу та стрибків, які швидко змінюють напрямок і вступають у контакт з іншими гравцями, які можуть завдати шкоди їхнім тілам, зокрема колінам, підколінним сухожиллям і стегнам, як розповідає SELF Кеті Буріа ATC CSCS, головний спортивний тренер і керівник реабілітаційного центру Atlanta Dream. Хворобливість також може вплинути на гравців, які активно намагаються наростити м’язову масу (і, отже, дуже важко займатися у тренажерному залі), а також на тих, у кого в анамнезі є травми, які змушують їх компенсувати рухи та перевантажувати певні зони до болі.
Корейські жіночі імена
Досить часто ми маємо справу з цим, каже Бурія.
Тип болю, про який ми говоримо, офіційно називається болем у м’язах із запізнілим початком. DOMS яка зазвичай настає через 12-24 години після тренування. Вправи створюють мікроскопічні розриви у ваших м’язових тканинах, які потім викликають запальний процес у вашому тілі, який призводить до цього больового відчуття як раніше повідомляв SELF. Виконання певних видів вправ, у тому числі вибухові стрибки, наприклад пліометрія високоінтенсивні тренування з опором і нові для вас форми руху — швидше за все призведуть до DOMS.
Якщо ви коли-небудь мали це, ви, мабуть, добре знаєте це відчуття: напружені ригідні м’язи, які болять, які можуть впливати на більш дифузну область, а не фокусуватися лазером на одній конкретній точці. (Травма, з іншого боку, має тенденцію проявлятися різними ознаками, як-от гострий колючий біль у невеликій області; оніміння або поколювання ; або біль, що отримує гірше з рухом.)
І хоча болючість певною мірою є частиною роботи професійного спортсмена, це було б складно ніколи щоб відчути це, коли ви сильно напружуєте своє тіло,— вкрай важливо знайти способи полегшити це. Адже боляче все час може ускладнити відчуття та проявити себе якнайкраще.
Буріа застерігає, що в Dream є 11 спортсменів, і стратегія лікування болю різна від людини до людини, оскільки всі вони дещо по-різному реагують на різні техніки та мають особисті переваги. Але загалом найбільше, що вони роблять, щоб заспокоїти своє гавкаюче тіло, — це… барабанний дріб… активне відновлення. Найчастіше між іграми та інтенсивними тренуваннями проводять дні активного відновлення.
імена з подвійним значенням
Активне відновлення – це рух менш інтенсивний, ніж ваші звичайні тренування. Він може охоплювати цілий набір різноманітних видів діяльності, від катання на велосипеді до йоги та тренувань із легким опором. Але для Dream це часто зосереджено на м’яких сеансах у басейні та Пілатес форма вправи з низьким навантаженням, яка пов’язана з диханням і активацією ядра тіла.
Пілатес Буріа пояснює, що для нас був величезний. Вправи виконуються повільно, контрольовано, що є контрастом до всіх швидких вибухових стрибків і обмежень, які гравці роблять на майданчику. Це просто спосіб для їхніх тіл тренуватися інакше, ніж вони звикли, каже Бурія та забезпечує скидання для гравців.
давні похвали
Команда працює з інструктором з пілатесу, який надає відео тренувань для Мрії, включаючи ті, що зосереджені на розтяжці, а інші – на активації кора та сідниць. Ці сесії, за словами Бурії, забезпечують додаткову перевагу, допомагаючи гравцям розумово розслабитися.
Є також те, що Бурія називає сеансами для гарного самопочуття, коли спортсмени використовують поролонові стрічки для м’ячів для лакросу та допоміжні розтяжки, щоб м’яко рухати тілом і розслабляти вузькі місця.
Бурія каже, що активне відновлення — це те, на що гравці «Мрії» повірили. Вони помітили, що коли вони це роблять, вони, як правило, почуваються краще, ніж якби сиділи й нічого не робили. Їм подобається це робити, і цей рух справді допомагає трохи позбутися цього болю, каже вона.
Для цього є причина: Активне відновлення посилює кровотік до ваших м’язів і тканин, який транспортує поживні речовини (наприклад, амінокислоти та кисень) до ваших м’язів, щоб вони могли відновлюватися, а також змивати залишки від запалення, як SELF повідомляв раніше.
Нам подобається думати про це як про рух як про ліки, каже Бурія.
Коротке застереження: щоб було зрозуміло, хоча для активного відновлення також є місце дуже важливий для повного відпочинку . Бувають моменти, коли чистий відпочинок безперечно необхідний, каже Бурія. Насправді Dream присвятив дні затемнення, коли спортсменів не допускають до тренувального центру, тому що ми не хочемо, щоб вони думали про Dream Buria, каже. Натомість їх заохочують взяти вихідні, щоб просто нічого не робити, як вона пояснює.
Крім того, важливими пріоритетами є харчування та зволоження під час сну. Це тому, що якщо знехтувати цими трьома факторами, то більше нічого не має значення, пояснює Бурія. Дійсно, те, що ви їсте та п’єте, може вплинути на те, наскільки ваші болі будуть, оскільки ваші м’язи потребують якісного харчування та гідратації, щоб ефективно відновлюватися та відновлюватися після важкого тренування. Сон теж має першорядне значення: A 2023 вивчення опубліковано в журн Ліки сну зробив висновок, що недостатнє споживання може посилити біль від DOMS.
речі з
Загалом, на те, наскільки біль ви відчуваєте та як довго триває цей дискомфорт, впливає ряд факторів, у тому числі тип тренування, який ви робили; наскільки добре ви спите, їсте та зволожуєте; і ваша індивідуальна біологія. Але загалом виділення часу для м’яких рухів є одним із найкращих способів допомогти м’язам відновитися. І це актуально, незалежно від того, чи ваша мета – заробити виграш у плей-офф… чи просто пройти ще один клас спінінгів у середу ввечері.
пов'язані:
- 25 ознак успішного тренування, які не мають нічого спільного з потом чи болем
- Чи справді розтягування хворих м’язів допомагає зняти біль?
- Як знову почати тренуватися, коли минуло час
Отримайте більше інформації про фітнес від SELF прямо у свою поштову скриньку — безкоштовно .
