Коли настає жахлива харчова кома після обіду, це може повністю зруйнувати ваші плани, ускладнюючи насолоду від розваг і, можливо, навіть пов’язану з роботою. Якщо втома падає, коли ви намагаєтеся збити важливі завдання в офісі, наприклад, ваша ефективність може серйозно постраждати. У свою чергу, це може зашкодити вашій здатності залишатися на шляху, змушуючи вас грати в наздоганялки пізніше і потенційно створюючи порочне коло, яке буде тримати вас втомленим надовго.
Довгий і короткий це? Сонливість після обіду може порушити розпорядок дня людини, знижуючи продуктивність, пильність і концентрацію, а також настрій і якість життя. Мередіт Лісс RD CDN Прогресивний клінічний дієтолог з NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center розповідає SELF.
Щоб було зрозуміло, не всі відчуватимуть сонливість після їжі, і кожен прийом їжі не впливатиме на вас однаково. Все ще достатньо людей стикаються з цією проблемою, тому це вважається поширеною скаргою. (І воно навіть має офіційну назву: постпрандіальна сонливість.) Отже, що стоїть за цим широко поширеним явищем і що ви можете зробити, щоб подолати його, якщо ви один із небагатьох (не)щасливих? Ми заглибилися в науку, щоб знайти деякі потенційні рішення.
Чому ми відчуваємо харчову кому?
Тут є кілька речей, але що ви їсте, зокрема склад макроелементів у вашій їжі, є великим Ліза Ганджу DO гастроентеролог з NYU Langone Health розповідає SELF.
сильні чоловічі імена
Їжа сильно обважнена вуглеводів (особливо вишукані варіанти наприклад, піца, білий хліб, картопляні чіпси або солодкі продукти), швидше за все, спричинять втому, оскільки спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові. Тоді ваше тіло виділяє приплив інсуліну, щоб знизити рівень цукру. Однак це швидке падіння може спровокувати ланцюгову реакцію, яка викликає відчуття сонливості або млявості. Більше того, кілька інших поживних речовин можуть мати подібний ефект. За словами доктора Ганджху, продукти з високим вмістом амінокислоти триптофану (наприклад, молочна індичка, курячий омар і деякі види горіхів) також можуть посилити млявість.
Крім вмісту поживних речовин у вашій страві, розмір також має значення. Чим більше ми їмо, тим більше потрібно від нашої травної системи через необхідність додаткового механічного розпаду, хімічного розпаду, всмоктування, транспортування та зберігання, каже Лісс. Це означає, що великий об’єм їжі може створювати таке навантаження на травну систему, що відволікає енергію від інших частин вашого тіла. Усією наявною енергією збирайтеся підтримати реакція травлення Ви можете стати дуже сонним, каже доктор Ганджху.
Нарешті, частота також відіграє свою роль. Уникаючи екстремальних високих і низьких рівнів, регулярне харчування допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, що відповідає стабільному рівню енергії, каже Лісс. Ось чому пропуск прийому їжі, прийом їжі в нерегулярний час або надто довге очікування між прийомами їжі може мати протилежний ефект, викликаючи енергію провали . Привіт, аварія в середині дня.
Як уникнути спаду енергії після їжі?
Ось кілька речей, про які слід пам’ятати під час їжі (і не тільки), які можуть допомогти підтримувати рівень енергії.
1. Домагайтеся балансу макросів у своїй страві.
Оскільки перевантаження вуглеводами може призвести до харчової коми у вашій тарілці білок і здорові жири може допомогти. Це уповільнює ваше травлення, що сповільнює засвоєння глюкози, що призводить до більш поступового підвищення рівня цукру в крові та більш стабільного рівня енергії, пояснює Лісс. (Клітковина, певний тип вуглеводів, має подібний ефект включаючи це також може бути корисним.)
Зрештою, ви хочете, щоб їжа збалансувала всі три макроси, а не така, яка занадто сильно перекошується в одному напрямку. Коли справа доходить до вуглеводів, Лісс небайдужа цільні зерна, багаті клітковиною як овес коричневий рис цільнозерновий хліб цільнозернові макарони булгур ячмінь і жито. Крім того, не нехтуйте фруктами та овочами, які містять багато важливих вітамінів і мінералів. Нарешті, ви також можете обмежити продукти, що містять триптофан або інші стимулятори сну, такі як серотонін і мелатонін, якщо ви помічаєте, що після їх вживання відчуваєте приголомшення. Ось кілька збалансованих страв і закусок, які варто спробувати:
назва проектухарчування:
- Обсмажені тофу і овочі, приготовані з кунжутною олією, подаються з коричневим рисом
- на грилі куряча грудка з кіноа і смажені овочі, политі оливкова олія
- Запечений лосось із запеченим батат і на пару шпинат пасеровані з оливковою олією
- сочевиця з коричневим рисом, смаженою на повітрі брокколі та скибочки авокадо
- грецький йогурт з горіхами, лляним порошком і ягодами
- Шматочки яблука з арахісовим або мигдальним маслом
- Нарізані овочі з хумусом
- Творог з ягодами та посипкою волоських горіхів
2. Їжте регулярно.
