Майже з моменту удару плантарний фасциит може мати підступний спосіб домінувати у вашому житті. Його характерний біль у п’ятах, як правило, найсильніше вражає під час перших кількох кроків, які ви робите з ліжка — миттєве нагадування про його присутність щоранку. І хоча ви можете відчути деяке полегшення протягом дня, оскільки м’язи ваших ніг розслабляються, цей дискомфорт має тенденцію знову піднімати голову, коли достатньо часу ви проводите стоячи або ходите.
назви опудал
Захворювання виникає, коли смужка сполучної тканини, яка охоплює вашу дугу, називається підошовною фасцією, запалюється та дратується, що може статися з кількох причин — адже від підошовного фасціїту щорічно в США страждає близько двох мільйонів людей.
Дещо з цього є простою анатомією: те, як ми створені для ходьби, передбачає згинання пальців ніг угору та натягування цієї стрічки тканини з кожним кроком, і цілком можливо, що в деяких людей підошовна фасція просто несе більше цієї сили, ніж в інших. Висота вашої арки також може зіграти свою роль. Ті, у кого плоскостопість, як правило, надмірно схиляються або повертають стопи всередину під час ходьби, що може створювати додатковий тиск на фасцію Джеффрі М. ДеЛотт DPM розповідає SELF ортопедичний хірург Коннектикутського ортопедичного інституту Hartford HealthCare. З іншого боку, наявність надвисоких склепінь може призвести до внутрішньої скутості в цій області лише через те, як форма стопи, він вказує, що може також роблять вас схильними до підошовного фасціїту.
І, безумовно, є фактори способу життя, які також слід зважити. Деякі з них можуть бути досить очевидними, наприклад, годинами ви перебуваєте на ногах або занурюєтеся в режим тренувань, що включає масу активних видів діяльності (як-от біг або пліометрія) без попереднього розвитку вашої толерантності. Крістін Хелфріх PT DPT розповідає SELF фізіотерапевт із віртуальної клініки Hinge Health зі штату Іллінойс. Але інші щоденні тригери можуть бути більш непомітними. Нижче ви знайдете поведінку, яка, можливо, не усвідомлює, що може посилити біль підошовного фасціїту, і що робити натомість, щоб зняти навантаження з ваших працьовитих дуг.
1. Ви часто носите тонкі босоніжки на босу ногу, кросівки або зовсім без взуття.
Ходьба у взутті з невеликою підтримкою (як-от балетки чи шльопанці) може погіршити підошовний фасціїт, якщо ця смуга тканини працюватиме понаднормово, каже доктор ДеЛотт. І те саме стосується носіння мінімалістичних кросівок або з нульовим падінням — це означає, що п’ята та носок опускаються на однаковій висоті (на відміну від піднятої п’яти з більшою кількістю піни). Ці кросівки обтічної форми стали популярними в останні роки, оскільки вони дозволяють вашим стопам і пальцям рухатися більш природно під час відштовхування та приземлення, що може зміцнити їх внутрішні м’язи Kaitlyn Laube Ward DPM сертифікований хірург стопи та гомілковостопного суглоба в Voyage Healthcare у Міннесоті та постійний експерт у ZenToes розповідає SELF. А в деяких людей туфлі, що не піддаються падінню, можуть зменшити тиск на коліна та стегна, зменшуючи біль у цих областях. Але у людей із підошовним фасцитом ці черевики просто підвищують навантаження на ахіллові сухожилля ваших литок і підошовну фасцію таким чином, що може викликати сильніший біль.
З тієї ж причини ви також не хочете витрачати багато часу ходити вдома босоніж особливо якщо у вас дерев'яна або кахельна підлога (що мало дає), каже доктор Уорд. Кожен удар стопи об тверду поверхню без опори — це міні-напад на вашу бідну підошовну фасцію. І це особливо актуально, якщо ви займаєтеся аеробікою вдома. ДеЛотт категорично застерігає від проведення віртуальних танцювально-кардіо-класів без взуття.
Що робити замість цього: Носіть кросівки або інше зручне взуття з підтримкою арки якомога частіше, коли ви на вулиці, особливо якщо ви деякий час будете на ногах або тренуєтеся. Вони допоможуть перерозподілити тиск на стопу, щоб зменшити навантаження на підошовну фасцію, каже доктор Хелфріх. (На ринку? Перегляньте наш посібник схвалене ортопедом взуття для підошовного фасціїту .) Ви також можете зміцнити підтримку пари підкрадань, підсунувши кілька устілки Доктор ДеЛотт каже: ідеально жорсткі (а не гелеподібні або м’які), які підходять до природної форми вашого зводу та облягають п’яту для максимальної стабільності та полегшення болю.
