Запитайте практично будь-якого лікаря про те, як жити довше, і він підкаже вам здорові звички, прописані в підручнику: скоротіть споживання солодкої та солоної обробленої їжі на користь свіжої; кинути палити ; остудити на спирту ; і займайтеся регулярними фізичними вправами. Якими б некрасивими не були такі рекомендації, саме ця звичайна поведінка — а не модні примхи щодо довголіття, як-от модне біометричне тестування чи внутрішньовенне введення рідких добавок — має найбільше доказів того, що вони допомагають вам прожити більше років і захиститися від хвороб.
Звичайно, складна частина полягає в застосуванні великих змін у способі життя на практиці. Важко зрозуміти, з чого почати… і спокуса просто розвести руки, якщо у вас немає часу для реалізації всі речі . Але, на думку експертів, вам не потрібно змінювати своє життя. На своїй практиці я бачив, що невеликі зміни можуть з часом справді змінити ситуацію Джеффрі Бун доктор медичних наук сертифікований терапевт, засновник і медичний директор Інституту серця Буна в Колорадо розповідає SELF. Насправді поміркованість у всіх аспектах вашого способу життя може бути найкращим підходом. Надмірна захопленість тією чи іншою справою, будь то екстремальна дієта чи надмірні фізичні вправи, не обов’язково є показником довголіття Дебора М. Кадо розповідає SELF сертифікований терапевт і співдиректор Стенфордського центру довголіття.
Читайте далі, щоб знайти невеликі реально здійсненні поведінки, які можуть подовжити ваше життя згідно з лікарями, які спеціалізуються на довголітті, і науку, яка доводить, що вони працюють.
1. Щодня робіть коротку силову ходьбу або прискорюйте серцебиття кілька хвилин.
Фізичні вправи користуються найбільшою популярністю у сфері звичок, що сприяють збільшенню довголіття. Вони давно стали відомими завдяки своїм властивостям захищати серце, але це, мабуть, головна річ, яку ви можете зробити, щоб захистити свій мозок теж. Так, чудово дотримуватися загальних рекомендацій США: принаймні 150 хвилин активності середньої інтенсивності або 75 хвилин інтенсивної аеробіки на тиждень, а також силові тренування принаймні пару днів на тиждень. Але навіть набагато менші шматки можуть істотно збільшити тривалість вашого життя. дослідження показали, що 15 хвилин легких вправ на день пов’язані зі збільшенням тривалості життя на три роки; і лише 20 хвилин активності, що прискорює серцебиття тиждень травень зменшити ризик смерті від хвороб серця на цілих 40%. Більше фізичних вправ, як правило, збільшує ці переваги, але справа в тому, що невеликі шматочки дійсно можуть додати.
Саме тому доктор Кадо каже, що найголовніше – це підтримувати активність, а не стати щуром у спортзалі. За її словами, щоденна ходьба є одним із способів зробити це. І підвищення інтенсивності цієї прогулянки може збільшити її переваги: A 2022 дослідження виявили, що вирізання більш яскравих вправ (не тільки більше рух загалом) — наприклад, швидка 7-хвилинна ходьба проти 14-хвилинної прогулянки — пов’язана з меншим ризиком серцевих захворювань.
Додавання більше руху до ваших повсякденних процедур також має значення, навіть якщо це не вправи з великої літери Joseph Antoun MD PhD MPP дослідник довголіття та генеральний директор компанії L-Nutra, що спеціалізується на довголіттях, розповідає SELF. Легко провести більшу частину дня відносно нерухомо завдяки аспектам сучасного суспільства, зазначає він: ми можемо піднятися на ліфті, замовити їжу до наших дверей, або викинути сміття в жолоб. Натомість будьте навмисними, скажімо, вибирайте сходи або вибирайте трохи довший маршрут у дорозі на роботу або коли виходите на обід. Ще краще, якщо ви рухатиметеся із задоволенням і трохи подихатимете. Дослідження показали, що у людей, які не займаються фізичними вправами, виконання одно- або двохвилинних інтенсивних рухів три-чотири рази на день пов’язане з На 18% менший ризик раку і стільки, скільки На 40% знижений ризик смерті від раку та будь-якої іншої причини (у порівнянні з людьми, які не робили інтенсивних стрибків активності).
2. Їжте сніданок (так, кожного ранку).
Виявляється, давнє прислів’я про те, що сніданок є найважливішим прийомом їжі протягом дня, має певну довіру – воно може допомогти вам жити довше. Купа навчання показали, що обхід цієї першої порції їжі може збільшити ризик розвитку або смерті від різних типів серцевих захворювань та інсульту. І, з іншого боку, регулярний сніданок був прив’язаний до цього нижча загальна смертність і смертність, пов'язана з серцем особливо під час їжі містить клітковину .
