Усі продукти, представлені на Self, незалежно відбираються нашими редакторами. Однак ми можемо отримувати компенсацію від роздрібних продавців та/або від придбання продуктів через ці посилання.

Ви можете думати про їжу як про паливо у фізичному сенсі: поживні речовини, які ви отримуєте з раціону, дозволяють вашому серцю битися, щоб ваші м’язи напружувалися and supportive. Часто менш очевидним є те, як їжа сприяє психічному здоров’ю. Але постійна активність вашого мозку залежить від енергії, яку ви споживаєте. І вчені все більше розкривають реакцію організму на різні поживні речовини в нашому раціоні — або їх відсутність — і вплив просочування на наше психічне здоров’я.

Корейські жіночі імена

Дослідження показали, що люди, які дотримуються якісної дієти або вдвічі зменшити кількість фруктів і овочів мають меншу ймовірність розвитку симптомів депресії або тривоги протягом кількох років, у той час як ті, хто харчується переважно (наприклад, упаковані закуски та заморожені страви) мають більше шансів згортання з . А пара з маленький випробування навіть показали, що дотримання медичної дієти протягом кількох тижнів може пом’якшити тяжкість симптомів депресії у людей, у яких вони вже є.

І є кілька потенційних причин. Для початку вітаміни та мінерали в цілісних продуктах харчування можуть активізувати реакції у вашому мозку, які впливають на ваше самопочуття, а саме ті, які виробляють такі нейромедіатори, як дофамін (який керує винагородою та мотивацією), серотонін (який регулює настрій) і ГАМК (що сприяє спокою). Бонні Дж. Каплан PhD напіввідставний професор Медичної школи Каммінга університету Калгарі та співавтор Кращий мозок розповідає SELF. Ваша дієта також може змінити екосистему бактерій, що живуть у вашому кишечнику, яка називається мікробіомом, який спілкується з вашим мозком за допомогою нервових сигналів. Вживання достатньої кількості поживних речовин, зокрема рослинної клітковини, вітамінів і мінералів, може сприяти процвітанню ваших хороших кишкових клопів (так званих пробіотиків), що, у свою чергу, може підтримувати рівень вищевказаних нейромедіаторів.

Крім того, продукти, які ви їсте, можуть впливати на ступінь які, якщо їх не контролювати, можуть сприяти депресії та тривожності. У той час як UPF і фаст-фуд багаті інгредієнтами, які можуть викликати запальну реакцію (наприклад, цукор і сіль), фрукти та овочі природним чином містять антиоксиданти та клітковину, які натомість можуть заспокоїти запалення. Це не означає, що будь-яка конкретна дієта може вилікувати депресії (або будь-якого іншого психічного розладу), а також не замінює лікування. Проте стає зрозуміло, що те, що ви їсте, може з часом впливати на ваш психічний стан.

funko pop baymax

Нижче розглянемо типи продуктів, які можуть принести користь вашому психічному здоров’ю, і причини, чому вони можуть так підняти настрій.

Найкращі продукти для підтримки психічного здоров’я в довгостроковій перспективі

А також інші джерела вітамінів групи В, такі як бобові, цільнозернові горіхи та насіння

Вітаміни групи В також можуть означати вітаміни для мозку, оскільки багато з них мають важливий вплив на цей орган Ума Найду, доктор медичних наук директор відділу психіатрії харчування та способу життя в Массачусетській лікарні загального профілю та автор tells SELF. А листова зелень, як-от шпинат-капуста та рукола, містить їх кілька, включаючи багато B₉(фолат), а також B₁Б₂і Б₆. Both B₉і Б₆сприяти створенню цих дружніх нейромедіаторів серотоніну та дофаміну. And B₁₂допомагають забезпечити мозок достатньою енергією для роботи в розквіті сил. (Насправді дослідження припускає, що дефіцит різних вітамінів групи В може підвищити ризик депресії.)

Не кажучи вже про те, що листова зелень багата антиоксидантами, зокрема вітамінами A C і E, які можуть допомогти захистити ваш мозок від наслідків тривалого запалення. (І як коротке зауваження: експерти загалом погоджуються, що краще отримувати ці мікроелементи від їжі проти таблеток оскільки в такому стані вашому тілу легше отримати доступ і використовувати їх.)

