Більшість людей визнають, що у світі існує два типи сплячих — ранні пташки та нічні сови, — але дослідження показали, що насправді існує чотири або більше циклів сну й неспання. Час, коли ви природно відкриваєте очі вранці та задрімати ввечері це індивідуальне вираження вашого циркадного ритму, він же ваш хронотип, який також визначає, коли ви відчуваєте себе найбільш пильними або сонними протягом дня.
Ваш хронотип заснований на природних добових коливаннях температури тіла та гормонів. Як правило, температура тіла підвищується зі збільшенням світлового дня. Кортизол, що підвищує пильність, також підвищується вранці, а потім вирівнюється та падає, коли денне світло згасає, що збігається з вашим рівнем розумової обізнаності. Із заходом сонця гормон мелатонін, що сприяє сонливості, замінює кортизол.
Точна частота цього потоку залежить від генетики Дженніфер Мартін PhD речник Американської академії медицини сну та професор медицини Школи медицини Девіда Геффена Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі розповідає SELF. У ранкових жайворонків серед нас біологічний годинник цокає швидше, тому весь цей розклад розпочинається раніше, пояснює вона, тоді як у нічних сов годинник повільніший, що зрушує схему пізніше. Більшість людей потрапляє десь посередині.
Якщо ви синхронізуєте свій повсякденний розклад зі своїм хронотипом, вам буде легше якісно спати та виконувати справи. Читайте далі, щоб знайти поради експертів щодо визначення вашого хронотипу та використання цієї інформації, щоб узгодити свою діяльність із вродженим ритмом вашого тіла.
Три способи визначити свій хронотип
Серед дослідників точаться дискусії щодо того, скільки саме існує хронотипів, але доктор Мартін каже, що корисно розглядати ці розклади як континуум, що охоплює від найраніших жайворонків до тих, хто засинає останнім часом.
Ви можете інтуїтивно знати, чи маєте ви сильну схильність до тієї чи іншої крайності, але інколи вимоги роботи та інші щоденні обов’язки можуть затьмарити наші справжні уподобання. Тож доктор Мартін радить подумати про те, як ви поводитесь у відпустці (коли у вас немає часових поясів). Якщо ви любите засиджуватися допізна і спати до 10 або 11 ранку, ви, ймовірно, маєте схильність до нічних сов, каже вона. У той час як якщо ви йдете у відпустку і дуже радієте, наприклад, 6 ранку, ви, ймовірно, ранкова людина.
Для більшої точності ви також можете пройти опитувальник хронотипу. The Анкета ранкового вечора (MEQ) містить 19 запитань про те, коли вам краще прокинутися, виконати фізично чи розумово важку роботу та лягти спати. Він класифікує вас як один із п’яти типів на основі вашої оцінки: однозначно ранок помірно ранок жоден тип помірно вечір і точно вечір.
Михайло Бреус PhD клінічний психолог і фахівець з медицини сну також створив популярний Хроноквізор який оцінює як ваші звички, так і почуття щодо сну, групуючи людей у чотири табори, кожен названий на честь тварини з подібною поведінкою: леви (які є ранковими людьми), вовки (вони ж нічні люди) ведмеді (які потрапляють між ними) і дельфіни, які, як пояснює доктор Бреус, мають деякі генетичні відхилення та непостійний режим сну, який не вписується в інші табори.
Як оптимізувати свій графік відповідно до свого хронотипу
Спіть у своєму ідеальному вікні.Оскільки хронотип заснований на генетиці, люди зазвичай не можуть спати, щоб надолужити пізню ніч, і люди зазвичай не можуть задрімати раніше, щоб врахувати ранній час підйому, зазначає доктор Мартін. Отже, якщо ваші очі зазвичай відкриваються на світанку, зробіть усе можливе, щоб повернутися досить рано, щоб усе ще спостерігати рекомендований семигодинний сон ; і якщо ви схильні не спати до ранку, постарайтеся спати достатньо пізно, щоб досягти цього числа. Таким чином ви можете випередити недосипання та повний список шкоди здоров'ю що йде разом з ним.
циганські жіночі імена
Звичайно, узгодження розкладу сну з вашим хронотипом може бути проблемою виконання життєвих зобов’язань, особливо для нічних сов, чий графік суперечить суспільним нормам щодо часу початку робочого дня. У цьому сценарії зробіть усе можливе, щоб скоротити час пробудження та звести до мінімуму потребу в енергії мозку перед роботою: приготуйте сніданок, розкладіть одяг і стрибайте до іншого ранкового адміністратора вечорами. Початківцям (і нейтральним людям) стандартні робочі графіки легше підходять. Якщо ви помітили, що соціальні та домашні завдання закрадаються у ваші вечора та відштовхують час до сну, подивіться, як розподілити плани (щоб вас не мучили пізні ночі один за одним) і перерозподілити справи на час перед роботою.