А щодо того, що одягнути, поки висиш вдома? Доктор Уорд рекомендує зручну пару сліпонів із достатньою підтримкою арки — у нас є список ідеальних домашнє взуття саме так .
2. Ви багато ходите або бігаєте на нахилі.
Не зрозумійте нас неправильно: набирання нахилу на біговій доріжці або пішохідна доріжка, вкрита пагорбами, безсумнівно, може прискорити серцебиття або перетворити звичайну прогулянку на тренування ніг. Але додатковий ефект підйому в гору може також напружити ваші ахіллові сухожилля та литки, які потім також можуть потягнути вашу підошовну фасцію, каже доктор ДеЛотт. Особливо, якщо ви піднімаєтеся на крутий схил або залишаєтеся на нахиленій поверхні протягом декількох хвилин, ви дійсно залучаєте цю підошовну фасцію, щоб відштовхнутися від суглоба великого пальця ноги, зазначає він.
Що робити замість цього: Тримайтеся подалі від тренувань на нахилі, коли ви страждаєте від загострення підошовного фасціїту, а в іншому випадку зведіть цей вид вправ до мінімуму. Біг по рівній поверхні (у підтримуючому взутті — див. вище!) може служити відмінною кардіотренуванням без зайвих навантажень на підошовну фасцію. А щодо ідей дня ніг, які не будуть напружувати цю тканину? Доктор Уорд пропонує зосередитися на вправах із відкритим ланцюгом, де ваші стопи не прикріплені до поверхні чи землі, наприклад, використання тренажера для згинання підколінного сухожилля або тренажера для розгинання ніг сидячи в тренажерному залі. Популярні вправи PT, як сідничні перемички розкладачки і пожежні гідранти також безпечні ставки, як вона додає станова тяга правильної форми оскільки вони не включають багато згинання стопи.
3. Ви зазвичай не турбуєтесь про розтягування литок або підколінних сухожиль.
Розтягування це одна з тих речей, які, як правило, відпадають на узбіччі навіть серед звичайних вправ — можливо, ви робите кілька розтяжок перед пробіжкою або накладаєте трохи на свій урок пілатесу. Але відмова від розтягування гомілки та підколінного сухожилля (незалежно від того, бігаєте ви чи виконуєте день ніг) може створити деяку напруженість із негативним впливом на підошовний фасціїт.
Це пов’язано з тим, що ваші ноги можуть нести основний тягар проблем, які стоять вище за течією. У цьому випадку підошовна фасція пов’язана з ахілловим сухожиллям через задню частину п’ят; ці сухожилля, у свою чергу, з’єднуються з вашими литками, які мають зв’язки з вашими підколінними сухожиллями як задні гвинти ваших ніг. Коли будь-який із перерахованих вище є негнучким, він не може тягнути свою вагу так легко, що переносить напругу та деформацію вниз, каже доктор Гелфріх. Цей механічний ланцюжок перевантажує підошовну фасцію та з часом запалює її.
Що робити замість цього: Експерти радять виробити звичку розігрівати підколінні сухожилля та литки перед виконанням вправ (або іншим чином залишатися на ногах деякий час) за допомогою динамічне (він же рухоме) розтягування і охолодження за допомогою кількох швидких статичних або нерухомих розтяжок після тренування.
Шукаєте ідеї? Перед тренуванням спробуйте динамічно розтягнути підколінні сухожилля стоячи, щоб повністю розслабити задню частину ніг — постукайте п’ятою однієї ноги перед собою, а іншу зігніть, щоб перекинути верхню частину тіла через передню ногу, а потім назад ( подивіться відео тут ), а потім поміняйте ноги, чергуючи сторони, протягом приблизно 30 секунд. І коли ви перебуваєте в режимі розслаблення після вправ або бігу, вибирайте розтягування литок (поставте одну ногу перед іншою та нахиліться вперед, утримуючи задню п’яту на землі), а потім а простий згин вперед щоб розслабити як ваші литки, так і сітки. Утримуйте кожен від 30 до 60 секунд і дихати.
І якщо ви підозрюєте, що ваші ноги супер ми можемо рекомендувати це повністю йога для розслаблення ніг ? Це смачна 10-хвилинна комбінація собак, опущених вниз, та інших простих поз, які ви можете робити будь-коли, незалежно від того, чи хочете ви розтопити ранкову скутість чи пом’якшити напругу від дня, проведеного в русі… чи сидінні.
4. Ви зазвичай спите на животі.
