Усі продукти, представлені на Self, незалежно відбираються нашими редакторами. Однак ми можемо отримувати компенсацію від роздрібних продавців та/або від придбання продуктів через ці посилання.
автомобіль на літеру l
Немає сумніву, що тренуватися в спеку може бути важко. Але якщо ви опинитеся на a майор автобус з труднощами — можливо, у вас судоми, нудота або надмірна втома — можливо, ви просто не достатньо пити . Люди, які категорично кажуть: «О ні, ні, ні, я не можу тренуватися в спеку, я почуваюся жахливо», що для мене є величезним червоним прапором, що неправильно дотримуються гідратації. Спортивний дієтолог Meghann Featherstun RD CSSD власник Featherstone Nutrition розповідає SELF.
Ні для кого не новина, що ми потіємо набагато більше, коли на вулиці смердить, що означає ризик зневоднення вище. І це може значно змінити відчуття від наших тренувань. Ваші органи та клітини потребують води для належного функціонування Монік Марселіно MS розповідає SELF директор відділу досліджень спортсменів Інституту Корі Стрінгера Університету Коннектикуту, який вивчає терморегуляцію. Зокрема, нам потрібна достатня кількість рідини, щоб наша кров одночасно доставляла кисень до м’язів і підійти до нашої шкіри, щоб охолодити нас. Втрата об’єму крові через піт ускладнює обидва ці завдання. Тому, коли ми зневоднюємося, температура нашого тіла підвищується швидше, а серцебиття – швидше, каже Фезерстун.
Це підвищує ризик теплових хвороб як теплове виснаження або тепловий удар. Крім того, все, що потрібно, це втратити 2% ваги тіла, щоб досягти спортивних результатів, щоб виконати стрибок. Буде важче досягати однакових темпів. Ваші м’язи можуть судомити, а шлунково-кишковий тракт може збунтуватися (подумайте: нудота, блювання, діарея). У вас може запаморочитись голова або навіть трохи заплутатися.
Отже, що ви можете зробити, щоб уникнути цієї долі під час наступної хвилі спеки? SELF звернувся до експертів з гідратації та спортивних дієтологів, щоб дізнатися.
Пограйте в профілактичну гру.
Добре налаштуватися перед тренуванням – це дуже важливо. Ось чому Американський коледж спортивної медицини рекомендує відвідати о Від 5 до 7 мілілітрів рідини на кілограм маси тіла (або приблизно 0,1 унції на фунт) принаймні за чотири години до виходу у спеку, якщо це можливо. Так кава може враховуйте, що Featherstun каже, хоча Марселіно пропонує також випити трохи простої води, оскільки кофеїн може мати трохи діуретичний ефект .
Виходячи на тренування належним чином зволоженим, ви зможете уникнути підвищення частоти серцевих скорочень і температури тіла Флоріс Варденаар доктор філософії доцент кафедри харчування в коледжі рішень для здоров’я Університету штату Арізона, який вивчає гідратацію, розповідає SELF. Крім того, ви просто почуватиметеся краще. Бути хорошим і добре зволоженим протягом дня - це хороша підготовка до початку тренування, каже він.
Випийте під час — і дозвольте домашньому науковому експерименту визначити, скільки.
Просто потягувати воду щоразу, коли ви відчуваєте спрагу, — не найкращий спосіб залишатися зволоженим, коли ви потієте під час сеансу HIIT або тривалої пробіжки. Якщо ви відчуваєте спрагу, це означає, що ви вже на шляху до зневоднення, каже Марселіно.
Як основне емпіричне правило Національна асоціація спортивних тренерів рекомендує пити від 200 до 300 мілілітрів (або приблизно від 7 до 10 унцій) кожні 10-20 хвилин під час тренування. Але те, скільки ми потіємо, значно змінюється залежно від погоди, вибору одягу для інтенсивності тренувань і від того, чи природно ми промокли, чи ми, швидше за все, просто трохи блищимо. Ваш друг із тренувань може втратити літр, а ви – три. Тому цих узагальнених рекомендацій може бути недостатньо.