Своєчасно виконуйте розумово складні завдання під час енергії.Якщо ви ранковий тип, ви не просто встаєте разом із сонцем — рівень збудження вашого тіла також досягає піку рано між 7 та 10 ранку, тоді як нічні типи досягають максимальної пильності близько 7 до 22 години. Сінді Мей PhD професор психології Чарльстонського коледжу, який вивчає хронотипи, розповідає SELF. її дослідження припускає, що ваш мозок також налаштований працювати якнайкраще протягом відповідного періоду, особливо якщо у вас сильний хронотип.
Це не стосується кожен завдання. Якщо ви використовуєте відпрацьовані навички або запам’ятовуєте відповіді, то, ймовірно, у вас все буде добре, коли вона скаже. Але якщо ви займаєтесь завданням, яке вимагає аналітичного мислення або уваги до деталей, яке вимагає від вас відфільтрувати відволікання, щоб звернути увагу, ви, ймовірно, найкраще працюватимете в оптимальній зоні. До них належать дії, як-от прийняття рішення, складна розмова, пригадування речей, міркування через складну проблему або зважування плюсів і мінусів ідеї.
На практиці це може допомогти думати про день двома частинами: ранкові типи, як правило, переживають найбільш продуктивні години в першій половині дня, а нічні - в останній, каже доктор Мартін. Нейтральні типи можуть дещо згинатися в будь-якому напрямку.
Це означає, що зазвичай є вільний час для кожен Доктор Мартін каже, що зазвичай падає приблизно з 14:00 до 16:00. Усі хронотипи можуть трохи втратити пильність у цьому вікні, викликаючи труднощі з творчістю та концентрацією. Це ідеальний час для того, щоб подрімати або виконувати завдання з низьким підйомом.
Їжте за постійним графіком.Оптимальний час прийому їжі та перекусів залежить від вашого способу життя та енергетичних потреб, але дотримуйтесь те саме Щоденна схема (якою б вона не була) є благом для вашого циркадного ритму, каже доктор Бреус. Важливіше їсти свій перший прийом їжі в один і той же час, який узгоджується з вашим внутрішнім годинником, скажімо, незабаром після того, як ви прокинулися, а не в певну годину на настінному годиннику, каже доктор Мартін. Також прагнути загортати їсти за пару годин до того, як ви ляжете спати, доктор Бреус додає як роботу травлення міг заважати з ефективністю та якістю сну.
автомобіль на літеру і
Чи можна змінити свій хронотип?
Фахівці кажуть, що змінити свій хронотип неможливо. Ваші гени - це ваші гени.
Але поки ваша основна тенденція закладена там є речі, які можуть дещо змінити ваш графік сну та неспання в певний день. Якщо ви нічна сова і хочете скоріше прокинутися та відчути пильність купаючи очі у світлі Доктор Мартін каже, що перше, що можна зробити, може допомогти вам активізувати денні гормони, а обмеження світла у вечірній час може поштовхнути нічні гормони. Навпаки, якщо ви рання пташка, яка хоче відновити свій ритм: уникайте світла протягом перших кількох годин вашого дня та насолоджуйтеся ним пізніше.
Іншим потенційним коректором хронотипу є фізичні вправи. дослідження припускає, що доза фізичної активності вранці чи вдень може покращити ваш графік, тому, якщо ви нічна сова, тренуєтеся в першій половині дня, це допоможе вам швидше вийти з ладу. Навпаки, виконання деяких рухів у другій половині дня може уповільнити свій циркадний ритм трохи, що може принести користь раннім птахам, які хочуть не спати до пізньої ночі.
Якщо вам цікаво, чи кофеїн також має такий ефект, ви повинні знати наступне: кофеїн переважно маскує сонливість або млявість, що може тимчасово покращити ваше самопочуття. фокус пам'ять і фізична працездатність коли вам не вистачає сну, каже доктор Мей. Але є жодних доказів запропонувати вживати його вранці може підвищити ваш циркадний ритм. Якщо щось було показано відстрочити цей розклад, що ще більше ускладнить нічним совам, які п’ють кофеїн, заснути в розумну годину. У більш широкому сенсі кофеїн може впливати на якість вашого сну і зробити його менш відновлюючим, щоб покладатися на нього, щоб прокидатися раніше або залишатися спати пізніше норми не є чудовою довгостроковою стратегією.
Зрештою, розблокування ідеального розкладу зводиться до поваги до вашої особистої енергійної каденції, каже доктор Мартін. Але для деяких людей, як-от людей із екстремальними хронотипами або тих, хто суперечить своїм зобов’язанням, може бути надзвичайно важко стати на правильний шлях. Якщо це ви, вона каже, що найкраще звернутися до фахівця зі сну, який може запропонувати цільову терапію, щоб допомогти узгодити ваш режим сну та неспання зі структурою вашого життя (або навпаки).
пов'язані:
- 3 речі, які потрібно зробити, коли ви так втомилися, але спати більше не виходить
- У мене СДУГ. Ось 9 порад щодо продуктивності, які мені дійсно допомагають
- 17 звичок, які заряджають енергією після обіду, коли вам потрібно підвезти мене
Отримайте більше чудових журналістських послуг від SELF прямо у свою поштову скриньку .