Їжа через регулярні проміжки часу (скажімо, кожні кілька годин) не тільки допоможе запобігти підвищенню рівня цукру в крові, але й зменшить бажання перевантажувати тарілку, що може призвести до дискомфортного насичення. І це підводить нас до…
3. Обмежте важку їжу.
Оскільки великі прийоми їжі спрямовують енергію на процес травлення, їх зменшення може допомогти, щоб було достатньо енергії для інших речей (наприклад, щоб не спати!). Загалом переконайтеся, що ви не переїдаєте, каже доктор Ганджху.
Тільки не зменшуйте розмір так багато чого, що ви все ще голодні після цього: навіть якщо харчова кома може зашкодити вашій здатності функціонувати день у день, недостатня кількість їжі також може призвести до зворотного ефекту! За іронією долі дослідження навіть припускають, що сам голод може посилити втому. З цієї причини повністю пропускати їжу також заборонено.
назви списків відтворення
Незважаючи на те, що менші прийоми їжі, як правило, краще підтримують рівень енергії, ви також не повинні відчувати себе зобов’язаними позбавляти себе, якщо ви голодні. Просто пам’ятайте, що сонливість – це ризик, і намагайтеся відповідно планувати. Якщо одного дня ви особливо голодні, і вам справді потрібна велика їжа, щоб насититися, наприклад, розрахуйте час, щоб це не було безпосередньо перед важливим завданням.
4. Гідрат гідрат гідрат.
Рідини не тільки запобігають зневоднення які насправді можуть проявлятися як сонливість, вони також матимуть ефект наповнення, що не дасть вам набити себе в будь-який момент. В ідеалі ви повинні пити безперервно протягом дня (хоча класичний показник із восьми склянок є трохи вводить в оману ).
5. Залишайтеся активними.
Легка фізична активність після їжі може допомогти травленню та підвищити пильність, каже Лісс, тому подумайте про розтяжку або коротку прогулянку, коли закінчите. (Закривати сумно відоме пердеть ходити тут!) За 2023 рік вивчення опубліковано в журн Спортивна медицина починайте якомога швидше після їжі для оптимального контролю рівня цукру в крові, пишуть дослідники.
6. Можливо, пропустіть коктейль після обіду або засмагайте на 100 градусах.
Якщо ви знаєте, що зазвичай відчуваєте сонливість після їжі, за словами доктора Ганджу, непогано уникати речей, які можуть посилити це. Тепло і вживання алкоголю це два великих. У разі спеки ваше тіло має працювати понаднормово, щоб зберегти вас у прохолоді, втрачаючи вашу загальну енергію. У той же час алкоголь має заспокійливу седативну дію, оскільки він пригнічує нервову систему.
Крім того, алкоголь також може порушити сон і депривація сну загалом тут теж величезна. Мало того, що економія заплющених очей посилить наслідки харчової коми, але й швидше за все підвищить ваш апетит і привабить вас до жирної, солодкої їжі з високим вмістом вуглеводів — привіт сонний час — утворюючи петлю негативного зворотного зв’язку.
Чи може відчуття сонливості після їжі бути ознакою більшої проблеми?
Хоча більшість людей відчувають сонливість після їжі, принаймні деякий час, надмірна денна сонливість може бути ознакою основного стану здоров’я, каже Лісс, подумайте про резистентність до інсуліну. діабет порушення сну або проблеми з щитовидною залозою. Проте, щоб було зрозуміло, ваша втома, ймовірно, не була б пов’язана з часом їжі, якби це було так.
імена собак
Якщо ви спробуєте наведені вище стратегії, але виявите, що все ще відчуваєте сонливість після регулярного прийому їжі поговоріть зі своїм лікарем первинної медичної допомоги Доктор Ганджу каже. Таким чином ви зможете краще визначити будь-які потенційні проблеми та, якщо необхідно, розробити стратегію лікування.
пов'язані:
- Чи все-таки знежирені молочні продукти корисніші за незбиране молоко?
- 7 маленьких фактів про харчування, які повністю змінили уявлення про їжу
- Що відбувається у вашому тілі, коли вам хочеться солодкого
Отримайте більше чудових журналістських послуг від SELF прямо у свою поштову скриньку .
