Налаштуйтеся на будь-яку гру WNBA, і ви побачите приголомшливі прояви атлетизму. Один конкретний компонент, який дозволяє їм справді влаштувати феєрверк? Вибухова сила.
Ви можете побачити це щоразу, коли гравці стрибають, щоб забити кошик, ловлять відскок або блокують кидок. Також, коли вони швидко відновлюють своє баланс після того, як його заштовхнули або швидко зв’язали з боку в бік, охороняючи іншого гравця. Усе це є частиною континууму вибухової сили Емілі Блертон CSCS директор із спортивних результатів і тренер із силової підготовки Seattle Storm розповідає SELF.
Цікаво те, що вибухова сила не тільки для професіоналів; він також заслуговує місця в навчальних програмах нас, простих смертних. Ми вибрали Блертона, щоб дізнатися, чому, а також отримати кілька прикладів рухів, які можна спробувати.
По-перше, що ми маємо на увазі під вибуховою силою?
Простіше кажучи, це ваша здатність швидко генерувати велику силу, каже Блертон. Це може включати вибух угору з вертикальним стрибком, що обмежує бік у бік, або швидку зміну напрямку.
Як пояснює Блертон, у світі сили навантаження та швидкість часто мають зворотну залежність. Це означає, що коли ви переміщуєте справді важкий вантаж, ви зазвичай рухаєтеся повільніше. Подумайте про присідання із надпотужною штангою на спині: ви б виконували цю вправу приємно й повільно, а не прискорювали її виконання.
З іншого боку, коли ви виконуєте вправи з меншим навантаженням або навіть з власною вагою, ви можете швидше розвивати силу. Уявіть собі стрибок із присідання з вагою тіла: оскільки ви просто рухаєте свою масу проти сили тяжіння, ви можете стрибнути вгору миттєво. І саме там є вибухова сила. В основному це форма високошвидкісної міцності при низькому навантаженні. Пліометрія — яскравим прикладом є швидкі потужні рухи, які передбачають стрибки та стрибки.
Які переваги тренування вибухової сили?
У світі WNBA регулярні тренування вибухової сили допомагають гравцям підвищити ефективність на майданчику, дозволяючи їм виконувати захоплюючі підбирання та захисні рухи. Це також зменшує їхні шанси отримати травму, оскільки налаштовує їхні тканини на здатність належним чином сприймати та сприймати силу.
Ця друга перевага є вирішальною. Насправді головне: чи можемо ми забезпечити їхню безпеку та робити все те, що вони повинні робити, щоб працювати? – пояснює Блертон.
Тренування вибухової сили також надають очевидні переваги для непрофесійних спортсменів серед нас. У тренажерному залі це може додати новизни до більш традиційної програми силових тренувань, коли ви піднімаєте важкі ваги. Викликаючи своє тіло по-новому, ви можете покращити свою фізичну форму та зменшити ризик переходу на плато. Це також корисно для тих, хто займається розважальними видами спорту, наприклад, тенісом, волейболом або навіть футболом піклебол — оскільки всі ці дії містять певний елемент вибухової сили, коли ви стрибаєте зі зв’язаного або іншим чином швидко змінюєте напрямок. Таким чином, тренуючи його, ви можете покращити свою продуктивність у цих видах спорту, а також зменшити ризик травм, оскільки ваше тіло краще підготовлене до виконання навантажень, які покладаються на нього.
Крім того, є перевага довголіття: багато говорять про традиційне силові тренування для збереження м’язової маси та щільності кісток коли ви старієте, але те, на що іноді не звертають уваги, так це на вибухову силу, каже Блертон. І це дуже прикро, оскільки саме це може допомогти вам швидко вхопитися, якщо ви починаєте падати або відступаєте від несподіваної перешкоди. Коли мова заходить про загальний стан здоров’я та працездатність у віці, вибухова сила дійсно важлива, каже Блертон.
Нарешті, додаткова перевага вибухових силових вправ полягає в тому, що вони працюють на вашій анаеробній системі, яку використовує ваше тіло під час настільки інтенсивних рухів, що ви можете виконувати їх лише пару хвилин (чи менше!) за раз. Працює анаеробно приносить цілу низку переваг, включаючи підвищення кардіореспіраторної витривалості та рівня енергії, як SELF повідомляв раніше.
Як краще тренувати вибухову силу
По-перше, важливо мати міцну базу сили раніше ти намагаєшся вибухово тренуватися, каже Блертон. Це пов’язано з тим, що ця форма вправ включає рухи з великим навантаженням, які створюють велике навантаження на ваше тіло, тому, якщо у вас немає належної форми або базового рівня сили, щоб терпіти це, ви можете збільшити свої шанси на травму. Тому, якщо ви вперше відвідуєте тренажерний зал, Блертон радить освоїти більш традиційну вагу, перш ніж переходити до вибухової сили.