Фізіотерапевти часто рекомендують проти дрімати лицьовою стороною вниз здебільшого тому, що потрібно тримати обличчя повернутим набік, що може порушити баланс м’язів голови та шиї. (Не кажучи вже про шкоду, яку це може завдати вашій нижній частині спини.) Але положення під час сну на животі також може зафіксувати ваші ноги в неприродному положенні — подумайте про те, як ваші пальці ніг повинні згортатися під верхньою частиною, тиснучи на ваш матрац. Ця поза штовхає вашу підошовну фасцію в стиснуте або стиснуте положення протягом усієї ночі, що може призвести до ще більш гострого початку болю під час перших кількох ранкових кроків, каже доктор ДеЛотт.
Що робити замість цього: Перейдіть на сон на спині або на боці, якщо можете, щоб ваші ноги залишалися в більш розслабленому положенні протягом ночі. Доктор ДеЛотт каже, що ваш ортопед або фізіотерапевт може також порадити носити нічну шину або Страсбурзький носок які є тонкими пристроями, які допомагають зафіксувати вашу ногу під кутом приблизно 90 градусів, поки ви дрімаєте (і гарантують, що ви ненавмисно не напружуєте свою фасцію будь-якими підкиданнями та поворотами).
Але, звичайно, легше сказати, ніж зробити, змінити положення під час сну, не кажучи вже про те, щоб спати, коли одна чи обидві ноги прив’язані до спеціального пристрою. Принаймні доктор ДеЛотт пропонує тим, хто завзято спить на животі з підошовним фасціїтом, звісити ноги з краю ліжка. Таким чином вони можуть вільно впасти в розслаблену позу, а не зануритися в гостру позу в стилі балету, яка може змусити вас корчитися вранці.
5. Ви ігноруєте або продавлюєте біль.
Може виникнути спокуса відкласти лікування підошовного фасціїту — зрештою, ви, ймовірно, щодня використовуєте свої ноги найбільше й не хочете відсторонюватися від занять, які вам подобаються. Але цей стан може бути підступним звіром. Те, що може здатися схожим на контрольований рівень болю в п’яті або короткочасне загострення, одного дня може перерости в щось набагато гірше та хронічне: у фасції можуть утворитися мікророзриви, які спонукають тіло відкладати рубцеву тканину, каже доктор ДеЛотт. Він пояснює, що коли сполучна смуга потовщується, це стає ще більш болючим. Що ще гірше: також існує випадок підошовного фасціїту, який прогресував до цього моменту менше реагує на види лікування, які ортопед може рекомендувати, додає він.
Що робити замість цього: Якщо у вас ще офіційно не діагностовано підошовний фасціїт (вашим лікарем первинної медичної допомоги або ортопедом), ваш перший крок — записатися на прийом — таким чином ви можете бути впевнені, що саме з цим маєте справу, і обговорити план лікування. Деякі з їхніх початкових рекомендацій, ймовірно, включатимуть вищезазначене: уникайте активностей босоніж, носіть підтримуюче взуття (та/або устілки), зберігайте м’язи ніг гнучкими та охолоджуйте їх за допомогою сильних матеріалів і тренувань на нахилі. Доктор Хелфріх також рекомендує щоранку катати аркою та п’ятою пляшку із замороженою водою для миттєвого полегшення болю.
Якщо ви спробували ці модифікації своїми руками безрезультатно, ще важливіше звернутися до професіонала або звернутися до нього. Є купа додаткових рішень, які вони можуть запропонувати, як-от протизапальні препарати та ін’єкції кортизону, щоб трохи погасити це вогняне запалення. Нові регенеративні методи лікування, як-от ударно-хвильова терапія та збагачена тромбоцитами плазма (яка включає в себе відбір частини крові, виділення її компонента та введення його в п’яту), створені для створення клітинної відповіді, яка сприяє загоєнню, додає доктор ДеЛотт. У той же час фізіотерапія може бути надзвичайно корисною як для полегшення болю (наприклад, за допомогою технік масажу), так і для усунення напруженості м’язів або дисбалансу в ногах, які могли спричинити цю проблему.
Просто пам’ятайте: чим раніше ви звернетеся до такого виду лікування підошовного фасціїту, тим ефективніше воно працюватиме та вищі ваші шанси відновити (безболісну) ногу.
пов'язані:
- 3 швидкі розтяжки, які потрібно виконувати одразу після кожного бігу
- Чому ваші великі пальці ніг відіграють таку величезну роль у вашому здоров’ї та фізичній формі
- 6 поширених звичок, які, за словами ортопедів, руйнують ваші ноги
Отримайте більше чудових журналістських послуг від SELF прямо у свою поштову скриньку .