На базовому фізіологічному рівні ми створені для того, щоб найкраще працювати з припливом енергії вранці, зазначає доктор Антун. Сніданок живить ваші основні органи, коли вони цього потребують найбільше. Ви повинні зарядити свій мозок і серце на день, щоб думати і рухатися вперед. Це також може запустити ваш метаболізм, допомагаючи вашим клітинам краще реагувати на інсулін (гормон, який повідомляє їм поглинати цукор із крові). Існує також кілька доказів того, що регулярне годування під час ранкового прийому їжі може заспокоїти запалення та знизити артеріальний тиск. Навпаки, пропуск сніданку може спровокувати вашу реакцію на стрес (через голодування вашого тіла, коли йому потрібна енергія), підвищуючи кров’яний тиск. Не кажучи вже про те, що це може означати, що ви з’їсте більше їжі пізніше протягом дня, що також пов’язано з більша смертність можливо тому, що це збігається з вашим добовим ритмом.
3. Додайте до свого раціону більше різнокольорових рослин.
Перехід у ваш раціон у бік споживання більшої кількості цілісної рослинної їжі може допомогти вам жити довше, зменшивши ризик кількох серйозних проблем: захворювання серцево-судинної системи діабет 2 типу і кілька видів раку . Ймовірно, цей ефект частково пояснюється поживними речовинами, які ви отримуєте з фруктів і овочів (наприклад, вітамінами, мінералами та клітковиною), а частково – тим, що ви споживаєте. менше (наприклад, не надто здорові тваринні жири та солодкі чи солоні упаковані продукти). Але якщо ви шукаєте максимальну довговічність за свої гроші, можливо, доцільно зосередитися на рослинах глибокого та яскравого кольору відповідно до Майкл Грегер, доктор медичних наук спосіб життя медицини лікар автор Як не старітиNutritionFacts.org .
Він називає темну листову зелень (наприклад, листову капусту та руколу) і ягоди, зокрема, як джерела довголіття. Дослідження пов’язують споживання від 80 до 100 грамів цієї зелені (дві-три чашки сирої або півсклянки вареної) щодня з На 25% нижчий ризик загальної смертності і а повільніше зниження когнітивних функцій з віком. А споживання різних видів ягід асоціюється з a На 21% менший ризик смерті з будь-якої причини, на відміну від їх обходу. Одна з можливих причин чому? Ці та інші інтенсивно забарвлені рослини переповнені антиоксиданти що може зменшити запалення в основі багатьох хронічних захворювань. (Зокрема, вони допомагають нейтралізувати летючі вільні радикали, які можуть накопичуватися в організмі внаслідок зношування повсякденного життя або таких речей, як стрес і перебування на сонці.)
Листова зелень також може запропонувати додатковий захист для вашого серця. Вони є багатим джерелом природних нітратів, зазначає доктор Грегер. Тіло може перетворювати ці сполуки в оксид азоту, який, по суті, діє як застуда для вашого серця, допомагаючи розслабити кровоносні судини та прискорити кровообіг. Це не дивно, а 2024 огляд Дослідження показали, що навіть помірне споживання (у середньому менше порції на день) цієї зелені пов’язане зі зниженням ризику серцевих захворювань на 15% і майже на 50% меншим ризиком смерті від них.
4. Зробіть жменьку горіхів своїм перекусом.
Пара навчання відстеження результатів здоров’я тих, хто щодня їсть горіхи, виявило, що ця група має на 20% нижчий рівень смертності, ніж їхні однолітки, які уникають горіхів. І а Огляд 2022 року на тему дійшли висновку, що пожування 28 грамів (мерна ложка розміром з долоню) горіхів на день пов’язане зі зниженням смертності від будь-якої причини на 22%. Саме тому доктор Грегер називає регулярне споживання горіхів серед своїх головних дієтичних порад для довголіття (для людей, які не страждають алергією).
Значна частина цього підвищення тривалості життя, ймовірно, пов’язана з серцево-судинними перевагами горіхів — зрештою дослідження показує, що регулярне вживання горіхів також пов’язане зі значно нижчими шансами отримати або померти від хвороб серця та зокрема інсульту. чому Вони містять кілька компонентів, таких як ненасичені жири та біологічно активні рослинні сполуки, які знижують шкідливі ЛПНЩ рівень холестерину що зменшує ризик накопичення бляшок у ваших артеріях. Серед їхніх корисних жирів є часто хвалені омега-3 жирні кислоти, які також допомагають зменшити запалення та підтримують функцію ваших кровоносних судин. Не кажучи вже про те, що горіхи наповнені антиоксидантними вітамінами та мінералами, які також можуть допомогти вашому серцю та іншим системам організму.
Регулярне перекушування будь-якими горіхами може отримати ці переваги для збільшення довголіття, але волоські горіхи можуть бути найкориснішими, як зазначає доктор Грегер. Це супер-горіхи особливо з високим вмістом омега-3 і антиоксидантів, тому вони є розумним вибором незалежно від того, віддаєте ви перевагу їм окремо або як частину суміші.