машини на літеру дж
З цього моменту вона насправді говорить про поступове створення невеликих обсягів. Немає встановленої кількості повторень і підходів; це значною мірою залежить від того, як часто ви робите вибухові рухи в інших сценаріях. Наприклад, якщо ви граєте в теніс три рази на тиждень, ви вже виконуєте вибухові тренування на корті, тож не перестарайтеся й у тренажерному залі.
Як загальну початкову точку, Блертон пропонує вибрати два-три рухи пліо і робити кожен по два-три підходи по 10 повторень два-три рази на тиждень. Не намагайтеся працювати якомога вибуховіше; натомість зосередьтеся на правильній формі та оволодінні шаблоном рухів. Як тільки ви досягнете цього, зменшіть кількість повторень приблизно до чотирьох-шести за підхід, а тепер зосередьтеся на тому, щоб докладати якомога більше сили, зберігаючи чудову форму. Звертайте увагу на самопочуття свого тіла та на те, наскільки добре ви можете підтримувати хорошу форму. Ви хочете кинути собі виклик, але зупиніться, перш ніж ваша форма похитнеться.
З цією метою Блертон пропонує почати з версії руху з меншим ударом, перш ніж переходити до його супервибухової варіації. Наприклад, замість того, щоб набирати максимальну висоту під час присідання, підніміть п’яти, але тримайте підошви на землі. Незалежно від того, який рух пліо ви робите, досягти хорошої форми, особливо під час приземлення, є ключовим. «Коли я треную наших спортсменів багато часу, у них від природи хороша здатність стрибати, але, можливо, їхнє приземлення не настільки контрольоване, і це насправді одна з найбільших областей, де ви можете отримати травму», — каже Блертон. У цьому сценарії вона попросить спортсмена розбити рух, щоб точно налаштувати приземлення, перш ніж повернутися до повномасштабної вправи.
Ще один спосіб покращити свою форму за допомогою пліосу — це попередньо налаштувати м’язи стегон на чотирикутники та сідниці за допомогою таких вправ, як ходьба на смугах, присідання з вагою тіла та планки, каже Блертон. Активація цих ключових областей заздалегідь допоможе вам краще визначити правильний шаблон руху, оскільки всі важливі гравці будуть активізовані та готові до роботи.
Готові почати? Спробуйте ці вправи вибухової сили нижче!
SELF не надає медичних порад щодо діагностики чи лікування. Будь-яка інформація, опублікована на цьому веб-сайті або цією торговою маркою, не призначена як заміна медичної консультації, і ви не повинні вживати жодних дій до консультації з медичним працівником.
Теми силові тренування повсякденні спортсмени Поради щодо фітнесу WNBA пліометрія Більше від Self Повне тренування Каміли Мендес від розминки до охолодження Від ролі Вероніки Лодж у «Рівердейлі» до Тіли у «Володарі Всесвіту» Каміла Мендес має різні цілі для різних проектів. У супроводі свого особистого тренера LA Thoma Gustin (і її maltipoo Truffle) Камі проводить нас через кожен рух у своїй рутині тренувань, яка відповідає її поточним цілям, і, повірте нам, вона чудовисько! Подивіться. Актори «Ніхто не хоче цього» Дайте один одному поради в будь-якій ситуації Від романтики до дружби завжди є місце для хороших порад. Зірки фільму «Ніхто не хоче цього» Крістен Белл Джастін Лупе та Джекі Тон крутять колесо ситуацій, щоб поділитися кількома важливими порадами одне для одного. Сезон 2 Nobody Wants This доступний для трансляції виключно на Netflix. Режисер: Джонатан Толлівер Оператор: Домінік Чачик Монтажер: Філ Чеконі У ролях: Крістен Белл; Жюстін Лупе; Джекі Тон Продюсер: Ноель Джин Лайн Продюсер: Джеймі Расмуссен Менеджер з виробництва: Мелісса Гебер Координатори з виробництва: Раян Ларк; Жанна Тірро Букер талантів: Міка Медофф Оператор: Шей Еберле-Ганст Гаффер: Брук Мюллер DIT: Лорен Ворона Звуковий мікшер: Джастін Фокс Асистенти з виробництва: Маркіз Вутен; Лорен Баучер Керівник пост-продакшну: Джесс Данн Координатор пост-продакшну: Стелла Шортіно Наглядовий редактор: Роб Ломбарді Помічник редактора: Фін Літгоу Старший директор з творчого програмування та розвитку: Наталі Кемпбелл Помічник директора з програмування та розвитку: Логан Цугіта