Найкраще точно визначити, скільки рідини ви втрачаєте під час тренування, за допомогою тесту на швидкість потовиділення. Це може здатися дивовижним, але все, що вам дійсно потрібно зробити, це зважитися до і після тренування, за умови, що ви тим часом не мочитеся, і обов’язково відніміть усі унції, які ви випили між ними. (Featherstun пропонує a калькулятор на її сайті, щоб дізнатися вашу ставку за годину.)
Мета полягає в тому, щоб переконатися, що ви п’єте достатньо під час тренування, щоб не втратити легкість на 2% або більше, ніж на початку, каже доктор Варденаар. Отже, якщо ви важите 150 фунтів і дізнаєтесь, що втрачаєте чотири фунти на годину під час їзди на велосипеді, це означає, що ви захочете випити трохи більше 16 унцій під час годинної їзди, щоб утримати різницю нижче 2%.
Просто пам’ятайте, що кількість поту, яку ви втрачаєте, є різною, тому доктор Варденаар пропонує спробувати це в різних умовах. Ми не очікуємо, що спортсмени будуть зважуватися перед і після кожного тренування, спортивний дієтолог Роксана Ехсані MS RD CSSD розповідає SELF. Але загальне уявлення про вашу середню швидкість потовиділення в деяких поширених сценаріях дасть вам краще уявлення про те, скільки рідини вам насправді потрібно замінити під час і після тренування (про це пізніше!).
Не забувайте про електроліти.
Більшості з нас давно сказали стежити за споживанням солі і з поважної причини: занадто багато може підвищити кров’яний тиск. Але коли ви сильно потовиділяєте, ви втрачаєте важливі електроліти та натрій. солі — найбільше. [Електроліти] допомагають нашим м’язам, нервам і органам працювати належним чином, каже Ехсані. Вони допомагають переміщати поживні речовини в клітини та з них. Вони допомагають підтримувати рівень pH в організмі.
Коли ваш рівень електролітів падає занадто низько, вашому організму важче фактично використовувати рідину, яку ви п’єте. Ми регідратуємо наш організм швидше, якщо навколо нього є трохи натрію, каже Featherstun. Це тому, що натрій допомагає воді проникати через кишкову мембрану в клітини крові, щоб ви не просто пописали.
машини на літеру к
Більше того, якщо натрій у вашій крові стає занадто розбавленим, ви можете ризикувати станом, який називається гіпонатріємія — те, що трапляється приблизно з 7-15% марафонців різні дослідження . Це не рідкість для бігунів, щоб відчувати, що навіть трохи говорить Featherstun. Початковими симптомами можуть бути невелике запаморочення або сплутаність свідомості. І тоді іноді наші руки, ноги та пальці починають трохи набрякати. Хоча рідкісні важкі випадки можуть призвести до рабдоміоліз судоми або навіть кома.
Не хвилюйтеся: і доктор Варденаар, і Марселіно кажуть, що в нашому звичайному повсякденному житті ми зазвичай отримуємо всі електроліти, які нам потрібні, просто дотримуючись збалансованої дієти. Але коли ми багато потіємо, наприклад, під час тривалого гарячого тренування, або коли ми справді хочемо переконатися, що наше тіло утримує якомога більше рідини, напої з електролітами можуть стати в нагоді. Смак також може просто допомогти нам запам’ятати пити: деякі люди просто вживають більше рідини, яка має смак, як вказує доктор Варденаар.
Зазвичай я говорю будь-що, коли на спеку більше 80 хвилин, ми, мабуть, повинні думати про наші електроліти, каже Фезерстун. Це може виглядати як класика пакет електроліту подобається Рідкий І.В. або ми таблетку солі або таблетку, або якщо ви також хочете прийняти трохи вуглеводів, ви можете випити спортивний напій, наприклад Gatorade або напій з високим вмістом натрію енергетичний гель подобається Neversecond . Насправді вибір залежить лише від особистих уподобань і того, що має сенс для вашого конкретного тренування. (Наприклад Емі Гоблірш РД Дієтолог, який спеціалізується на роботі з бігунами, зазначає SELF, що намагатися проковтнути таблетку солі під час бігу не зовсім весело.) Але будь-який варіант теоретично може виконати роботу, якщо він замінює достатньо того, що ви втрачаєте.