автомобіль на літеру l

як насіння льону, насіння чіа та волоські горіхи

Омега-3 у лососевій форелі та подібних плавцях часто позначають здорові жири і виявляється, позитивний ефект поширюється і на ваш психічний стан. Ці омеги є протизапальними силами, які, як відомо, зменшують запалення тіла та мозку через низку різних шляхів, які, як підозрюють дослідники, можуть мати антидепресивні ефекти .

Крім того, омега-3 також надзвичайно важливі для побудови клітинних стінок [мозку], каже доктор Каплан, і ми давно знаємо, що вони відіграють важливу роль у розвитку мозку, але ми також дізнаємося, що вони можуть підтримувати нейропластичність — здатність мозку створювати нові зв’язки між нейронами — протягом усього життя. Дослідники вважають, що цей ефект може запобігти або відновити деякі слабші зв’язки між нейронами в депресивному мозку. І це ще не все: Омега-3 також простягнути руку до низки інших видів діяльності мозку, серед яких здатність кількох нейромедіаторів, що впливають на настрій, успішно виконувати свою роботу.

Різні ягоди, такі як полуниця, ожина та чорниця, мають різну кількість різних антиоксидантів (наприклад, флавоноїдів і вітаміну С), зазначає доктор Найду, тому варто змішувати їх, щоб максимізувати протизапальну користь для вашого мозку. Деякі дослідження припускає, що ягоди також можуть підтримувати певні аспекти нервової сигналізації та функції, що може сприяти вашому настрою. І ці фрукти є смачною закускою для тварин у вашому кишечнику, допомагаючи підтримувати баланс цієї екосистеми та її вплив на кишково-мозкову вісь.

Можливо, ви не думаєте, що лук (як-от цибуля та часник), коренеплоди (як-от солодка картопля) і цільні зерна (як-от овес і ячмінь) самі по собі належать до однієї групи продуктів, але всі вони мають багато спільного. пребіотична клітковина — який особливо живить ваших кишкових клопів, каже доктор Найду. (До відома ягоди також належать до цієї групи, як і деякі інші .) Результатом є щасливий збалансований мікробіом, який знову ж таки допомагає максимізувати доступність серотоніну, що регулює настрій, та інших нейромедіаторів у вашому мозку.

Коли ваші кишкові мікроби приймають пребіотики, вони також вивільняють сполуки, які називаються коротколанцюговими жирними кислотами (SCFA), як побічний продукт, який може зменшити запалення, зокрема в ваш мозок з потенційними перевагами для розладів настрою. Не кажучи вже про те, що ці потужні SCFA можуть також стимулювати кишкові клітини викачувати серотонін і активувати вашу парасимпатичну (також відому як відпочинок і травлення) нервову систему, що може заспокоїти надмірну реакцію на стрес.

назви для каналу youtube

Такі дивні продукти, як кімчі, кефір, йогурт і квашена капуста, природно, кишать корисними бактеріями, які можуть допомогти покращити баланс вашого мікробіому та, як і пребіотики, підвищити рівень ключових нейромедіаторів, які підтримують настрій. Плюс дослідження припускає, що вживання великої кількості ферментованих продуктів може зменшити запалення, зазначає доктор Найду. Насправді, як живі пробіотики, які вони містять, так і побічні продукти цих мікроорганізмів у вашій системі можуть мати протизапальні переваги з перевагами для вашого мозку.

Знову ж таки, їжа не може замінити медичне лікування, наповнюючись вищевказаними продуктами — і їжте багато рослин у ширшому розумінні — це чудовий спосіб підтримати свій розум, ваш мозок і тісні зв’язки між ними.

пов'язані:

• 5 речей, які можуть допомогти, коли ви відчуваєте дратівливість і депресію
• Їжа, яку я їм, коли хочу відновити сили: салат із кавуном і фетою
• 17 звичок, які заряджають енергією після обіду, коли вам потрібно підвезти мене

Отримайте більше чудових журналістських послуг від SELF прямо у свою поштову скриньку .