5. Тримайте свою спальню прохолодною вночі.
Усе, що допомагає вам нудьгувати й міцно спати щоночі, також може допомогти вам жити довше… дослідження показали, що регулярне отримання якісної шюті може збільшити тривалість вашого життя на два-п’ять років. Підтримання температури у вашій спальні різка температура від 60 до 67°F це один із способів швидше перенести своє тіло в дрімоту і допомогти вам отримати більш глибокий (або повільний) сон. Доктор Антун каже, що саме тут відбувається магія довголіття.
Під час повільного сну мозок очищає велику кількість фізіологічного сміття, яке утворюється під час наших повсякденних функцій організму. Лінда Ерколі, доктор філософії розповідає SELF геріатричний психолог і тимчасовий директор Центру довголіття UCLA. (Цей процес необхідний для того, щоб залишатися кмітливим і позбавлятися від когнітивних проблем.) У цій фазі сну також розгортається купа інших відновних процесів, коли ваше тіло відновлює пошкоджені клітини, регулює певні рівні гормонів і бореться з потенційними інфекціями.
дослідження припускає, що сон у надто теплій спальні може позбавити вас цих переваг, які підвищують тривалість життя, оскільки це пов’язано з більш поверхневим і більш розривним сном. Якщо ви не можете контролювати точну температуру у своїй спальні, подумайте про інвестування охолоджувальна підстилка Виготовлені з легкої тканини (наприклад, бавовна), розташуйте вентилятор біля свого ліжка і спайте голяка, щоб знизити температуру тіла старомодним способом.
6. Зателефонувати або потуситися з близькими на обл.
Дотримання всіх наведених вище звичок може здатися суперечливим веселитися з друзями . У кого є час для a яп сесія коли ви зайняті приготуванням овочів і тренуванням і лягаєте спати в розумну годину? (Не кажучи вже про роботу та сімейні зобов’язання.) Але насправді сам час для спілкування є ключовою частиною будь-якого способу життя, орієнтованого на довголіття. дослідження припускає, що наявність міцних зв’язків може підвищити ймовірність виживання на 50%, тоді як соціальна ізоляція є фактором ризику для всіляких когнітивних і фізичних розладів, каже доктор Ерколі та підвищує ваш шанс померти на 29% . Тому д-р Антун рекомендує віддавати перевагу зустрічам із друзями так само, як, скажімо, коригувати свою дієту.
Зрештою, спілкування з близькими людьми може підтримувати ваші розумові здібності на належному рівні. Подумайте про те, як ви могли б обмінюватися порадами, вирішувати проблеми, торговими жартами або вступити в дебати для початку. Доктор Ерколі каже, що спілкування з другом може зменшити стрес. Не відчуваєте, що у вас є близька людина, на яку можна спертися? дослідження показує, що навіть випадкова взаємодія з випадковими знайомими по роботі чи незнайомими людьми на вулиці може підвищити ваше щастя, що також є благом для вашого благополуччя та довголіття.
У більш широкому плані проведення часу з сім’єю чи іншими близькими може нагадати вам про вашу більшу мету в житті або про те, що дійсно важливо, каже доктор Антун. Це не тільки може зробити повсякденні незручності набагато менш значущими та легшими, але й може спонукати вас робити речі з цього списку, щоб піклуватися про себе. Якщо ваша соціальна мережа дає вам такий спокій і щастя, то, швидше за все, ви будете більше рухатися, їсти, краще спати, говорить доктор Антун.
машини на літеру дж
І останнє: крім цих звичок способу життя і доктор Бун, і доктор Ерколі наголошують на важливості знання сімейної історії хвороби.
Якщо ви поділитеся цією інформацією зі своїм лікарем, це допоможе виявити умови, з якими ви, найімовірніше, зіткнетеся, і повідомити, які типи тестів і скринінгів вам можуть знадобитися, щоб виявити будь-яку потенційну проблему, перш ніж вона почне розвиватися. Наприклад, якщо ви походите з a серцево-судинна хвороба та родина інсульту ваш лікар може порекомендувати регулярне тестування на основні серцево-судинні фактори ризику, такі як високий рівень холестерину гіпертонія і переддіабет . А якщо був у вашого близького родича рак вони можуть запропонувати вам проходити обстеження раніше або частіше залежно від типу. Мета полягає в тому, щоб бути в курсі хвороб, які, найімовірніше, виникнуть у вашому житті, щоб ви могли підхопити їх СТАТИЧНО, якщо вони виникнуть, і підвищити свої шанси перемогти їх.
пов'язані:
- Існує «справжнє задокументоване зростання» раку серед молодих людей. Чи варто вам хвилюватися?
- 4 способи фактично зменшити ризик серцевої недостатності згідно з наукою
- 7 способів захистити здоров’я свого мозку з віком
Отримайте більше чудових журналістських послуг від SELF прямо у свою поштову скриньку .