Складна частина полягає в тому, що деякі з нас знову втрачають більше електролітів, ніж інші. Ви будете знати, що ви особливий солоний светр якщо у вас печуть очі, коли всередину капає піт, якщо на одязі залишилися білі смуги або якщо ваш піт просто солоний на смак. Але якщо ви хочете розібратися точно скільки натрію вам потрібно, ви можете пройти аналіз складу поту. Кілька домашніх наборів пропонують це, хоча вони не всі точні, тому Marceline пропонує шукати той, який перевірено на золоті стандарти. (Одним брендом, якому довіряє Featherstun, є рівнях які ви надсилаєте поштою для аналізу в лабораторії.)
Замініть свої рідини…щедро.
Пізніше ви захочете відшкодувати все, що ви потіли, а потім і трохи. Спробуйте компенсувати 150% вашої втрати, каже доктор Варденаар. Це тому, що як тільки ви припиняєте тренуватися, нирки повертаються на повну потужність, змушуючи вас мочитися. За його словами, це ускладнює затримку рідини. Ехсані додає, що ви також ні негайно припинити потовиділення, тому розумно компенсувати надмірну кількість.
Отже, повернемося до нашого прикладу з нашого домашнього наукового експерименту: на кожен фунт рідини, який ви втратили під час тренування, ви повинні звільнити 24 унції.
Не знаєте, скільки поту виділяється? Goblirsch і Featherstun рекомендують починати приблизно з 24 унцій або близько того, стежачи за своїми походами в туалет. Якщо ми не мочимося, ми все ще зневоднені, каже Фезерстан. Доктор Вардедаар каже, що ви повинні ходити сім або більше разів на день, і ваша сеча має бути більше схожа на лимонад, ніж на Арнольда Палмера: яскравий світло-солом’яний колір у більшості випадків свідчить про те, що ви добре зволожені. Якщо темно, вам точно потрібно більше пити, каже він.
чоловічі італійські імена
Хоча може виникнути спокуса випити галон води відразу після тренування, тоді називайте це днем, який здебільшого пройде через вас. Ви не зберігаєте це, каже доктор Варденаар. (Марселіно додає, що деяким шлункам може бути важко випити більше ніж 24 унції за один прийом.) Натомість спробуйте розподілити напої протягом дня — просто подумайте про це як про те, щоб негайно почати зволоження для наступного тренування.
Не забувайте, що ви також можете відновити гідратацію через їжу. Особливо влітку кавун, персик, полуниця, огірки іноді можуть бути справді освіжаючою закускою після пробіжки, каже Гоблірш. Крім того, часто легше споживати електроліти: унція м’яса яловичини або чверть чайної ложки кухонної солі дадуть вам майже вдвічі більше натрію, ніж, наприклад, таблетка Nuun Sport. Трохи шоколадного молока теж чудово, додає Есані. Це дає вам те співвідношення вуглеводів і білків, яке нам необхідно для поповнення м’язового глікогену та відновлення м’язів. І в ньому також є природні електроліти.
Незалежно від вашої стратегії гідратації перед або в середині тренування, просто знайте, що ви цього не зробите завжди мати можливість пити достатньо, щоб компенсувати вплив сильної спеки. Іноді тренування в режимі сауни буде просто жахливим. Ніколи не соромно припинити тренування або зателефонувати до нього та зайти всередину, каже Гоблірш.
пов'язані:
- 12 помилок щодо зволоження, які, на думку експертів, змушують вас пересихати
- Найкращий спосіб швидко зволожити організм, коли вам дуже жарко та спітніло
- Найкращі продукти для зволоження, які допоможуть вам пити більше води
Отримайте більше чудових журналістських послуг від SELF прямо у свою поштову скриньку .
